Еда без мракобесия. Съедобный научпоп - Елена Владимировна Семиколенных

То есть навредить организму насыщенные жиры могут лишь в том случае, когда их в рационе слишком много. И кто в этом виноват: человек или жир? Поэтому чаще выбирайте ненасыщенные жиры и добавляйте их к каждому приему пищи, но в небольшом количестве.

Так как жиры – это очень важный, но и самый калорийный элемент питания, нам достаточно 3–4 небольших порций в день. Одна порция жиров – половинка авокадо, 30 граммов орехов или семян, 1 столовая ложка растительного масла.

Кстати, я уже несколько раз упоминала насыщенные и ненасыщенные жиры. Но как отличить их друг от друга? Чтобы всё встало на свои места и мы смогли «подружится» с жирами, нам придется разобрать их буквально на части. Приступим?

Разбираем жиры на части

Все жиры относятся к классу липидов. Но не все липиды являются жирами.

Липиды – это биологические вещества, сильно отличающиеся друг от друга по структуре, но объединенные один свойством – гидрофобностью. Проще говоря, липиды не хотят или практически не хотят растворяться в воде.

Большинство жиров, поступающих в организм с пищей, называются триглицеридами (триацилглицеринами). Если увидите в составе продукта слово «триглицерид», то знайте, что это самый обычный жир. Молекула триглицерида состоит из глицерина и трех остатков жирных кислот. Чтобы было понятнее, давайте представим, что триглицерид – это некое существо с глицериновой головой и тремя «жирными» щупальцами.

Головы у всех жиров одинаковые, а вот их жирные кислоты отличаются друг от друга как по длине, так и по количеству двойных связей (про их связи речь пойдет чуть позже). Более того, один и тот же триглицерид может обладать тремя разными жирными кислотами. Именно поэтому существует такое разнообразие жиров, совершенно не похожих друг на друга. Почти все жирные кислоты наш организм может синтезировать самостоятельно. Но есть среди них и незаменимые, которые мы должны получать с едой.

Давайте посмотрим, какие приключения ожидают жиры в теле человека. У взрослого человека переваривание жиров начинается не в желудке, а в двенадцатиперстной кишке. Липиды – нерастворимые в воде соединения, и поэтому работа по их расщеплению – достаточно трудоемкий процесс. Пища, попадая в двенадцатиперстную кишку, стимулирует выработку специальных гормонов, а те, в свою очередь, вызывают сокращение желчного пузыря. Благодаря этому в кишечник направляются желчные кислоты (в составе желчи) и разбивают капли жира на множество мелких капелек. Этот процесс называется эмульгированием жиров.

Далее в работу вступает панкреатическая липаза (пищеварительный фермент, вырабатываемый поджелудочной железой), которая расщепляет триглицериды на части. То есть от глицерина отрывают его щупальца – жирные кислоты. Именно в таком разобранном виде жиры просачиваются в кишечные клетки – энтероциты.

Но на этом их приключения не заканчиваются. Внутри энтероцитов глицериновые «головы» обзаводятся новыми жирными кислотами, превращаясь в более родственные организму жиры. Получается, что мы съедаем «чужие» липиды, а в адипоцитах происходит синтез уже наших собственных жиров.

После всех преобразований вновь собранные жиры пробираются через лимфатическую систему в кровь, которая и транспортирует их до места назначения в целости и сохранности. Но ведь липиды нерастворимы в воде, а следовательно, и в крови. Как же они могут перемещаться? Организм решил и эту проблему. Он научился «перевозить» жиры в специальных комплексах липидов с белками (липопротеины), которые именуются хиломикронами.

Хиомикрон – это частица с гидрофильной оболочкой, внутри которой находится ядро с транспортируемыми липидами

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Свойства жиров зависят от того, какие жирные кислоты входят в их состав. Глицериновые «головы» у всех одинаковые, а вот «щупальца» могут быть разными. Кстати, в тканях человека встречается около семидесяти жирных кислот, но если среди них выделить самые значимые, то получится набор из двух десятков.

По своему строению жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Но для того чтобы разобраться с термином «насыщенность», нужно знать, что представляют из себя жирные кислоты.

Каждая жирная кислота – это короткая или длинная змейка, состоящая из четного числа атомов углерода (С) и имеющая карбоксильную голову (СООН). Углерод – дружелюбный малый, ему обязательно нужно за кого-то держаться своими четырьмя «руками». В жирнокислотной «змейке» атомы углерода образуют связи между собой попарно, а свободные конечности протягивают «одноруким» атомам водорода (Н). Если каждому атому углерода дать по два атома водорода, у нас получится насыщенная жирная кислота.

Насыщенные жирные кислоты «набиты» водородом под завязку, и поэтому форма у них ровная, а характер – нордический. С биологической точки зрения они не слишком активны и предпочитают не брать на себя много функций. А так как организм может синтезировать их самостоятельно, насыщенные жирные кислоты являются заменимыми.

Как понять, что перед вами продукт с насыщенными жирами?

Многие жиры содержат смесь насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в разном соотношении. Но если в продукте преобладают насыщенные жиры, с легкостью укладывающиеся компактной «стопкой», то он будет твердым даже при комнатной температуре. Источниками насыщенных жиров являются продукты животного происхождения (исключение – рыбий жир), а также масла тропических растений: кокосовое, пальмовое и масло какао.

А теперь давайте разберемся с ненасыщенными жирными кислотами.

Ненасыщенным жирным кислотам для полного счастья не хватает атомов водорода. Поэтому углеродам в цепочке приходится создавать двойные связи между собой: С=С. Если в молекуле только одна двойная связь, то такая жирная кислота с гордостью именуется мононенасыщенной (омега-9). А если двойных связей две или больше – значит, перед нами полиненасыщенная жирная кислота (омега-3 и омега-6).

Двойная связь довольно крепкая, этим она искривляет «змейку» жирной кислоты. Изломы, в свою очередь, не дают молекулам плотно прижиматься друг к другу. Поэтому растительные масла, в составе которых преобладают ненасыщенные жирные кислоты, остаются жидкими и текучими.

Ненасыщенные жирные кислоты в организме выполняют много жизненно важных функций. Но, к сожалению, все они в той или иной степени являются незаменимыми. Поэтому их обязательно нужно получать вместе с пищей и стараться, чтобы ненасыщенных жиров в рационе было больше, чем насыщенных. Но свои «темные странички в биографии» есть и у ненасыщенных жиров: из-за двойных связей они не очень стабильны и достаточно легко окисляются.

Для ненасыщенных жирных кислот характерна низкая температура замерзания, благодаря этому они остаются активными даже в холодных условиях. А так как морским млекопитающим и рыбам важно не терять гибкость даже при низких температурах,