Еда без мракобесия. Съедобный научпоп - Елена Владимировна Семиколенных

• необходим для нормального восприятия вкуса и запаха.

Цинковая недостаточность может выражаться снижением аппетита и остроты зрения, выпадением волос, хронической усталостью, дефицитом массы тела и медленным заживлением ран. Повышенному риску развития дефицита цинка подвержены люди с заболеваниями почек, больные сахарным диабетом, вегетарианцы, а также алкоголики.

Для взрослых жителей России оптимальная доза цинка составляет всего 12 мг/день, и эту норму легко покрыть смешанной пищей. Цинк обнаружен во всех группах пищевых продуктов: крупах, грибах, бобовых, орехах, мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Но основным источником легкоусваиваемого цинка являются птица, мясо и морепродукты.

Возможно, пероральный прием цинка в течение 24 часов после появления симптомов ОРВИ действительно может несколько сократить продолжительность симптомов простуды, но результаты исследований неоднозначные. Не стоит злоупотреблять цинком и принимать его без назначения врача, ведь получить избыток этого микроэлемента из еды практически невозможно, чего не скажешь о добавках. Большие дозы цинка (особенно 50 мг/сутки и более) могут не только оказывать нежелательные эффекты в виде тошноты, рвоты и головокружения, но и стать причиной дефицита меди, а также снизить эффективность некоторых медикаментов.

Звездные витамины А и Е

Витамины А и Е – настоящие звезды женских аптечек. Многие пьют их в надежде вылечить прыщи и избавиться от морщин. Неужели «витамины красоты» существуют?

Ретиноиды (производные витамина А) действительно уже много лет используются в дерматологии при лечении тяжелых форм акне. Но речь идет не о простых витаминках, а о серьезных лекарственных препаратах, которые можно принимать только под контролем врача-дерматолога. И любая самодеятельность в этом деле может иметь нехорошие последствия. Ретиноиды не только имеют ряд побочных эффектов, но и обладают тератогенным действием, то есть могут стать причиной пороков развития плода во время беременности.

«Назначать» себе яркие драже, производители которых обещают молодость и красоту, – идея тоже не самая удачная. Витамины А и Е содержатся в самых разных продуктах питания, и поэтому здоровым людям гораздо проще заработать передозировку этих микронутриентов, чем их дефицит. Напоминаю, что большие дозы жирорастворимых витаминов не только не полезны, но и опасны.

Витамин А поступает в организм в двух разных формах. Из пищи животного происхождения мы получаем готовый витамин А под названием «ретинол». Его особенно много в печени, молочных продуктах и яйцах. А бета-каротином, который в организме превращается в витамин А, богаты растительные продукты: морковь, тыква, хурма и зеленые листовые овощи.

Суточная норма витамина А – 800–900 мкг. А 100-граммовая порция тушеной говяжьей печени содержит около 9000 мкг ретинола! То есть достаточно съесть 10 граммов, чтобы восполнить дневную норму. Не стоит забывать еще про яйца, молочку и овощи. Так грозит ли кому-то дефицит? Если человек сидит на жесткой диете, то у него могут быть проблемы с витамином А, а заодно и со здоровьем в целом. Ретинол необходим для нормального зрения, функционирования иммунитета и роста клеток. Поэтому его дефицит может стать причиной так называемой «куриной слепоты», а также привести к остановке роста костей в молодом возрасте. Но с этой проблемой в основном сталкиваются лишь в беднейших развивающихся странах.

А что касается витамина Е, то его дефицит у здоровых людей сложно даже представить. Этот микронутриент содержится во всех растительных маслах, орехах и семенах.

«Похудительный» хром

Хрому приписывают удивительное умение подавлять тягу к сладкому и снижать вес. Это же мечта миллионов людей: пропил курс таблеток – и внезапно осознал, что морковь вкуснее конфет. Только доказательная база подобных утверждений, как обычно, очень сильно хромает, а выводы большинства исследований сходятся на том, что добавки с пиколинатом хрома не работают.

Более того, нет никаких доказательств того, что хром является важным питательным веществом для человека, и поэтому нецелесообразно устанавливать рекомендации по нормам его потребления. Именно к такому выводу пришло Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2014 году. Также в отчете указано, что роль хрома в воздействии на инсулин и в регулировании метаболизма углеводов, липидов и белков не подтверждена. Поэтому на данный момент нельзя сказать, какие функции хром выполняет в организме человека и к каким симптомам приводит его дефицит.

Этот элемент находится в самых разнообразных продуктах, и его дефицит встречается крайне редко. Кстати, организм усваивает хром с огромной неохотой и основную его массу попросту выводит наружу естественным путем. Получается, что тело избавляется от лишнего хрома, а люди настаивают, покупая добавки. Тут должен быть смайлик «рука-лицо».

Реальные дефициты

Итак, здоровым людям вполне достаточно разнообразного питания, чтобы покрыть все свои потребности в микронутриентах. Но прием отдельных витаминов или минералов все-таки может быть оправдан:

• при повышенной потребности в микронутриентах (большие физические нагрузки, беременность);

• при недостаточности питания (диеты, пожилой возраст);

• при заболеваниях, нарушающих всасывание витаминов;

• при приеме некоторых медикаментов.

А еще существуют микронутриенты, которые довольно часто именуются дефицитными. Давайте о них и поговорим.

Железо

В организме человека содержится примерно 4–5 граммов железа, как в самом обычном гвозде. Но этого вполне хватает для выполнения большого количества функций. У многих железо ассоциируется с кровью и дыханием. Действительно, основной запас этого элемента входит в состав белковых комплексов, которые связывают и переносят кислород: гемоглобина эритроцитов и мышечного миоглобина. Кстати, железо данных соединений называется гемовым. Помимо этого, железо является компонентом большого числа ферментов, участвует в синтезе ДНК, окислительно-восстановительных реакциях и других важных процессах.

Эритроциты, или красные кровяные тельца, – это клетки крови, имеющие форму двояковогнутого круглого бочонка, наполненного гемоглобином

Железо, поступающее в организм с пищей, всасывается в тонком кишечнике. При этом гемовое железо, которое мы получаем с продуктами животного происхождения, отличается высокой биодоступностью и в норме усваивается на 20–30 %.

В клетках кишечника железо не задерживается, а сразу отправляется в кровь, где его уже поджидает трансферрин – особый белок-транспортер. Две молекулы железа усаживаются в трансферрин, словно в карету, и отправляются в путь.

Большая часть железа переносится в костный мозг для образования эритроцитов и накапливания в них гемоглобина. Остальное железо тратится на синтез миоглобина – белка, который связывает и хранит кислород в мышцах, или запасается в печени, селезенке, а также костном мозге в виде белкового комплекса ферритина.

Таким образом, 2/3 железа в организме человека находится в гемоглобине. А работа у этого белкового комплекса крайне ответственная: он переносит кислород из легких в другие ткани и освобождает последние от углекислого газа. Кстати, полноценно созревать красным кровяным клеткам (эритроцитам), помимо железа, помогают витамин B12 и фолиевая кислота. Если какой-то компонент будет долгое время в дефиците, то анемия не заставит себя