Еда без мракобесия. Съедобный научпоп - Елена Владимировна Семиколенных

в желудке, когда за дело берется соляная кислота желудочного сока. Она раскручивает глобулы и растягивает спирали, чтобы ферменту пепсину было проще разорвать белковые цепи на части. Полученные таким образом полипептиды перемещаются в тонкий кишечник, где их атакует целая армия ферментов. И вскоре полупереваренный белок расщепляется на совсем уже крошечные пептиды, а затем и на свободные аминокислоты, которые просачиваются в кровь и устремляются в печень.

Клетки нашего организма строят свои собственные белки из аминокислот, полученных с белками пищи

Обратите внимание, что попасть в кровоток могут лишь аминокислоты, так как они не только имеют подходящий для этого размер, но и являются безопасными для организма. Дело в том, что пищевой белок воспринимается телом как нечто чужеродное, и поэтому его обязательно нужно разобрать на части – и только потом пускать в кровоток. Таким образом, организм получает «детальки» и собирает из них свои собственные белки – именно те, которые ему нужны здесь и сейчас. А мясо, яйца, рыба, бобовые, протеиновые батончики и так далее – это источники двадцати аминокислот и разных других полезных штук.

Кстати, некоторые аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно. Но девять аминокислот являются незаменимыми (см. таблицу). Это значит, что мы обязательно должны получать их с едой. Для новорожденных и маленьких детей, помимо указанных, незаменимыми являются также цистеин и, скорее всего, аргинин. К счастью, большинство незаменимых аминокислот содержится во многих белках пищи как животного, так и растительного происхождения.

Наибольшую пищевую ценность для нас представляют белки, молекулы которых содержат все незаменимые аминокислоты в подходящих организму пропорциях. Такие белки называются полноценными. Но, помимо полноценности белков, нужно учитывать и то, как хорошо те или иные из них усваиваются организмом. Наиболее полноценные и усваиваемые белки содержатся в молочных продуктах и яйцах. Далее следуют мясо и рыба, а замыкают этот список растительные продукты.

Белки бобовых и злаков считаются неполноценными (за исключением сои) и не очень хорошо усваиваются организмом. Поэтому людям, которые придерживаются вегетарианской диеты, нужно ежедневно комбинировать разные источники растительного белка, чтобы организм мог получить все незаменимые аминокислоты.

С точки зрения здоровья переходить на растительную диету смысла нет. Достаточно сократить потребление красного мяса и добавить в рацион разные виды белка: мясо птиц, яйца, кисломолочные продукты и бобовые. Только разнообразное питание гарантирует поступление в организм всех аминокислот в достаточном количестве.

Кстати, бытует миф, что в одном приеме пищи нельзя сочетать два белковых продукта. Но это мы видим запеченную курицу, жареную рыбу или хлеб с сыром и яйцом. А для организма имеют значение лишь белки, состоящие из определенных аминокислот, и другие макро– и микронутриенты. Все белки состоят из одних и тех же «кирпичиков», а у ЖКТ есть целый набор разнообразных ферментов, чтобы всё это разобрать на «запчасти» и использовать по своему усмотрению. Но, конечно, каждый из нас имеет свои индивидуальные особенности. Поэтому слушайте свой организм, а не фантазеров из интернета.

«Сколько вешать в граммах?»

Белок отвечает за огромное количество важнейших функций в нашем организме и при этом отлично насыщает. Поэтому очень важно потреблять адекватное количество белка с пищей. Кстати, «лишние» углеводы запасаются в виде гликогена, а избыток жиров направляется в жировую ткань. Но белковых «депо» такого рода у организма нет, и поэтому данный нутриент должен быть обязательной частью ежедневного рациона. К счастью, белковая недостаточность в современном мире встречается очень редко, ведь для предотвращения дефицита взрослым людям, ведущим малоподвижный образ жизни, белка требуется не так много: от 0,8 грамма на килограмм массы тела. Иными словами, если вес человека, сидящего весь день в офисе, составляет 70 килограммов, то ему нужно съедать не менее 56 граммов белка ежедневно. При более-менее сбалансированном рационе сделать это совсем не сложно, ведь белок содержится в самой разной пище. Для наглядности я подготовила для вас небольшую таблицу с усредненными данными по содержанию белка в разных продуктах.

Как видите, белок мы получаем не только из продуктов животного происхождения, но также из бобовых, круп и даже овощей. Однако имейте в виду, что 0,8 грамма – это всего лишь минимум, необходимый для выживания и функционирования организма. Идеальная норма для большинства здоровых людей несколько выше и составляет примерно 1,2–1,6 грамма белка на килограмм. Особенно это нужно учитывать людям после 40–50 лет, так как с возрастом человек начинает терять мышечную массу. Люди, занимающиеся спортом, также имеют повышенные потребности в протеине. Но употребление более 2 граммов белка на килограмм массы тела не имеет никаких преимуществ для здоровья или наращивания мышечной массы. Поэтому впадать в крайности ни в коем случае не стоит.

Надеюсь, вас не напугала вышеизложенная информация и вы не побежали за калькулятором. Эти данные приведены скорее для ознакомления, ведь высчитывать количество белка в каждом приеме пищи совсем не обязательно. Точные цифры нужны в первую очередь профессиональным спортсменам. А всем остальным я рекомендую включать разные источники белка, животные и растительные, в каждый прием пищи и ориентироваться на «Гарвардскую тарелку», о которой я уже рассказывала. Этот простой способ поможет не только легко укладываться в нормы, но и управлять аппетитом.

Ежедневно нужно съедать не менее 2–3 порций белка, где одна порция – это ваша ладонь без пальцев

Прежде чем мы отправимся дальше, я бы хотела разобрать еще один распространенный миф. Существует странное представление о том, что человеческий организм не умеет усваивать более 30 граммов белка за один раз. Каждый раз, когда об этом кто-то пишет или говорит, в голове у меня разворачивается фантастическая картина. На границе между желудком и двенадцатиперстной кишкой открывается сфинктер, чтобы пропустить очередную порцию полупереваренной пищи, а за ним находятся… весы. Кишечник взвешивает весь поступающий белок: «28, 29, 30 граммов… Стоп! Остальное – прямиком на выход!»

А еще я думаю о наших предках, которые не имели возможности лакомиться белком три раза в день. Если бы постулат «Не более 30 граммов за раз!» был справедлив, то человеческий род давным-давно бы прервался. Но это всё размышления, а есть исследования, которые демонстрируют, что организм способен усваивать гораздо большее количества белка, нежели 30 граммов. И это вполне объяснимо. Нутриенты не усваиваются гурьбой – они постепенно продвигаются вперед по ЖКТ, расщепляясь на составные части. А время пребывания еды в желудочно-кишечном тракте зависит от вида пищи, ее количества и других факторов. Когда мы садимся ужинать, обед еще находится у нас в кишечнике, и поэтому понятие «за один раз» – в