Еда без мракобесия. Съедобный научпоп - Елена Владимировна Семиколенных

обработанные продукты и готовить из них еду самостоятельно. В этом случае можно легко контролировать количество добавленной соли. Конечно, полностью избегать готовой еды не стоит. Можно покупать то, что нельзя приготовить в домашних условиях.

Переход на домашнюю еду – это первый шаг. Далее нужно научиться меньше солить еду и при этом получать от нее удовольствие. Если вы любитель солененького – не расстраивайтесь. Во-первых, наши рецепторы постепенно перестраиваются и отвыкают от слишком соленой пищи. А во-вторых, недосаливать – это не значит питаться пресно и невкусно. Наоборот, употребляя меньшее количество соли, можно открыть для себя новые вкусы. И, конечно, процесс перестройки должен происходить постепенно. Сперва нужно перестать досаливать готовую еду и, соответственно, ставить солонку на стол. А во время приготовления пищи можно попробовать часть соли заменить разнообразными специями, травами и зеленью.

Глава 8

Такие разные углеводы

❏ Химическая еда

❏ Углеводы в главной роли

❏ Простые и сложные, быстрые и медленные

❏ Скрытая маркировка сахара

❏ Важен ли гликемический индекс?

❏ Медовые мифы

❏ Свёкла или тростник?

❏ Сахарная зависимость – правда или вымысел?

«Химическая» еда

Белки, жиры, углеводы

Сбалансированный рацион состоит из различных компонентов в разных соотношениях. И если витаминов с минералами организму требуется совсем немного, то белки, жиры и углеводы должны употребляться в количествах, измеряемых граммами. Поэтому такие питательные вещества называются макронутриентами, и они построены из молекул, несущих клеткам энергию и строительный материал.

Макронутриенты – пищевые вещества, необходимые организму в больших количествах (граммах). Они выполняют множество функций, включая энергетическую и пластическую. К таким веществам относятся белки, жиры и углеводы.

Половину потребляемых калорий человек должен получать вместе с углеводами, около трети – с жирами, а всё остальное нужно оставлять белкам. При этом важно не переусердствовать с поступающей энергией: при положительном балансе все излишки питательных компонентов отправятся в «депо» в виде запасных веществ.

Помимо основных питательных веществ, еда содержит тысячи химических соединений, которые наделяют продукт своими неповторимыми качествами. Некоторые из этих молекул летают по воздуху, чтобы наш орган обоняния мог их уловить. А на вкусовые сосочки языка воздействуют молекулы, растворенные в жидкости. Рецепторы раздражаются и отправляют в мозг сигналы, а тот их интерпретирует: от «М-м-м, как вкусно!» до «Какая гадость эта ваша заливная рыба!».

Еда – это не банальное топливо, а часть нашей культуры и важнейшее средство коммуникации. Еда оказывает непосредственное влияние на здоровье и при этом дарит удовольствие. Поэтому очень важно осознавать, что лежит перед нами на тарелке, но при этом не зацикливаться и не впадать в крайности.

Углеводы в главной роли

Углеводы окружены множеством небылиц. Кто-то утверждает, что именно они являются причиной лишнего веса и диабета, другие пытаются обвинить их в своем постоянном чувстве голода и прыщах на лице. Поток дезинформации сбивает с толку, и многие «на всякий случай» начинают отказываться от углеводов, а ведь это очень важный класс питательных веществ!

Каждая клетка организма нуждается в энергии для того, чтобы жить и выполнять свои функции. Растения, научившись превращать энергию света в химическую для своих собственных нужд, обеспечили глюкозой всех животных, включая нас с вами. Кроме солнечного света, для осуществления фотосинтеза (а именно так называется данный процесс) растения используют и другие ингредиенты: воду и углекислый газ. Так они собирают из простых молекул богатые энергией соединения. Мы же поступаем с точностью до наоборот: съедаем готовую органику и расщепляем ее на простые составляющие.

Углеводы – источник легкоусваиваемой энергии, их молекулы дают организму примерно по 4 калории. И хотя все они относятся к одному классу соединений, среди них встречаются вещества, совершенно не похожие друг на друга. Например, столовый сахар и крахмал. Но в жизни каждого углевода есть она – глюкоза. И не важно, конфета перед нами, яблоко, гречка или киноа. Углевод из любой пищи разберется организмом до глюкозы, которую часто обвиняют в том, что она «простой сахар». Но правильнее будет величать ее моносахаридом, так как глюкоза состоит из одного-единственного «кирпичика». И это не мешает ей быть главным источником энергии и основным топливом для мозга.

Глюкозой организм дорожит, запасает ее в печени и мышцах для образования энергетического резерва. А в случае надобности превращает в нее разнообразные соединения – например, белки и жиры. Из-за этого углеводы не считаются незаменимыми, и данный факт породил теорию о том, что они и вовсе не нужны. Но это огромное заблуждение. Не зря организм мастерит глюкозу из любых подручных средств: она ему позарез нужна, ведь мозг без нее попросту погибнет. Поэтому глюконеогенез, или резервный механизм образования глюкозы из неуглеводных соединений, можно воспринимать как защиту организма от своего хозяина. Если человеку придет в голову отказаться от углеводов, организм сделает глюкозу самостоятельно. Поэтому теоретически прожить без углеводов можно, но с ущербом для своего здоровья.

Простые и сложные, быстрые и медленные

Все углеводы построены из отдельных «кирпичиков» – или единиц, именуемых сахаридами. Из одного-единственного «кирпичика» состоят моносахариды, а из двух – дисахариды. Если же таких кирпичиков очень много, то это полисахариды.

Итак, моносахариды – самые простые углеводы, состоящие из одной единицы. Именно они лежат в основе всех сахаро́в, которые мы употребляем в пищу.

Моносахариды умеют объединяться в пары, образуя дисахариды.

Получается, что в составе обычного столового сахара 50 % глюкозы и 50 % фруктозы. Кто-то называет сахар «сладким ядом», но в действительности это просто калории. Вы же помните, что организм превращает в глюкозу абсолютно все углеводы – хоть из гречки, хоть из моркови, – чтобы использовать ее в качестве энергии. Да и большая часть фруктозы, которой в сахаре ровно половина, тоже станет глюкозой. Но это вовсе не значит, что сахара можно есть столько, сколько хочется, и скоро вы узнаете, почему.

Моно– и дисахариды состоят из минимального количества «кирпичиков», именно поэтому их называют простыми сахара́ми. Одно или два звена – что может быть проще. Как правило, такие углеводы обладают сладким вкусом и легко растворяется в воде. В организме человека дисахариды быстренько распадаются на составные единицы и легко усваиваются, поэтому их второе название – быстрые углеводы.

Полисахариды – например, крахмал и целлюлоза – являются сложными сахара́ми, так как построены из огромного количества единиц-моносахаридов. В отличие от простых углеводов, полисахариды нерастворимы или плохо растворимы в воде.

Крахмал – это самый важный углевод в