Еда без мракобесия. Съедобный научпоп - Елена Владимировна Семиколенных

и функционирование наших собственных бактерий. И я имею в виду не пробиотические добавки, использование которых является очень спорным моментом. Пробиотики попадают в наш организм вместе с ферментированными продуктами, такими как кефир, йогурт, квашеная капуста, соленые огурцы и так далее. Поэтому, как и в случае с пребиотиками, нужно идти не в аптеку, а к холодильнику. Или в продуктовый магазин.

Итак, чтобы наши бактерии были довольны, нужно соблюдать следующие условия.

В питании делайте ставку на разнообразие, ведь в кишечнике живут триллионы бактерий, и им нужны разные питательные вещества.

Включайте в рацион как можно больше овощей, зелени, фруктов, цельнозерновых продуктов.

Не игнорируйте ферментированные продукты, о которых речь пойдет ниже.

Ферментированные продукты

Ферментация – это, если говорить совсем упрощенно, частичное расщепление продукта ферментами, которые выделяют определенные микроорганизмы. Данный процесс, если не вдаваться в подробности, можно назвать брожением. А для его запуска требуется создать нужным бактериям, дрожжам или грибкам благоприятные условия. Например, блокировать воздух, добавить определенное количество соли и обеспечить подходящую для них температуру. В продукт микроорганизмы попадают самостоятельно или при помощи человека (закваска, дрожжи), а оказавшись в оптимальной среде, принимаются за поедание углеводов – глюкозы, сахарозы или лактозы. В процессе своей жизнедеятельности микроорганизмы выделяют углекислый газ, этанол, а также органические кислоты, сильно меняя при этом состав продукта и его вкус.

Ферментировать можно практически что угодно: молоко, мясо, рыбу, овощи, бобовые… И если молоку требуется специальная закваска, то овощам достаточно воды, соли, сахара и тепла. Только процесс ферментации очень длительный, поэтому я обычно ограничиваюсь квашеной капустой и время от времени готовлю кимчи. Но не обязательно возиться на кухне – ферментированные продукты можно купить в обычном магазине: кефир, йогурт, сыр, соленые (не маринованные) огурцы, квас, соевый соус, мисо, уксус.

Плюсы ферментированных продуктов

Некоторые из них содержат пробиотики

Например, квашеная капуста, соленые огурцы и кисломолочные продукты являются хорошими источниками полезных микроорганизмов. Кстати, соленые и маринованные огурцы – это абсолютно разные вещи, ведь уксус подавляет рост бактерий. Соленые огурцы консервируются без уксуса в результате молочнокислого брожения и считаются ферментированным продуктом.

Если на кефире можно прочитать, сколько разных бактерий в нем содержится, то с квашеными овощами сложнее. Конечно, пробиотики в них так или иначе имеются, а еще клетчатка и другие полезные вещества. Поэтому добавлять небольшое количество квашеной капусты или соленых огурцов к рациону – хорошая идея. А вот налегать на такие овощи и заменять ими свежие не стоит: в них достаточно много соли, а ее количество нужно ограничивать.

Имеют высокую питательную ценность

Микроорганизмы поглощают простые углеводы и частично расщепляют питательные вещества, делая их более доступными. А еще в процессе ферментации снижается количество антипитательных веществ.

Ферментация продлевает жизнь продуктам

Этанол и кислоты помогают продуктам храниться дольше.

Всемогущая клетчатка

Я постоянно упоминаю клетчатку, но без каких-либо подробностей. Постараюсь исправиться и доказать, что клетчатка заслуживает эпитета «всемогущая».

Важность белков, жиров, углеводов и, конечно, минералов с витаминами уже давно не вызывает ни у кого сомнения. Что же касается пищевых волокон или клетчатки, то еще не так давно они считались балластными и абсолютно никчемными. Поэтому пищу старались максимально очистить, чтобы никто не смел «путаться под ногами» у нутриентов. Теперь отношение к пищевым волокнам совсем иное: они по праву считаются важнейшей составляющей здорового рациона.

Пищевые волокна – это сложные углеводы (полисахариды), которые практически не усваиваются в желудочно-кишечном тракте и не обеспечивают организм энергией, но играют важную роль в жизнедеятельности человека.

Пищевые волокна можно разделить на два вида.

Растворимые волокна (пектины, камеди, слизи и другие) содержатся в мякоти фруктов, ягод и овощей, в зернах, семенах, орехах и бобах. Они легко смешиваются с жидкостью, превращаясь в мягкое желе, которым так любят «лакомиться» бактерии толстого кишечника. Но микробиом не забывает и о нас с вами, ведь после его «трапезы» остаются короткоцепочечные жирные кислоты и другие полезные вещества, которые с радостью усваивает наш организм.

Растворимые волокна не просто являются пищей для бактерий, но еще и снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний, предупреждают развитие сахарного диабета, а также способствуют нормализации уровня холестерина.

Нерастворимые волокна (целлюлоза, она же клетчатка, гемицеллюлоза и не являющийся углеводом лигнин) содержатся в цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах, а также в кожуре многих фруктов и овощей. Они не растворяются в воде и не по зубам даже бактериям, но при этом помогают кишечнику нормально функционировать. Например, целлюлоза и гемицеллюлоза – полисахариды клеточных оболочек растений – активно впитывают воду, увеличивают объем каловых масс и помогают им продвигаться по кишечнику. Тем самым они являются профилактикой запоров, геморроя и других кишечных проблем.

Еще пищевые волокна умеют делать невероятное: они придают пище объем и снижают ее энергетическую плотность. Когда в моей жизни появилось правильное количество клетчатки, я поняла, что мне стало трудно съедать такие же большие порции еды. И при этом калорийность моего рациона была ниже прежней. А так как клетчатка замедляет расщепление углеводов и снижает скорость переваривания пищи, чувство сытости сохраняется намного дольше. Поэтому людям, рацион которых богат пищевыми волокнами, легче удается контролировать аппетит и удерживать свой оптимальный вес.

И, конечно, клетчатка попадает в организм не одна, а в сопровождении своих верных товарищей: витаминов, минералов, флавоноидов… В кишечнике эта веселая компания постепенно распадается: все, кроме клетчатки, один за другим убегают по своим важным делам. А героиня этой главы двигается к толстому кишечнику, не забывая по дороге стимулировать перистальтику и процесс образования стула. Попадая в лапки многочисленных бактерий, часть клетчатки ферментируется, то есть съедается, с образованием газов и разных полезных вещей. А остальные волокна покидают организм, прихватив с собой токсины, тяжелые металлы и прочие ненужные организму вещества.

Уверена, что клетчатка взвалила на себя и другие важные функции, но и этого достаточно, чтобы понять, почему я назвала ее всемогущей. Теперь я обязана ответить на вопрос: «Сколько пищевых волокон вешать в граммах?»

Кстати, пока писала оду клетчатке, поняла, что проголодалась, и устроила себе обед из булгура, запеченной рыбы и овощного салата с фасолью. Один прием пищи подарил мне примерно 10 граммов клетчатки. Очень неплохо!

Сколько нужно клетчатки?

Ежедневно человеку требуется в среднем 25–35 граммов клетчатки – или примерно 15 граммов на 1000 калорий рациона. Но статистика неутешительна: лишь небольшой процент людей в мире съедает необходимое количество пищевых волокон. Возможно, остальные не в курсе, насколько клетчатка великолепна. Или полагают, что им и без клетчатки неплохо живется. Но, во-первых, пищевые волокна – это долгосрочный вклад в свое здоровье. А во-вторых, если посмотреть в тарелку,