Еда без мракобесия. Съедобный научпоп - Елена Владимировна Семиколенных

Второй способ иметь под рукой порцию бобовых – отварить маш или чечевицу на 2–3 дня вперед, переложить в контейнер и хранить холодильнике. Затем просто берем бобовые и:

• добавляем в любой салат;

• используем как дополнительный ингредиент к любому блюду;

• кладем несколько ложек в суп;

• делаем из них хумус;

• перетираем и добавляем в фарш или выпечку;

• готовим новые блюда – курицу с фасолью, лобио.

Я часто использую смесь бобовых или красную чечевицу для приготовления разнообразных супов. Еще у меня всегда есть нутовая мука для соусов, оладий, блинчиков и запеканок. И я очень люблю смешивать бобовые с крупой для приготовления гарниров, но об этом я уже рассказывала.

А сейчас хочу поделиться рецептом необычного бобового десерта.

Арахис – тоже боб

Иногда можно прочитать, что арахис – это жутко вредный продукт. Но в действительности он шикарен! Арахис – это бобовое, богатое полиненасыщенными жирными кислотами. Польза бобовых и орехов в одном стручке. Кстати, арахис цветет над землей, но затем прячется под землю – именно там созревают его стручки с бобами. Поэтому второе название арахиса – земляной орех.

В арахисе много белков, полезных жиров, витаминов, минералов, а также клетчатки и полифенолов. И всё это за адекватную стоимость. Микробиота толстой кишки превращает пищевые волокна и полифенолы в короткоцепочечные жирные кислоты, которые, скорее всего, играют важную роль в профилактике разнообразных заболеваний. Таким образом, арахис кормит микробиоту, а та, в свою очередь, помогает нам.

Несмотря на высокую калорийность арахиса, растительный белок в совокупности с жирами и клетчаткой отлично насыщает и помогает поддерживать оптимальный вес в течение всей жизни. Но про умеренность забывать нельзя. Одна горсть в качестве перекуса или столовая ложка арахисовой пасты на хлеб или в кашу – отличный вариант.

А как же аллергия? Арахис действительно входит в состав «большой восьмерки» аллергенов, но это не значит, что он опасен для всех и каждого. На самом деле аллергия на арахис затрагивает примерно 1–3 % людей в разном возрасте, для остальных он полностью безопасен. Для снижения риска развития аллергии Международная ассоциация аллергологов и иммунологов рекомендует вводить в рацион основные аллергены до 1 года. Только не забывайте, что детям до 4–5 лет нельзя давать арахис и орехи в цельном виде из-за риска удушья.

Кстати, иногда я покупаю арахисовую муку и смешиваю ее с пшеничной цельнозерновой. Из этого «суперкомбо» получаются отличные печенья и кексы.

Мучные муки

Выпечка – мое любимое хобби, и поэтому у меня всегда имеются запасы муки. Пшеничную, ржаную и овсяную я использую для выпечки хлеба, пирогов и блинчиков, а из нутовой делаю соусы. Интересное дело: на магазинных полках можно найти муку из всего, что перемалывается в порошок, а вот за овсяной мне порой приходится поохотиться. С точки зрения разнообразия широкий выбор продуктов – это отлично. Но есть и обратная сторона медали: производители, сражаясь за место под солнцем, хвалят свой продукт и ругают чужой. Мол, наша кокосовая мука (рисовая, миндальная, из зеленых бананов) самая полезная, а ваша пшеничная – фу! Однако кардинальных отличий между разными видами муки нет, химический состав их очень похож. В одной чуть больше белка, в другой – углеводов… И если кто-то советует вам заменить «вредную» пшеничную муку на «полезную» рисовую, стоит призадуматься.

Кстати, когда вижу ПП-рецепт какого-либо десерта, я понимаю, что в нем не будет сахара и пшеницы, но в ингредиентах, скорее всего, нарисуются мёд или сироп топинамбура, и обязательно – рисовая мука. Если дело касается вкусовых предпочтений – на здоровье. Но многие гонятся за мнимой пользой, меняя шило на мыло из-за банального незнания. Но ведь рисовая мука и пшеничная высшего сорта практически идентичны по энергетической и питательной ценности. Единственное отличие состоит в том, что в рисе нет глютена. Но данный факт принципиален лишь для страдающих целиакией, а это не самое распространенное заболевание. Людей с непереносимостью клейковины на планете – не более 1 %.

Сравнение состава разных видов муки

Но если виды муки – чистая вкусовщина, то вот сорта пшеничной и ржаной действительно имеют значение. Я уже много лет использую обойную муку, которая по своей пищевой ценности превосходит высокосортную. В магазинах вы можете ее встретить под названием «цельнозерновая».

Зерна различных злаковых растений очень похожи по строению и имеют примерно одинаковый химический состав. Снаружи они покрыты оболочками, которые окружают зародыш и ядро (эндосперм), наполненное крахмалом и белками. Для того чтобы сделать обойную муку, зерно измельчают целиком, сохраняя все ценные вещества. А для пшеничной муки высшего сорта требуется только эндосперм, поэтому все «примеси» производитель отсеивает. «Белая» мука, в отличие от цельнозерновой, содержит небольшое количество клетчатки, но зато из нее получается чудесная сдобная выпечка.

Различия между цельным зерном и обработанным

Несколько слов о разных сортах муки. Сорт определяет качество продукта и зависит от выхода, а именно от количества муки, получаемого при помоле зерна. Чем больше муки получается из определенного количества сырья, тем меньше отсеивается примесей и тем ниже будет ее сорт.

Пшеничная мука

Мука высшего и первого сортов состоит из тонко измельченных частичек эндосперма и почти не содержит отрубей. Такая «чистая» и однородная мука идеально подходит для выпечки пышных булочек и тортов, но ее питательная ценность сильно уступает обойной.

Мука второго сорта представляет собой измельченный эндосперм с небольшим количеством отрубей. Грубо говоря, если взять 92 % муки высшего сорта и добавить в нее 8 % мелко перемолотых отрубей, можно получить муку второго сорта.

Обойная (цельнозерновая) – это мука самого грубого помола. При ее изготовлении измельчается всё зерно целиком (выход – 96 %), поэтому в такой муке содержится наибольшее количество отрубей.

Ржаная мука

Сеяная мука, как и пшеничная высшего сорта, состоит из внутренней части эндосперма и минимального (2–3 %) количества оболочек.

Обдирная мука, помимо эндосперма, содержит примерно 12–15 % отрубей и обладает достаточно высокой питательной ценностью.

Для получения обойной муки (цельнозерновой) измельчают все части зерна. Выход такой муки составляет 95 %.

Теперь вы знаете, чем один сорт отличается от другого, и понимаете, что ничего плохого белая мука в себе не несет. Да, в ней мало клетчатки и других «плюшек», но ведь ее предназначение – это вкусные десерты и мягкие булочки. И наша задача – следить за количеством мучного в жизни, а не обвинять во всех грехах сахар и белую муку.

Что нужно знать про глютен

Так вышло,