Еда без мракобесия. Съедобный научпоп - Елена Владимировна Семиколенных

с конца, находится между третьим и четвертым атомами углерода. Соответственно, омега-9 жирную кислоту можно распознать по первой двойной связи на девятом атоме.

Мононенасыщенные жирные кислоты омега-9

Омега-9 – это мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), у которых только одна двойная связь в цепочке. Эти кислоты содержатся в таких продуктах, как оливки, авокадо, орехи, мясо и яйца. А еще организм способен их синтезировать самостоятельно. Поэтому насытить организм омега-9 вовсе не сложно, особенно если питаться сбалансированно.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) имеют несколько свободных связей и выполняют в организме множество важных функций. Вот с их синтезом организм сам не справляется, поэтому данные вещества люди должны обязательно потреблять вместе с пищей.

Жирные кислоты, которые нужны организму, но синтезировать их он не может, называются незаменимыми

По большому счету, к полностью незаменимым относят лишь две полиненасыщенные жирные кислоты: линолевую (ЛК) и альфа-линоленовую (АЛК). Собирать их самостоятельно организм не научился, но, к счастью, они содержатся в разнообразных продуктах и не являются редкими. Правда, сами по себе ЛК и АЛК не играют важной роли для человека: большая их часть идет на простое обеспечение энергетических нужд. Основное же предназначение данных кислот состоит в том, что из них организм может делать физиологически значимые для него длинноцепочечные ПНЖК с 20–22 атомами углерода.

ЛК с 18 атомами углерода и двумя двойными связями находится в «команде» омега-6 жирных кислот, а в организме может превращаться в более длинную и важную арахидоновую кислоту. ЛК входит в состав многих растительных масел и животных жиров, поэтому насчет ее дефицита можно не переживать. Я скажу больше: с омега-6 кислотами проще переборщить, чем недополучить их.

АЛК также состоит из 18 атомов углерода, но является частью «звездной команды» омега-3 жирных кислот. В отличие от своих родственников она слегка коротковата и содержится не в рыбе, а в растительных источниках. Особенно много ее в льняном и рыжиковом маслах. Поэтому когда говорят, что семена льна и чиа богаты омега-3 кислотами, то имеют в виду именно ее – АЛК.

Как я писала выше, сама по себе растительная АЛК особой ценности для человека не представляет. Важнейшую роль в функционировании организма играют ее напарники, содержащиеся в морепродуктах, а именно длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты с очень сложными названиями:

• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);

• докозагексаеновая кислота (ДГК).

Имена у них такие же длинные, как и они сами, поэтому давайте говорить сокращенно: ЭПК, ДГК.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

Длинноцепочечные ПНЖК чрезвычайно важны, так как, во-первых, они входят в структуру всех клеточных мембран. Например, большое количество ДГК содержится в сетчатке глаза, а также в сером веществе головного мозга. Во-вторых, организм их использует для синтеза сигнальных молекул из группы эйкозаноидов, регулирующих многие важные функции.

Организм способен удлинять 18-атомную АЛК и таким образом получать физиологически значимые для него кислоты. Но, к сожалению, данный процесс идет с очень большим скрипом, и основная часть растительной омега-3 кислоты попросту сжигается. На создание ЭПК тратится в лучшем случае процентов пять АЛК. Вот такая несправедливость! Теперь вы понимаете, почему рыбу, богатую ЭПК и ДГК, нельзя заменить льняным маслом?

Но не стоит расстраиваться.

Чтобы закрыть потребности организма в омега-3 ПНЖК, достаточно включать в рацион 2–3 порции рыбы в неделю, одна из которых – жирная морская рыба (сардины, сельдь, лосось, скумбрия).

Стандартная порция – это 140 граммов для взрослого и 70 граммов для дошкольника. Не так уж и много, не правда ли? А ведь рыба – это не только длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, но и полноценные белки, витамины группы B, витамин D, фосфор, йод, кальций, калий и селен.

Итак, в организме человека арахидоновая кислота, а также ЭПК и ДГК очень плохо синтезируются из своих короткоцепочечных предшественников. Именно поэтому их обязательно нужно получать готовыми вместе с пищей. Основным источником важных для нас омега-3 ПНЖК являются морепродукты. И тут возникает вопрос: почему именно рыба так богата нужными нам жирными кислотами?

Рыба – всему голова

На самом деле рыбы, как и мы с вами, не могут синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты, но они получают их вместе с пищей. В результате до человека эти кислоты добираются через несколько звеньев пищевой цепи, внизу которой находятся некоторые виды микроводорослей, способные создавать и накапливать большое количество ЭПК и ДГК. Данная пищевая цель выглядит следующим образом: микроводоросли → водные беспозвоночные → рыба → человек.

Наибольшей пищевой ценностью в отношении содержания ЭПК и ДГК обладают следующие морские обитатели:

• сельдь;

• скумбрия;

• сардина;

• мойва;

• крупные лососевые – кета, кижуч, семга, горбуша, нерка.

Поэтому старайтесь не менее одного раза в неделю готовить что-то из вышеперечисленного списка. В другие дни можно обратить внимание, например, на треску, минтай, камбалу или пикшу. Также не стоит забывать про кальмаров и другие морепродукты.

Источник: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.

Выбираем и готовим рыбу

Свежая рыба – это редкость для большинства жителей России, а под видом охлажденного продукта часто продается дефрост: это когда рыбу разморозили перед продажей. Поэтому я предпочитаю обычную замороженную рыбу.

Заморозка – это отличный способ не только спасти рыбу от порчи, но и сохранить все ее вкусовые качества и полезные вещества.

Окончание таблицы

Правильно замороженная рыба – это свежевыловленная, охлажденная до 0 °C и потом переложенная в морозильник на –40 °C на шоковую заморозку.

Основная претензия хозяек к замороженным морепродуктам – это излишки ледяной глазури. Но по закону ее количество не должно превышать 5 % от веса рыбы. Глазурь – это тонкая ледяная корочка, через которую легко можно рассмотреть продукт. Если слой льда слишком толстый или имеет вид снега, такой продукт лучше не брать.

Отдавайте предпочтение цельной тушке. Но если вам по душе филе или стейки, то пусть они будут от известного производителя и в вакуумной упаковке.

Размораживать рыбу желательно в холодильнике, на полке с самой низкой температурой. Это важно с точки зрения не только безопасности, но и вкуса. А чтобы рыба успела разморозиться, перекладывайте ее из морозилки в холодильник примерно за сутки до готовки.

Рыба – это очень полезный продукт, но у людей часто возникает к ней довольно много претензий. Одним не нравится ее запах и вкус, других раздражают многочисленные косточки. Я и сама не сразу подружилась с рыбой, но уже много лет она присутствует в рационе моей семьи не менее двух раз в