Еда без мракобесия. Съедобный научпоп - Елена Владимировна Семиколенных

остеобласты. Они «следуют» за клетками-разрушителями, чтобы нарастить новую ткань. В норме остеокласты и остеобласты трудятся сообща, но иногда клетки-строители перестают успевать за своими напарниками, и баланс сдвигается в сторону разрушения. Остеокласты растворяют старую ткань, а заделывать проплешины некому или нечем. Вот так и начинается остеопороз, если говорить совсем упрощенно.

Вся суть остеопороза отражена в его дословном переводе – «пористая кость». При этом заболевании рост человека начинает уменьшаться, появляется сутулость, а кости становятся настолько хрупкими, что ломаются даже после незначительного падения с высоты своего роста. И при этом остеопороз может долгое время себя не проявлять, а потом резко выстрелить. Я уже упоминала о том, что в группе риска находятся женщины после менопаузы. Поэтому женщинам старше 65 и мужчинам старше 70 лет желательно обратить внимание на такой метод определения плотности костей, как денситометрия. Ранняя диагностика = более эффективное лечение. А денситометрия – золотой стандарт в современной диагностике остеопороза.

На многие факторы риска мы повлиять не можем: например, время вспять нам не повернуть. Но в наших силах помочь работе остеобластов. Сбалансированное питание, адекватная физическая нагрузка, поддержание нормального веса – это большой вклад в здоровье костей.

Итак, уберечься от остеопороза поможет сбалансированное питание с достаточным количеством кальция, витамина D, белка и других питательных веществ. Огромную роль в профилактике играет достаточное потребление кальция в раннем возрасте, но как вернуться в прошлое и всё исправить? На самом деле, никогда не поздно начать новую, более здоровую жизнь, и я это знаю не понаслышке.

Малоподвижный образ жизни также является фактором риска развития остеопороза. Поэтому уделяйте внимание аэробной физической нагрузке: ходьбе, легкому бегу, танцам, велосипеду. Нельзя забывать и про умеренные силовые тренировки, они должны присутствовать в вашей жизни не менее двух раз в неделю. И вовсе не обязательно для этого записываться в тренажерный зал – вполне можно заниматься дома в удобное время.

Можно ли повысить иммунитет?

Возможно, кто-то думает, что иммунитет – это некая машина, работающая на аптечных витаминах, эхинацее и чесноке. Но иммунитет – это крайне сложная система. Он состоит из множества компонентов и постоянно учится, а не просто штампует антитела. Именно поэтому частые простуды в детском саду – это нормально.

Наш организм постоянно меняется, но при этом по сути своей он тот еще консерватор, любящий постоянство и стабильность. Генетические «чужаки» ежедневно пытаются проникнуть в нас из окружающей среды. Даже родные клетки нашего тела иногда ведут себя как иностранные шпионы. И за всем этим надо бдеть: находить и уничтожать чужеродные вещества и клетки, поддерживая генетическое постоянство.

Иммунитет бывает врожденным и приобретенным. Врожденный иммунитет – это набор защитных мер, который передается по наследству и начинает формироваться у человека еще в утробе матери. Эта система эффективна, но без приобретенного иммунитета адекватно отвечать на внешние угрозы крайне сложно. Приобретенный иммунитет развивается постепенно и зависит от тех вирусов и бактерий, с которыми мы сталкиваемся.

Приобретенный иммунитет можно разделить на естественный и искусственный. Естественный иммунитет приобретается после встреч нашего организма с вирусами и бактериями, а искусственный формируется при помощи вакцин и сывороток. Но приобретенный иммунитет умеет бороться лишь с теми вирусами и бактериями, с которыми он знаком лично.

Так на какие рычаги или кнопки надо нажимать, чтобы подействовать на иммунитет и при этом не уничтожить самих себя?

Укрепить или повысить иммунитет невозможно. Если вам попалась в аптеке банка с надписью «Повышает иммунитет» – это лишь маркетинговая уловка, которая вводит людей в заблуждение. Не зря такие надписи запрещены в некоторых странах. Витамины, добавки и травки не оказывают на иммунитет никакого влияния. И это хорошо. Мощный иммунный ответ организма мог бы нам совсем не понравиться.

Но есть факторы, которые мешают иммунитету адекватно реагировать на угрозы:

• ожирение;

• неполноценное питание;

• низкая физическая активность;

• чрезмерное количество физических нагрузок;

• нехватка сна;

• стрессы.

Поэтому мы можем помочь иммунитету, устранив эти факторы. Это звучит банально, но для нормальной работы иммунитета нужно действительно нормально питаться, быть в меру активным, высыпаться и меньше нервничать.

Сохраняем витамины, или Правила грамотной готовки

Отношение витаминов к воздуху, свету и нагреву

Витамины – товарищи капризные. Они разрушаются под воздействием света, воздуха и тепла, а еще на их стабильность влияют обработка и хранение продуктов. Но это не значит, что в жареных или тушеных овощах витаминов слишком мало или нет вовсе. Многие микронутриенты во время кулинарной обработки страдают лишь незначительно, а биодоступность отдельных соединений повышается именно после теплового воздействия на продукт. Например, благодаря термообработке из овощей легче усваиваются такие антиоксиданты, как бета-каротин, лютеин и ликопин. А приготовление шпината позволяет снизить содержание оксалатов, которые связывают минералы и мешают им усваиваться.

Жирорастворимые витамины А, Е, Д и К отлично сохраняются во время приготовления пищи, так как не боятся высоких температур. Но при этом они, как и многие другие витамины, могут разрушаться под воздействием ультрафиолетовых лучей и воздуха. Поэтому растительные масла, которые так богаты витамином Е, следует хранить в темных емкостях с плотно закрученными крышками. И, конечно, не стоит держать продукты под солнечными лучами.

Витамины группы B при нагревании ведут себя по-разному. Многие из них, за исключением B1 и B9, достаточно устойчивы к нагреванию, но из-за своей водорастворимости легко мигрируют в отвар.

Водорастворимые витамины, как и минералы, очень легко убегают из продуктов в воду

Витамину С повезло меньше всех: он самый нестабильный и легко разрушается. Но, к счастью, аскорбиновой кислотой богаты многие фрукты, овощи и ягоды, которые можно есть в свежем виде: перец, помидоры, капуста, киви, цитрусовые, клубника, смородина. А еще есть приемы, которые помогут снизить потери витаминов в еде.

• Многие хозяйки хранят очищенный картофель в воде, а потом смывают витамин С в канализацию. Чтобы этого избежать, используйте овощи сразу после очистки, не замачивайте их в воде, особенно в измельченном виде. Если вам нужно очистить картофель заранее, спрячьте его в контейнер, прикройте влажным полотенцем, закройте емкость крышкой и уберите в холодильник.

• Отваривайте или запекайте овощи целиком, а еще лучше в мундире – так вы сохраните витамины по максимуму.

• Погружайте овощи в кипящую, а не в холодную жидкость, а при варке держите кастрюлю закрытой.

• Готовьте овощи в как можно меньшем количестве воды и закладывайте их в такой последовательности, чтобы они сварились одновременно.

• Если вы не планируете использовать отвар, то готовьте овощи на пару или в микроволновой печи. Овощи, приготовленные в