Еда без мракобесия. Съедобный научпоп - Елена Владимировна Семиколенных

• Чтобы сахар не превратился в комок, храните его в герметичном контейнере вместе с ломтиком хлеба.

Сахарная зависимость – правда или вымысел?

Нередко слышу, что сахар вызывает зависимость: «Я сахарный наркоман, не могу без сладкого и дня прожить. И всему виной проклятый рафинад!» Только сахар – это чистейший углевод без каких-либо примесей. Он элементарно расщепляется организмом на глюкозу и фруктозу и используется в качестве универсального источника энергии. Поэтому любить сладкий вкус – абсолютно нормально, этому научила наших предков сама эволюция.

Кстати, люди испытывают тягу вовсе не к сахару как таковому, а к определенным продуктам: тортам, конфетам или шоколаду. Согласитесь, ложка сахара и кусочек сладкого пирога – это абсолютно разные вещи. Во втором случае мы имеем дело с комбинацией вкусовых ощущений: сладкое, соленое, жирное, легкая кислинка… Такая «сложная» еда вызывает мощный дофаминовый взрыв. Мы это запоминаем и хотим повторения. Таким образом, еда не приводит к формированию физической зависимости, но может стать привычкой.

Часто люди успокаивают или награждают себя едой. У многих данная привычка тянется из детства: «Больно? Съешь пирожное», «Получил пятерку? Пойдем за шоколадкой». Разворачивая очередную конфету, человек хочет успокоиться, отвлечься, поностальгировать или просто порадовать себя. Кстати, нередко люди заедают эмоции и скуку не только сладким, а любой вкусной для них едой. В этом случае можно попробовать найти привычке подходящую альтернативу.

Вот лишь некоторые варианты, чем можно занять себя вместо еды:

Принять ванну с пеной

Позвонить тому, кто выслушает

Разобрать шкаф

Навести порядок в телефоне

Почитать любимую книгу

Сделать маску для лица

Заняться йогой

Посмотреть любимый сериал

Прогуляться – в одиночку или с другом/подругой

Послушать любимый подкаст

Потанцевать перед зеркалом

Выпить стакан воды или травяной чай

Сделать педикюр

Сыграть в игру на телефоне

Проговорить вслух все эмоции

Помимо снятия стресса, люди тянутся к еде за компанию, перед телевизором или у компьютера. Даже недосып может толкать к холодильнику при полном желудке. Несбалансированный, однообразный рацион, демонизация продуктов, ограничительное питание также являются причинами срывов и переедания. Поэтому за невозможностью остановиться может скрываться расстройство пищевого поведения, а не мифические зависимости. Но если вам просто хочется поставить небольшую сладкую точку после еды, то в этом нет ничего страшного.

Сладкая точка после еды

Мой рацион хорошо сбалансирован. Но иногда, даже после плотного приема пищи, у меня возникает мысль съесть небольшой десерт. Ну и что? Это не зависимость, не проплешины в рационе, а банальное желание порадовать рецепторы сладким вкусом. Обожаю пирожные из оладий на завтрак; а после обеда люблю капучино с долькой шоколада. У нас дома нет традиции после еды обязательно пить чай с чем-то вкусненьким. Но при желании «шлифануть» обед небольшим количеством сладкого – почему бы и нет?

Любой десерт можно вписать в рацион без вреда для фигуры и здоровья. И чем больше мы двигаемся, тем большего размера вкусняшка «вмещается». Хотя на сытый желудок гораздо труднее переесть сладкого, чем на пустой. Главное – не смещать баланс в сторону десертов, ведь их мы едим для удовольствия, а не ради насыщения. Поэтому я рекомендую подходить к выбору сладкого ответственно. Десерт в первую очередь должен нравиться. Поэтому подумайте, что вам хочется (и хочется ли вообще) съесть в этот самый момент. Если десерт не пришелся по вкусу, то не стоит его доедать.

Если ваша «сладкая точка» доставляет вам удовольствие, но при этом не превращается в жирную кляксу или многоточие, то и не стоит заморачиваться на этот счет.

А я люблю ставить «сладкую точку» при помощи таких пирожных.

Глава 9

Сложная жизнь углеводов

❏ Злаки – значит зло?

❏ Белый рис бесполезен?

❏ Из чего делают манку?

❏ Гречка – зеленая или коричневая?

❏ Как разнообразить каши

❏ Овсянка может быть сытной

❏ Вымачивать ли крупы и орехи?

❏ Великолепные бобовые

❏ Мучные муки

❏ Что нужно знать про глютен

❏ Запрет снят: хлеб, макароны и картофель

Злаки – значит зло?

Альтернативные специалисты любят не только анализы и БАД, но и игру словами. Однажды мне написали, что, мол, зря я ем каши, ведь такой-то доктор открыл страшную тайну: существительное «злаки» происходит от слова «зло». Я совсем не лингвист, но знаю, что слово «злаки», скорее всего, произошло от того же предка, что и прилагательные «зеленый», «золотой». Но зачем копаться в этимологии слов, если достаточно открыть учебник по биологии за 6-й класс, чтобы понять, насколько важны злаки в питании человека.

Подавляющее большинство злаков – это травянистые растения, семена которых (зерна) люди используют в пищу. К таким растениям относятся пшеница, рожь, овес, рис, кукуруза, ячмень и просо. Любимая многими гречиха, а также экзотические киноа и амарант считаются псевдозлаковыми культурами, так как их выращивают ради получения зерен, однако сами по себе эти растения к злакам отношения не имеют. Но не будем углубляться в ботанику и сразу перейдем к зерну.

Строение зерна

Зерно разных злаков имеет примерно одинаковое строение и состоит из эндосперма, зародыша и оболочек. Оболочка защищает зерно от повреждений и содержит большое количество клетчатки и минералов. Эндосперм представляет собой ядро из крахмала и белков, окруженное наружным (алейроновым) слоем. Если для нас, людей, хранилищем энергии являются жир в адипоцитах (клетках жировой ткани) и углеводы в виде гликогена, то энергетический банк растений представлен крахмалом в эндосперме. Сам зародыш является концентратом белков, жиров и витаминов, а питается он за счет хорошо развитого эндосперма. Таким образом, продукты, сделанные из цельного зерна, занимают важную место в пирамиде питания, являясь источником медленных углеводов, пищевых волокон и микронутриентов. Но идем дальше.

Из зерен делают крупу, которая может быть как цельнозерновой, так и очищенной от всего внешнего слоя, кроме эндосперма. Кстати, всем известные отруби являются побочным продуктом переработки зерен и состоят из зерновых оболочек и зародыша. То есть цельнозерновыми можно назвать лишь те крупы, которые состоят из всех компонентов: зародыша, отрубей и эндосперма. А теперь давайте разберемся, какие крупы являются цельнозерновыми, а какие – нет.

Гречка, киноа и амарант

Зерна псевдозлаковых культур проходят минимальную промышленную обработку, поэтому гречку, киноа и амарант смело можно отнести к цельнозерновым крупам. По сравнению с зерном злаков данные продукты отличаются более высоким содержанием белка и жиров, а также отсутствием глютена. Поэтому псевдозлаки являются отличным вариантом для людей, страдающих целиакией.

Овсянка

Овсяная каша является цельнозерновой, даже если она сварена