Еда без мракобесия. Съедобный научпоп - Елена Владимировна Семиколенных

Как съедать нужное количество белка

Белок в каждом приеме пищи

Как я написала выше, идеальный вариант – включать белок в каждый прием пищи. Это не значит, что нужно есть курицу или омлет три раза в день. Источники белка должны быть разными: мясо (желательно нежирное), рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

Вареные яйца

У меня всегда есть в холодильнике небольшой запас вареных яиц, ведь это полноценный и идеальный со всех сторон белок. Если у меня нет времени, я просто чищу пару яиц, отрезаю ломик цельнозернового хлеба и дополняю импровизированный перекус помидором или огурцом.

Греческий йогурт вместо сметаны

Насыщенных жиров в таком йогурте гораздо меньше, а белков больше, вкус же практически не отличается от сметанного. А еще греческий йогурт быстро становится вкусным десертом, если в него добавить фрукты, ягоды и ложку джема.

Белок в салат

Овощные салаты прекрасно дополняются белковыми компонентами: консервированной фасолью, тофу, яйцом, куриным филе, тунцом, кальмаром или киноа.

Кстати, о киноа

Киноа и гречка – это отличные источники растительного белка, клетчатки и микронутриентов. Я варю эти крупы заранее на два-три дня и храню в холодильнике.

Сочетание разных источников белка

Сочетая определенные растительные продукты, можно получить весь набор незаменимых аминокислот. В этом плане беспроигрышной является смесь цельных злаков и бобовых.

Орехи или сыр, если хочется «пожевать»

Если ко мне подкрадывается гедонистический голод, я его утоляю горстью любимых орехов или парой ломтиков сыра (адыгейский, брынза). Также люблю добавить в греческий йогурт нарезанный банан и немного семян. Не забывайте, что суточная норма орехов и семян составляет не более 30 граммов.

Протеин

Если вы активно занимаетесь спортом и понимаете, что вам не хватает белка, то можно обратить внимание на хорошие протеиновые батончики или коктейли. Да, это такой же источник аминокислот, как и обычная еда.

И тут, возможно, кто-то спросит: «А как же коллаген? Ведь от него зависит не только здоровье суставов, связок, костей, но и красота кожи».

Вся правда о коллагене

Коллаген – это основной структурный белок, обеспечивающий прочность всех соединительных тканей организма: кровеносных сосудов, кожи, хрящей, сухожилий и костей. А так как коллаген у нас в теле повсюду и без него нам крышка, очень важно, чтобы у организма всегда был в наличии материал для строительства этого белка. Но, к счастью, для нормального синтеза коллагена не нужны никакие суперфуды и добавки – достаточно обычных источников белка и витамина С. И еще одна хорошая новость: молекула коллагена состоит из набора заменимых аминокислот, которые легко получить с пищей или «насинтезировать» самостоятельно.

Если говорить точнее, клетки-фибробласты собирают длинные цепи коллагена из трех аминокислот, и основными среди них являются простенькие глицин и пролин. Эта парочка содержится в самой разнообразной еде, поэтому дефицит глицина или пролина – это что-то из разряда фантастики. Организм, кстати, внимательно следит за содержанием этих аминокислот и в случае чего готов их сделать самостоятельно.

Итак, коллаген в банке – это источник двух самых обычных заменимых аминокислот. Хм… Какой смыл покупать дорогой коллаген, если в любом холодильнике есть масса прекрасных источников всех аминокислот разом? А если кто-то думает, что коллаген из банки попадает прямиком в кожу или суставы, то это большое заблуждение.

Коллаген, как и любой другой белок, распадается в кишечнике на отдельные аминокислоты, которые используются клетками для строительства новых белков. Организму без разницы, откуда пришли аминокислоты и какие надежды на них возлагает человек. На строительных блоках не написано «коллаген», «эластин» или «кератин». Поэтому, пока кто-то мечтает о подтянутой мордочке, организм строит ферменты и антитела. Вы же помните, что клетки сами «решают», какой белок им нужен в эту самую минуту?

Но производители с маркетологами и тут нашли лазейку. Они стали продавать не обычный коллаген, а гидролизованный, то есть заранее «нарезанный на кусочки». Только эти кусочки всё равно распадутся на отдельные «блоки» и поплывут в печень вместе со всеми другими аминокислотами. И точка!

Я уверена, что кто-то непременно воскликнет: «Я пью коллаген, и мне помогает!»

Коллаген – это источник некоторых аминокислот. Если в рационе человека не хватает белков, то коллаген действительно может «помочь». Это одна из причин, почему коллаген может оказывать некоторое влияние на здоровье или внешность. Еще люди, покупающие подобные добавки, часто попутно пересматривают отношение к питанию и образу жизни и, конечно, замечают в себе положительные изменения.

Для качественной сборки коллагена организму требуются не только строительные блоки в виде аминокислот, но и такие инструменты, как витамин С и железо. Сбалансированное питание покрывает все подобные запросы одним махом, поэтому так важно работать над рационом, а не прикрываться добавками. Друзья, я уже говорила, но повторю, что часто причиной плохого самочувствия являются не мнимые дефициты, а «корявый» образ жизни. Но если хочется чего-то попить, то лучше выбрать сывороточный протеин, который, в отличие от коллагена, содержит все незаменимые аминокислоты.

Секрет здоровья и молодости скучен и банален:

• физическая активность;

• разнообразное питание;

• достаточный сон;

• отказ от вредных привычек;

• защита кожи от солнца.

Костный бульон – новый тренд

Люди постоянно придумывают ЗОЖ-хиты и суперфуды. Поэтому я не удивлюсь, если кто-то скажет: «Ладно, пусть коллаген в банке – ерунда, но костный бульон – это тема!»

«Правильный» костный бульон очень долго варят на медленном огне. Считается, что таким образом коллаген и минералы переходят из костей и соединительной ткани в раствор, делая его целебным. Но доказательств особой пользы костного бульона нет и быть не может. Любой бульон – это просто еда, без каких-либо чудодейственных свойств.

Вопреки распространенному мнению, костный бульон не является хорошим источником белка и других питательных веществ. Вот насыщенных жиров, которые нужно держать под контролем, в нем может быть многовато. А тот белок, который перешел в раствор, всё равно разберется организмом на запчасти, поэтому гораздо эффективнее и вкуснее съесть кусок мяса или навернуть тарелку куриного супа, чем вливать в себя бульон, особенно если он вам не нравится.

Кто-то думает, что в костном бульоне много кальция и магния. Но в действительности это блюдо содержит столь незначительное количество минералов, что особого влияния на организм они оказать не могут. Например, исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что в костном бульоне содержится менее 5 % от рекомендуемой суточной нормы кальция.

Костный бульон – это лишь один из способов добавить в рацион аминокислоты. Далеко не единственный и не самый лучший. Вся шумиха вокруг этой «чудо-еды» абсолютно бездоказательна, поэтому ориентируйтесь, как обычно, на свои предпочтения.