Еда без мракобесия. Съедобный научпоп - Елена Владимировна Семиколенных

рационе человека. Он в качестве резервного полисахарида содержится в листьях, плодах, семенах и клубнях растений. Особенно много его в злаках, бобовых и картофеле. Крахмал представляет собой длиннющую цепь соединенных между собой молекул глюкозы. В организме этот полисахарид постепенно распадается на отдельные звенья и поэтому является отличным источником энергии.

Переваривание крахмала начинается уже в ротовой полости. Помните детскую игру «Цепи кованые», участники которой берутся за руки, а игрок противоположной «цепи» пытается их «расковать»? Так и фермент слюны амилаза начинает разрывать крахмал на более короткие фрагменты. Поэтому, если тщательно разжевать кусочек хлеба, можно почувствовать сладкий привкус. Далее углеводы перемещаются в желудок, а оттуда – в тонкий кишечник, где происходит их постепенное расщепление до сотен глюкозных молекул.

Целлюлоза (нерастворимая клетчатка) является важным компонентом клеточных оболочек растений. Она, как и крахмал, сделана из множества молекул глюкозы. Но отдельные звенья крахмала и целлюлозы, если говорить совсем упрощенно, держатся друг за друга по-разному. Из-за этого данные полисахариды обладают совершенно разными свойствами. В отличие от своего собрата, целлюлоза не переваривается в человеческом организме, но ее волокна служат пищей для полезных бактерий кишечника.

Строение молекул крахмала и целлюлозы

Дальше я напишу немного парадоксальную вещь. Все простые сахара́ являются быстрыми, но не все сложные сахара́ можно назвать медленными. Как же так? Ведь полисахариды построены из кучи «кирпичиков» – попробуй разбери их на запчасти. На самом деле, многое зависит от степени обработки исходного сырья. Давайте сравним пшеничную муку высшего сорта с так называемой цельнозерновой. И в том и в другом продукте присутствует крахмал. Но в муке грубого помола этот полисахарид «идет рука об руку» с клетчаткой, которая замедляет всасывание сахаро́в. А в обычной белой муке крахмал, можно сказать, одинок, и поэтому организм справляется с ним достаточно быстро.

Хлеб из муки высшего сорта содержит мало клетчатки, поэтому он является источником одновременно сложных и быстрых углеводов. А в цельнозерновой булке углеводы не только сложные, но и медленные. И, кстати, где клетчатка, там и витамины с минералами. Какой хлеб выбираете вы?

Скрытая маркировка сахара

На днях решила посмотреть, что нам предлагают маркетплейсы по запросу «Без сахара». Вбила эти два слова в строку поиска и стала любоваться джемами, батончиками, конфетами и печеньем. Многие товары пестрели надписями «Полезная замена сладостям», «Диетический продукт» и «Можно на ночь».

В комментариях люди радовались, что наконец-то можно есть сладкое и не переживать за фигуру. А кто-то восторгался, что теперь не ограничивает себя одной конфеткой, а спокойно лопает несколько штук за раз. И никому не пришло в голову заглянуть в состав и узнать энергетическую ценность «диетических» вкусняшек.

Нередко все эти «ПП» и «Без сахара» оказываются калорийнее привычных сладостей, а приписываемая им польза – конечно же, банальный маркетинговый трюк. Во-первых, отдельно взятый продукт не играет особой роли в рационе. Во-вторых, используя сироп топинамбура вместо сахара, производитель меняет «шило на мыло», но заставляет потребителя думать, что продукт можно есть практически в любых количествах. «Это же без сахара, а значит, полезно!»

Но загвоздка в том, что разнообразные сиропы, концентрированные соки и мёд относятся к свободным сахарам и мало чем отличаются от простого сахара

Согласно определению ВОЗ, свободные сахара́ – это простые сахара́, добавляемые в пищевые продукты и напитки, а также сахара́, естественно присутствующие в мёде, сиропах и фруктовых соках.

В продукте есть добавленный сахар, если в составе имеется что-то из списка:

Эти продукты лишены биологической ценности, и единственное, что они могут дать организму, – это калории. Таким образом, свободные сахара являются чистым топливом, освобожденным от клетчатки и прочих плюшек, которые нужны организму. И они, конечно, вполне могут присутствовать в здоровом рационе взрослых и детей старше двух-трех лет, но в строго ограниченных количествах. Их потребление необходимо держать в пределах 5–10 % от своей суточной калорийности. Например, допустимое количество свободных сахаров для взрослого здорового человека, потребляющего 2000 калорий в день, составляет от 6 до 12 чайных ложек. А детские нормы примерно следующие:

• 2–4 года – не более 15 граммов сахара в день (3–4 чайных ложки)

• 4–7 лет – не более 20 граммов сахара в день (4–5 чайных ложек)

• 8–10 лет – не более 23 граммов сахара в день (5–6 чайных ложек)

• 11–13 лет – не более 27 граммов сахара в день (6–6,5 чайной ложки).

Меня часто спрашивают, почему сахар, который находится во фруктах, не считается свободным, и его можно не лимитировать, если речь идет о соке или сиропе, то обязательно стоит укладываться в определенные рамки. Дело в том, что сахара́ во фруктах находятся бок о бок с клетчаткой, витаминами, минералами и разными фитохимическими соединениями. Такое комбо веществ не просто снабжает организм энергией, но и несет профит здоровью, а также не позволяет сахарам слишком быстро усваиваться. Что касается соков и сиропов, то они лишены большей части клетчатки и многих питательных веществ, поэтому их сахара́ являются свободными.

Второй по популярности вопрос звучит так: «Если сахар – это просто энергия и ничего более, почему его так демонизируют?» Люди любят впадать в крайности: либо полностью выбрасывают продукт из рациона (ни капли жира, ни грамма сахара), либо делают из него панацею (масло гхи всех спасет). Но правда, как обычно, где-то посередине. Сахар – продукт калорийный, но при этом не имеет никакой биологической ценности. Если бы, помимо энергии, он снабжал организм витаминами и минералами, то наверняка его продавали бы в аптеке под видом полезной добавки. Хотя некоторые так называемые лекарства и так состоят просто из сахара…

Я уже рассказывала про мой любимый принцип «80/20»: 80 % рациона должно приходиться на минимально обработанные и максимально сбалансированные продукты, а остальное – что пожелаете. Этими восемьюдесятью процентами мы вполне можем удовлетворить потребность организма в белках, незаменимых жирных кислотах, клетчатке, витаминах и минералах, и еще останется место для развлечения. Я, например, обед или ужин люблю завершить капучино и долькой шоколада: они чудесно вписываются в мой рацион. А теперь представим, что кому-то 20 % под вкусняшки маловато, хочется лимит увеличить до цифры 40. Тут возможны два варианта.

1. Чтобы не выйти за рамки своей калорийности, придется «здоровую» часть рациона сократить до 60 %. В этом случае организм будет недополучать нужные макро– и микронутриенты, что негативно скажется на здоровье в долгосрочной перспективе. Вариант так себе, но, может, второй лучше?

2. Чтобы не просесть по белкам, полезным жирам и прочим полезностям, придется уйти в профицит. А значит, из будущего, скорее всего, замаячит