Еда без мракобесия. Съедобный научпоп - Елена Владимировна Семиколенных

Кстати, когда я рассказываю в канале про каши, непременно кто-то спрашивает, нужно ли предварительно вымачивать крупы. С овсяными хлопьями всё и так предельно ясно: кто их будет купать в воде? А вот гречке, рису и перловке порой достается по полной программе.

Вымачивать ли крупы и орехи?

На просторах интернета часто встречаются советы вымачивать крупы и орехи, чтобы избавить их от ужасных фитатов, не дающих полезным веществам усвоиться. Фитиновая кислота – а точнее, ее соли, называемые фитатами, – действительно содержится в бобовых, злаках и орехах. И то, что фитаты являются антипитательными веществами, – чистая правда. То есть они могут мешать нам усваивать нутриенты из пищи. Зачем же природа их придумала? Может быть, это заговор против человечества?

Антипитательные вещества – соединения, которые защищают растения от вредителей и мешают людям усваивать нутриенты из растений

Растения используют разные антипитательные вещества для защиты от посягательств. Но если вы не питаетесь одними крупами или орехами, то даже не стоит беспокоиться насчет фитиновой кислоты. Разнообразный рацион способен разобраться с антинутриентами буквально одной левой. Кроме того, тепловая обработка, ферментация и витамин С неплохо справляются с фитатами, а сырые орехи и семена мы не едим килограммами. Поэтому в рационе среднестатистического человека фитатов не так много, чтобы ими забивать голову.

Что касается вымачивания, то оно отлично работает с бобовыми, но на орехи не оказывает положительного влияния. Более того, длительное купание в воде лишает орехи некоторого количества минералов, а влажная теплая среда является излюбленной у патогенных микроорганизмов.

Но если вы всё же боитесь фитатов, то вытаскиваю секретный козырь: фитиновая кислота является полезным растительным соединением для большинства людей. В умеренных количествах она проявляет антиоксидантные свойства, снижает уровень холестерина, а также помогает предотвращать образование камней в почках и развитие остеопороза. Кстати, чем больше человек употребляет фитатов, тем лучше его кишечник приспосабливается к их расщеплению. Но если рука так и тянется что-то замочить, то обратите внимание на бобовые. Они отличные ребята, но долго варятся и могут вызывать вздутие у неподготовленных людей, поэтому их вымачивание перед приготовлением будет нелишним.

Великолепные бобовые

То, что овощи, фрукты и цельные злаки – это неотъемлемая часть здорового рациона, знают многие. Но про такую важную и доступную группу продуктов, как бобовые, часто забывают. А ведь всего одна порция фасоли, чечевицы или гороха в день снижает риск развития многих хронических заболеваний, а также положительно сказывается на здоровье кишечника. Кроме того, бобовые являются отличным инструментом для поддержания чувства сытости.

К бобовым относятся фасоль, горох, соя, нут, чечевица, бобы, чина, маш, а также арахис, который многие считают орехом. И все эти растения очень сильно отличаются от злаков. Семена бобовых покрыты плотной оболочкой, а вся внутренняя их часть представлена зародышем, состоящим из двух мясистых семядолей. Если вы проращивали фасоль, то видели, что сперва из семени появляется корешок, а потом – два плотных листочка, которые и являются семядолями. Отличаются бобовые от злаковых не только строением, но и гораздо большим содержанием белков, количество которых доходит до 40 %. Важное пищевое значение бобовых заключается еще и в том, что они богаты пищевыми волокнами, витаминами группы B, минералами (магний, фосфор, калий) и антиоксидантами. Арахис и соя отличаются от своих собратьев большим количеством жиров, поэтому их используют как масличное сырье.

Несмотря на то что бобовые – отличное и недорогое дополнение к здоровой диете, их частенько игнорируют. Дело в том, что семена этих растений достаточно долго готовятся, а после их употребления нередко возникает дискомфорт в кишечнике и метеоризм. Но, пользуясь разнообразием и кулинарной универсальностью бобовых, эти барьеры легко можно преодолеть.

Учимся хорошо усваивать бобы

Ежедневная порция готовых бобовых – примерно 3–4 столовые ложки. Если вы испытываете вздутие после употребления данных продуктов, то включайте их в рацион по следующей схеме:

1-я неделя: 0,5 столовой ложки;

2-я неделя: 1 столовая ложка;

3-я неделя: 1,5 столовой ложки…

И так два месяца, пока не дойдете до 4 ложек в день. Но имейте в виду, что употреблять бобовые нужно регулярно – не менее 4 раз в неделю, а еще лучше – каждый день. Кстати, не все бобовые одинаково способствуют повышению газообразования. Например, зеленый маш (бобы мунг), чечевица и фасоль адзуки достаточно легко воспринимаются организмом.

Перед приготовлением всегда замачивайте бобовые в простой воде на 12 часов или на ночь. Варите бобы в свежей воде, а не в той, в которой вы их замачивали. Чтобы бобовые хорошо разварились и стали мягкими, добавляйте соль и специи в конце приготовления.

Бобовые в рационе

Самый простой способ съесть свою порцию бобовых – это консервы.

Многие уверены, что термическая обработка убивает все полезные вещества. Часть витаминов действительно разрушается, но благодаря использованию качественного сырья и щадящей обработке бобовые сохраняют максимум полезных веществ. Так что не переживайте: фасоль или нут из банки так же полезны, как и приготовленные собственноручно. Тем более что никто не грызет сухие бобы – дома их всё равно варят и запекают, как и на производстве. Почему бы не позволить профессионалам приготовить что-то муторное за нас?

На заводе с бобами не делают ничего плохого: их замачивают, бланшируют в горячей, но не кипящей воде, фасуют вместе с рассолом (вода, соль, сахар) в стеклянные или жестяные банки, а затем стерилизуют в автоклавах при температуре 120–125 °C. Поэтому такой продукт уже полностью готов к употреблению. Насчет жестяных банок переживать не стоит. Изнутри такие емкости покрыты специальным защитным слоем, поэтому продукт не контактирует с металлическими поверхностями. Но избегайте ржавых и поврежденных банок.

Консервированные бобы можно использовать как в холодном виде, так и в горячем, заранее промыв от соленой жидкости и приправив любимыми специями.

Мой любимый консервированный продукт – зеленый горошек. Он настолько универсален, что его можно отнести и к бобам, и овощам. Горошек является отличным источником растительного белка и клетчатки при низком содержании жиров и калорий. Для консервирования используют зерна молодого горошка специальных сортов. Кстати, самый вкусный и сладкий горошек даже без добавления сахара получается из мозговых сортов. При чем тут мозг? Такие сорта содержат много сахара и мало крахмала, а при высыхании на горошинках образуются борозды, напоминающие извилины головного мозга.

Горошек можно есть как самостоятельное блюдо или использовать для приготовления первых блюд, салатов, пюре, гарниров, омлетов, запеканок, паштетов и соусов – вариантов масса. При желании даже рассол от горошка можно пустить в дело. Эта жидкость именуется аквафаба и используется