Еда без мракобесия. Съедобный научпоп - Елена Владимировна Семиколенных

Неорганическая ртуть перерабатывается бактериями в органическое соединение, имеющее название метилртуть. И это очень важный момент, так как метилртуть гораздо более токсична, чем ее неорганическая форма. Она легко проникает в ткани и накапливается во многих жизненно важных органах.

И в таком опасном виде ртуть оказывается в планктоне, который находится в начале пищевой цепи. Далее по пищевой цепочке это соединение добирается до крупных хищников и накапливается уже в их телах.

Что тут можно посоветовать? Спокойно есть рыбу из «безопасного списка» два-три раза в неделю, а акулой лакомиться как можно реже.

Добавки с омега-3

Омега-3 жирные кислоты необходимы для функционирования организма, и производители добавок не могли не воспользоваться данным фактом. БАД с омега-3 очень быстро набрали популярность и получили статус не просто «модных», а «жизненно необходимых». По крайней мере, визиты к кардиологу частенько заканчиваются рекомендацией попить заветные капсулы с омегой.

Но многочисленные исследования показывают, что как только вожделенную омегу вытаскивают из рыбы и упаковывают в капсулу, полезные эффекты для сосудов и сердца практически испаряются.

Если пищевой компонент оказывает положительное влияние на здоровье, это не значит, что добавка с ним будет работать так же

Рыба – это не просто ЭПК и ДГК, а целый набор химических соединений, работающих в синергии друг с другом. Всего двух порций рыбы в неделю достаточно для того, чтобы в организме сохранялся требуемый уровень омега-3 жирных кислот. Конечно, принимать капсулы быстрее и проще, но какой в этом смысл? Не лучше ли потратить деньги на то, что действительно принесет пользу, – морепродукты, фрукты и овощи?

Если говорить не про БАД, а про лекарственные средства, доказавшие свою эффективность, то в арсенале кардиологов есть препараты такого рода, но показания к их назначению крайне специфичны. А вот риски лечения могут быть довольно серьезными. Например, согласно исследованию, прием высоких доз омега-3 жирных кислот может быть связан с повышенным риском фибрилляции предсердий. Попытка же заменить статины, понижающие уровень «плохого» холестерина, полезной «омегой» и вовсе может закончиться фатально.

Что касается здоровых людей, то для них добавки с омега-3 – что мертвому припарки. Ни одно исследование не подтвердило, что так любимые народом капсулы укрепляют ногти, улучшают настроение и питают сердце. А вот сбалансированное питание, физическая активность и отказ от вредных привычек – это всё доказанно работает.

Что делать, если не получается есть рыбу?

Сперва нужно определиться, по какой причине «не получается». Если у вас просто нет привычки есть рыбу, то никогда не поздно научиться. А если не нравятся вкус и запах морепродуктов, то, прежде чем ставить на них крест, можно попробовать разные способы готовки и поэкспериментировать со специями и маринадами. Ну и, конечно, не стоит забывать про консервированную рыбу: это так же полезно – и при этом никакой готовки.

Другое дело – аллергия. В этом случае нужно чаще обращать внимание на другие источники ненасыщенных жиров: орехи, семена, нерафинированное растительное масло, оливки, авокадо. Есть предположение, согласно которому в тканях людей, которые вообще не едят морепродукты, ЭПК и ДГК могут немного более успешно синтезироваться из растительной АЛК и экономнее расходоваться. Организм защищает себя как может.

Баланс омег

Многим действительно не хватает омега-3 жирных кислот, а именно ЭПК и ДГК. Но вот омега-6 и омега-9 не являются дефицитными: их мы спокойно добываем из самых разных источников. Более того, в рационе современного человека давно наблюдается перекос: слишком много омега-6 при недостаточном потреблении омега-3. И это нехорошо.

Из полиненасыщенных жирных кислот организм синтезирует очень важные для себя штуки – эйкозаноиды. Это сигнальные вещества, без которых не обходятся многие физиологические процессы в организме. Для создания эндогормонов требуются две основные жирные кислоты: арахидоновая из «команды» омега-6 и эйкозапентаеновая (ЭПК), представляющая семейство омега-3.

Эйкозаноиды, выработанные из арахидоновой кислоты, запускают воспалительные процессы, сужают кровеносные сосуды и усиливают агрегацию (то есть слипание) тромбоцитов. А из ЭПК получаются эндогормоны, обладающими противоположным действием: они снижают агрегацию тромбоцитов и обладают противовоспалительным эффектом. Только не стоит из-за этого делить эйкозаноиды на «плохие» и «хорошие». И те и другие выполняют свои функции, среди которых можно выделить основную: управление процессом воспаления.

Воспаление – это не что иное, как иммунная реакция организма на инфекцию. Если, допустим, в организм проберется враг из мира бактерий, эйкозаноиды, собранные из омега-6 кислот, разовьют бурную активность, призовут помощников в виде лейкоцитов и просигнализируют об опасности болью. Эйкозаноиды из омега-3 кислот, в свою очередь, будут держать защитную реакцию под контролем, ведь во всем важен баланс.

Но этого самого баланса современному человеку и не хватает. «Команды» омега-3 и омега-6 управляют воспалением, но находятся по разные стороны баррикад, конкурируя за синтез эйкозаноидов. И если в организме эти кислоты находятся в балансе, то регуляторная система работает как по нотам. Но относительно недавно наша диета претерпела значительные изменения, и сегодня в рационе большинства людей преобладают источники омега-6 жирных кислот, а ЭПК и ДГК критически не хватает.

Именно поэтому многие пишут про баланс этих жирных кислот в питании и даже называют какие-то конкретные соотношения – 1:2 или 1:4. Но на самом деле гораздо важнее не бояться омега-6, а потреблять достаточное количество омега-3 ПНЖК. А для этого необходимо регулярно есть рыбу и морепродукты. Чем больше ЭПК в рационе, тем меньше в организме воспалительных медиаторов. Единственное – я бы посоветовала пореже использовать растительные масла с высоким содержанием омега-6: подсолнечное, кукурузное, соевое. Хорошей альтернативой им могут быть растительные жиры, в составе которых лидируют мононенасыщенные жирные кислоты. На этом хотелось бы остановиться поподробнее, но сперва рецепт.

Глава 16

Жарить или парить?

❏ Какое масло лучше?

❏ Жарка в масле

❏ Копчение или жидкий дым

❏ От семечка до масла

❏ О рафинированном масле без эмоций

❏ Черные оливки – крашеные?

❏ Скользкая правда о тефлоне

❏ Царапины на сковородках

❏ Опасна ли фольга для запекания?

❏ Макроглупости о микроволнах

❏ Что можно сделать в микроволновке

Какое масло лучше?

Любое растительное масло – это прежде всего жир с некоторым количеством фосфолипидов, стеринов и жирорастворимых витаминов. И радикально одно растительное масло от другого может отличаться лишь набором жирных кислот. Поэтому вполне можно чередовать два-три вида масел и не заморачиваться над тем, какое из них полезнее. Никакое масло в принципе не может быть панацеей или эликсиром здоровья. В самих орехах, семенах, оливках или