Еда без мракобесия. Съедобный научпоп - Елена Владимировна Семиколенных

Туалетные вопросы

Закончить главу хотелось бы ответами на туалетные вопросы.

Некоторым ЗОЖ-экспертам не дают покоя, извините, фекалии. Эти люди без устали вещают о том, сколько раз в день нужно опорожнять кишечник, какого цвета должен быть стул и имеет ли право кал идти ко дну. Даже до ершиков добрались! По их мнению, потребность в данном предмете сигнализирует о поломках в кишечнике. А недавно я прочитала, что якобы в каждом человеке хранится 2 ведра каловых масс. Шедеврально! Если в кишечнике вдруг появятся каловые камни (копролиты), проигнорировать такое человек не сможет. А кишечная непроходимость – ситуация, которая требует срочного хирургического вмешательства, а не клизмы с волшебными настойками. Всем сомневающимся можно сходить на колоноскопию, тем более что эту процедуру рекомендуют всем людям старше 40 лет в качестве метода ранней диагностики онкозаболеваний толстой кишки. А теперь вопросы и ответы.

Сколько раз в день надо?

Нормальный ритм опорожнения кишечника – не чаще 2–3 раз в сутки и не реже 3 раз в неделю. Чем больше в вашем рационе клетчатки, а в жизни активностей, тем чаще будет стул.

Какого цвета должны быть фекалии?

Фекалии могут быть такими же разными, как и люди, что произвели их на свет. Пища, напитки, медикаменты легко окрашивают кал, поэтому любой оттенок коричневого, от светлого до темного, – это нормально. А вот белый, черный или кровяной стул могут сигнализировать о патологии.

Оно не тонет?

Чем больше растительной пищи в рационе человека, тем фекалии легче и тем дольше они не тонут. И наоборот. Как видите, никаких сакральных смыслов в плавающих или тонущих отходах жизнедеятельности нет.

Непереваренные кусочки пищи в фекалиях – это плохо?

Кусочки овощей и фруктов, а также семена могут появляться в кале. Если рацион богат растительностью, то ничего удивительного в этом нет. Вы ведь помните, что нашим ферментам не под силу переварить некоторые виды пищевых волокон? А еще люди не всегда тщательно пережевывают пищу.

Запор означает, что я пью мало воды?

Совсем не обязательно. Чаще всего функциональный запор, то есть не сопровождаемый патологическими нарушениями в организме, возникает по самым банальным причинам. А именно – малоподвижный образ жизни и недостаточное количество клетчатки в рационе. Поэтому первое, что нужно делать: больше двигаться и ежедневно съедать 400–500 граммов фруктов, овощей, ягод и зелени. Как обычно, во главе угла находится образ жизни. Хотите больше конкретики? Тогда добавьте в свой ежедневный рацион два киви. Согласно результатам исследований, два очищенных киви в день помогают бороться с хроническим запором. Не волшебная таблетка, но всё же! Не помогли киви? Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом насчет псиллиума, ведь именно его рекомендует научное сообщество в качестве мягкого слабительного.

А перед унитазом можно поставить стульчик для ног. Опорожнять кишечник лучше всего в положении «под кустом» – это когда ноги согнуты под углом в 35 градусов.

Кстати, никаких желчегонных, ферментов и аптечных пробиотиков в современных рекомендациях по лечению функционального запора нет.

Глава 11

Сладкая жизнь

❏ Подсластители: теория и практика

❏ Аллюлоза

❏ Такой страшный аспартам

Многие диетологи рекомендуют здоровым людям укладываться в свою норму сахара, а не смотреть в сторону заменителей. С этим трудно не согласиться. Как мы уже выяснили, сахароза сама по себе – штука не вредная и не полезная. Но так как, кроме калорий и кариеса, она ничего не может нам дать, ее количество в рационе надо ограничивать. Поэтому главное – не перешагивать за рекомендуемые 5–10 % от суточной калорийности и следить за гигиеной полости рта.

Но сахар находится не только в сахарнице. Часто он прячется в таких продуктах, как хлеб, йогурты, готовые завтраки, соусы, мясные полуфабрикаты, протеиновые батончики, мюсли и прочие снеки, и во многом другом. И это одна из причин, по которой не стоит перегибать палку с ультраобработанными продуктами. Очень много сахарозы люди потребляют с напитками: соками (даже если они не содержат сахара), сладкими газировками, компотами, чаем или кофе. Поэтому за жидкими калориями нужно следить в оба. А прекрасной заменой промышленным сладостям может стать домашняя выпечка, ведь на собственной кухне сахар легко держать под контролем. Поэтому, если тщательно следите за своим рационом, то сахарозаменители вам, скорее всего, не нужны.

Но давайте будем реалистами

Американская ассоциация сердца (American Heart Association) рекомендует не более 6 ложек сахара (25 граммов) для женщин и 9 ложек (38 граммов) для мужчин в день. Конечно, кто-то к сладкому равнодушен, но для многих кофе без сахара – это уже «какая гадость». Мой муж, например, очень любит сладкий чай. Три таких чашки – и норма сахара израсходована. Захочет четвертую выпить или съесть кусочек домашнего пирога – а уже нельзя. Поэтому муж кладет в чай некалорийный подсластитель и тем самым экономит лимит калорий для чего-то другого. Зачем отказываться от любимых напитков, если можно выбрать вариант «без сахара»?

Но если десерт без сахара, это не значит, что у него отрицательная калорийность. Никогда нельзя забывать про умеренность и разнообразие

Подсластители, если подходить к ним с умом, – это отличный способ безопасно снизить количество добавленного сахара в рационе. Например, я добавляю некалорийные подсластители в домашнюю выпечку и творог.

Подсластители: теория и практика

Я уже дважды упоминала некалорийные подсластители, так как существуют еще и, как ни странно, калорийные. А чтобы вам легче было во всем этом разобраться, я подготовила для вас свою классификацию заменителей сахара.

Шило на мыло, или Тот же сахар, только сбоку

Мёд, кокосовый и тростниковый сахар, различные сиропы (агавы, топинамбура, финиковый), патока – всё это не «полезная» альтернатива, а самый обычный добавленный сахар. Они имеют высокую калорийность, быстро усваиваются организмом, почти не обладают биологической ценностью, а стоят достаточно дорого. Для разнообразия и кулинарных экспериментов – да. А вот в качестве замены сахара – не имеет смысла.

Фруктоза без фруктов

Фруктоза – такой же добавленный сахар, как и товарищи из первой группы, но со своими особенностями. Она в 1,7 раза слаще сахарозы, что позволяет обходиться меньшим ее количеством. А так как фруктоза организму без надобности, она без помощи инсулина отправляется в печень, чтобы превратиться в глюкозу или гликоген. Поэтому уровень сахара в крови фруктоза поднимает не так резко, как обычные сладости.

Фруктоза в составе фруктов воспринимается организмом абсолютно нормально. Но моносахарид, добавленный в продукты, по действию на организм мало чем отличается от сахарозы. А еще с разными «диетическими» напитками и кондитерскими изделиями очень легко получить