Еда без мракобесия. Съедобный научпоп - Елена Владимировна Семиколенных

Эритроцит, как и любая живая клетка, рождается, живет и умирает. После смерти эритроцит поглощается макрофагами в селезенке (этот орган иногда даже называют кладбищем эритроцитов), а освободившееся железо вновь торопится в костный мозг, чтобы продолжить свою работу. Получается, что одно и то же железо используется организмом неоднократно. Но, несмотря на это, от железодефицитной анемии (ЖДА) страдает треть населения планеты, большая часть из них – женщины и дети.

Дело в том, что мы ежедневно теряем железо вместе с мочой, калом, по́том и отшелушивающимися клетками кожи. При сбалансированном питании здоровый человек полностью восполняет эти потери и анемия не развивается. Но если баланс железа находится постоянно «в минусе», организму приходится брать этот минерал из небездонного, к сожалению, «хранилища».

В группе риска развития железодефицитной анемии находятся вегетарианцы и веганы, так как из продуктов растительного происхождения железо усваивается гораздо хуже, чем гемовое из мяса или рыбы. А еще бывают жизненные периоды, когда организм нуждается в большем количестве железа, чем обычно: беременность, лактация, усиленный рост, интенсивные физические нагрузки. Нарушения всасывания железа и заболевания желудочно-кишечного тракта также являются факторами риска.

Но самая распространенная причина дефицита железа – кровотечения разной локализации. Это могут быть как обильные менструации, так и хронические кровопотери (геморрой, кровоточащие язвы), которых человек иногда даже не замечает.

Симптомы ЖДА:

• усиленное сердцебиение;

• шум в ушах, головная боль, слабость;

• изменения вкуса (пристрастие к мелу, глине, сырым продуктам);

• изменения обоняния (пристрастие к запахам лака, красок, ацетона, выхлопных газов автомобиля);

• сухость кожи, изменение ногтей, выпадение волос.

Но у симптомов низкая диагностическая ценность – решающее значение в диагностике анемии имеют лабораторные исследования. Поэтому обязательно обратитесь к врачу и ни в коем случае не занимайтесь самолечением. Имейте в виду, что анемия может быть вызвана не только дефицитом железа (хоть это и самая распространенная причина), но и недостатком фолиевой кислоты или витамина B12. Некоторые хронические воспалительные заболевания также могут быть факторами развития этого заболевания.

Но самое главное: без устранения причины потери железа коррекция его уровня медикаментами будет бесполезной.

А диетой, даже самой сбалансированной, вылечить анемию и вовсе не получится. Железо из пищи может покрыть лишь текущие потребности, но не восполнить дефицит. Поэтому основа лечения – это препараты железа, назначенные врачом. Соли двухвалентного железа (фумарат, глюконат, сульфат и хлорид железа) отлично усваиваются и оказывают быстрый эффект, но нежелательные побочные явления развиваются достаточно часто. Препараты с трехвалентным железом (железа протеин сукцинилат и железа (III) гидроксид полимальтозат) легче переносятся организмом, но эффективность их ниже.

В любом случае лечение анемии – процесс длительный (до шести месяцев), ведь необходимо не просто нормализовать уровень гемоглобина, но еще и заполнить железом «депо» и закрепить результат. А чтобы железо из лекарственных препаратов усваивалось как можно лучше, нужно следовать определенным правилам.

Правила хорошего усвоения железа

• Чтобы препараты железа эффективно усваивались организмом, их нужно принимать натощак вместе с аскорбиновой кислотой. Последнюю лучше всего заменить апельсиновым или яблочным соком.

• Чай, кофе, какао, молочные продукты, соевый белок, бобовые и крупы мешают полноценному всасыванию железа, поэтому делайте перерыв между приемом препаратов и употреблением данных продуктов.

• Имейте в виду, что всасывание железа уменьшается лекарствами, снижающими кислотность желудочного сока.

Прием препаратов обязательно нужно поддерживать рационом с высоким содержанием железа. Рекомендации налегать на красное вино, гранаты или яблоки для повышения уровня железа стоит пропускать мимо ушей. Данным продуктам до «железных» лидеров слишком далеко, а присутствующие в них ингибиторы снижают усвоение этого микронутриента до минимума.

Большую часть железа, потребляемого за день, составляет железо негемовое, а его лучшие источники – это бобовые, семена, орехи и зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи, мангольд). Гемовым железом богаты такие продукты, как мясо, птица, субпродукты, рыба, в том числе консервированная, и моллюски.

Несмотря на то что негемовое железо усваивается не очень хорошо, существуют лайфхаки, позволяющие усилить его всасывание. А знания пищевой синергии помогут эффективнее насытить организм железом.

Пищевая синергия

• Гемовое железо помогает негемовому усваиваться, поэтому сочетайте мясо и рыбу с растительной пищей (овощами, бобовыми и крупами).

• Продукты, содержащие витамин С (болгарский перец, апельсины, киви, клубника, помидоры), являются отличными стимуляторами всасывания железа в кишечнике. Обязательно добавляйте их во время или после приема пищи.

• Бета-каротин из моркови, тыквы, батата, красного перца, абрикосов и других овощей также способствует усвоению железа.

Витамины B9 и B12

Витамины группы B присутствуют в разнообразной пище как животного, так и растительного происхождения. А еще многие из них устойчивы к нагреванию, поэтому их дефицит при рациональном питании встречается крайне редко. Конечно, бывают исключения. Например, люди, страдающие хроническим алкоголизмом, могут испытывать нехватку витамина B1 (тиамина).

Фолаты B9 можно найти в овощах и фруктах, зеленой листовой зелени, орехах, бобовых, молочных продуктах, яйцах, мясе, злаках… Но фолаты, в отличие от других «Бэшек», легко разрушаются при нагревании. Несмотря на это, свежие овощи и зелень в достаточном количестве обычно с лихвой покрывают все наши потребности. Однако беременным этого недостаточно, поэтому им необходимо дополнительно принимать фолиевую кислоту. Дефицит фолатов является серьезным фактором риска дефектов нервной трубки у плода. Поэтому начинать прием фолиевой кислоты желательно уже на этапе планирования беременности.

Витамин B12 (цианокобаламин) держится особняком среди собратьев, ведь в растительной пище его днем с огнем не сыщешь. Этот витамин связан с белками, и им богаты такие продукты, как мясо, субпродукты (печень, почки), молоко, яйца, рыба, моллюски и устрицы. Из этого следует вывод, что с дефицитом цианокобаламина часто сталкиваются люди, придерживающиеся веганской диеты. Но недостаток проявляется далеко не сразу. Несмотря на то что цианокобаламин является водорастворимым витамином, организм способен его накапливать и хранить.

Помимо веганов, дополнительный прием витамина B12 может понадобиться некоторым пожилым людям, а также тем, кто на постоянной основе принимает ингибиторы протонной помпы. Дело в том, что жизнь витамина B12 в нашем организме крайне сложна. Как, впрочем, и он сам. Я уже упоминала, что витамин B12 поступает в организм связанным с пищевыми белками. Но в желудке ему необходимо отсоединиться, и в этом нелегком деле цианокобаламину помогают соляная кислота и фермент пепсин.

Следующая его задача: добраться до двенадцатиперстной кишки. Для этого витамин B12 связывается с белком-проводником R-протеином и уплывает к месту назначения. В двенадцатиперстной кишке R-протеин расщепляется, а свободный цианокобаламин находит себе нового проводника в виде внутреннего фактора Касла. Вместе с внутренним фактором витамин уносится на всех парах в подвздошную кишку, чтобы наконец-то попасть в кровоток. Кстати, внутренний фактор