Еда без мракобесия. Съедобный научпоп - Елена Владимировна Семиколенных

неделю. Чтобы упростить себе жизнь, я выбираю наименее костлявую рыбу. Чаще всего это скумбрия, судак, минтай, палтус или лосось. После размораживания я натираю рыбу солью и перцем, а также сбрызгиваю соком лимона. Если рыба постная, то для нее я готовлю маринад из оливкового масла, соевого соуса, дижонской горчицы, мёда и чеснока.

Обычно рыбу я не жарю, а запекаю в духовке, ведь это не только вкусно, но и просто. А чтобы рыба не получилась сухой, ее нужно отправлять в хорошо разогретую духовку и слишком долго там не держать. Например, филе и стейкам достаточно 15–20 минут, чтобы хорошо приготовиться, но при этом не пересушиться. А целая рыба запекается от 30 до 40 минут.

Иногда я делаю рыбную подливу. Для этого нарезаю филе рыбы небольшими кусочками, а на сковороде слегка обжариваю лук и морковь. К пассерованным овощам добавляю рыбу, немного ее солю, перчу и готовлю примерно пять минут. Далее заливаю рыбу молоком, которое довожу до кипения, и бросаю немного натертого сыра и зубчик измельченного чеснока. Останется потушить подливу под крышкой пару-тройку минут.

Еще один вариант, который обычно любят и взрослые, и дети, – это рыбные котлеты. В фарш можно добавлять любые ингредиенты на свой вкус: овощи, отварное яйцо и даже крупы. Для особой пикантности можно добавить еще сахар или мёд из расчета 1 чайная ложка на килограмм рыбного фарша. А если рыба суховата, то можно сдобрить фарш небольшим кусочком сала или сливочного масла.

А если мне вообще не хочется ничего готовить, то я открываю баночку консервированной рыбы. Этот продукт не менее ценен, чем рыба, приготовленная своими руками.

Рыбные консервы

ЭПК и ДГК надежно встроены в клеточные мембраны, поэтому в процессе тепловой обработки они не разрушаются и никуда не деваются из рыбы. Таким образом, омега-3 жирными кислотами богата непосредственно рыба, а не вытопленный из нее жир. А в консервах за счет потери части воды содержание омега-3 жирных кислот не только не снижается, а наоборот, увеличивается.

В таких консервах нет ничего лишнего – только рыба, соль и специи.

На завод рыба поступает в замороженном или охлажденном виде, причем она должна быть не ниже 1-го сорта. В разделочном цеху сырье обрабатывают, моют, режут на куски и укладывают в банку с одновременным дозированием соли. В некоторые консервы, помимо соли и специй, добавляют еще и масло, но для регулярного потребления я рекомендую отдавать предпочтение рыбе в собственном соку.

Банки закатывают и стерилизуют в автоклаве при температуре не выше 110 °C. Благодаря такой щадящей обработке в рыбных консервах сохраняются все питательные вещества. Даже в домашних условиях мы готовим еду при более высокой температуре. Во время стерилизации в емкости погибают все бактерии, а рыбные косточки размягчаются, превращаясь в дополнительный источник кальция. А чтобы получить суточную норму (1 грамм) омега-3 ПНЖК, человеку достаточно съесть всего около 40 граммов консервированной сайры.

Рыба: дикая или выращенная?

Многие избегают искусственно выращенной рыбы, считая ее менее полезной или даже вредной. А кто-то уверен, что в «фермерской» рыбе совсем нет никаких омег. Но на самом деле глобальной разницы между дикой рыбой и продукцией аквакультуры нет.

Рыба является важнейшей частью рациона, но вылов ее достиг своего максимума. Спрос превысил предложение, и удовлетворить запросы населения за счет диких обитателей морей уже невозможно. Без развития аквакультуры и контроля со стороны государства некоторые виды рыб, которые так полюбились людям, уже давно исчезли бы с лица земли. Поэтому чаще всего разводятся ценные представители лососевых: семга, нерка, кижуч. Но рыба, выращенная искусственным образом, совсем не хуже дикой. Более того, у нее есть свои плюсы.

Рыбе для роста и развития требуются омега-3 жирные кислоты. Поэтому важнейшее условие для аквакультуры – это наличие кормов, богатых ЭПК и ДГК. Если рыбу кормить чем попало, то она просто не вырастет. Благодаря сбалансированному корму содержание нужных нам омег в искусственно выращенной рыбе более-менее стабильно и находится на достаточно высоком уровне. А еще такая рыба гораздо меньше подвержена риску заражения паразитами, чем ее дикие собратья.

Поэтому неважно, какую рыбу покупать – дикую или выращенную. Главное, чтобы этот ценный продукт был в вашем рационе.

Кстати, а что насчет паразитов в рыбе?

В интернете активно муссируется тема того, что почти вся рыба отравлена ртутью и заражена паразитами.

В дикой рыбе – как морской, так и речной – действительно могут быть личинки паразитов. К счастью, большинство из них не представляют серьезной опасности для человека. Но бывают исключения, и поэтому любую рыбу нужно подвергать достаточной термической обработке, а при ее разделке необходимо использовать отдельные нож и доску.

Для паразитов губительна не только высокая температура, но и низкая. А ведь практически вся рыба, которую мы видим на прилавках, приехала в магазин в замороженном виде. Даже если она лежит красивая на колотом льду. Как уже было сказано выше, под охлажденкой часто скрывается обычный «дефрост».

Россия – огромная страна, и потому зачастую довести свежую продукцию от места вылова до наших городов просто невозможно. А заморозка – это отличный способ доставить рыбу, сохранив ее полезные свойства и вкусовые качества. Правильно замороженная рыба после разморозки практически ничем не отличается от свежей. Но мне кажется нелогичным переплачивать за дефрост. Поэтому я предпочитаю покупать рыбу в замороженном виде и оттаивать ее самостоятельно. К тому же так можно контролировать процесс разморозки.

Рыба и ртуть

С паразитами разобрались, а теперь переходим к самому страшному: ртути. На самом деле, в «черном списке» по содержанию ртути не так много морских обитателей. Их даже можно пересчитать по пальцам: королевская макрель, марлин, атлантический большеголов, акула, рыба-меч, большеглазый тунец и кафельник из Мексиканского залива. Часто вы встречаете в магазинах акулу или рыбу-меч?

В список самых безопасных морепродуктов входят лосось, креветки, сардины, сельдь, атлантическая и тихоокеанская скумбрия, черный морской окунь, треска, камбала, минтай, окунь, корюшка, тунец консервированный светлый и полосатый, кальмар, раки, моллюски, крабы, устрицы, пикша, хек.

Также хорошим выбором будет (1 раз в неделю) палтус, морской окунь, полосатый окунь, морская форель, желтоперый тунец консервированный и некоторые другие виды.

Кстати, к воздействию ртути наиболее чувствителен мозг маленького ребенка или плода. Поэтому данная информация особенно важна в первую очередь для беременных женщин или тех, кто планирует беременность.

Как в рыбу попадает ртуть?

Прежде всего ртуть в составе выбросов попадает в атмосферу. Свою лепту в сей процесс вносит не только человек, но и вулканы, пожары и другие природные источники. Далее ртуть может попасть в почву и водоемы, где за