Еда без мракобесия. Съедобный научпоп - Елена Владимировна Семиколенных

Куда ни кинь – всюду клин, как говорила моя бабушка. Именно поэтому все рекомендации сводятся к ограничению добавленных сахаров до небольшого процента. Если вам нравятся блинчики с кленовым сиропом или вы без ума от чая с мёдом – ешьте и пейте со спокойной душой, но не забывайте про учет свободных сахаров. И помните, что к лишнему весу ведет не отдельно взятый продукт, а переедание в целом. Поэтому «сахарный» секрет довольно прост: сложно-медленных углеводов побольше, сложно-быстрых – поменьше, а добавленных сахаров – чуток, чтобы жизнь себе подсластить.

Адекватное возрасту, массе тела и уровню активности количество сахара не приводит к набору веса, диабету и прочим проблемам

Фруктоза против глюкозы

Фруктоза, вокруг которой крутятся разные мифы, слаще обычного сахара в 1,7 раза и в чистом виде практически не встречается. Например, в растениях, как и в сахарозе, она находится рядом с глюкозой. Но однажды люди «оторвали» ее от подруги и назвали безопасным «продуктом для диабетиков». Полезность фруктозы обосновали тем, что она не вызывает резкого скачка «сахара в крови». Но в действительности всё прозаичнее. Организму очень нужна глюкоза, и поэтому он использует отработанные механизмы для ее эффективного использования. Если говорить совсем коротко, то из кишечника глюкоза направляется в печень, а оттуда выбрасывается в кровь, где ее под белы рученьки берет инсулин и отдает клеткам.

Но фруктозу, которой богаты разные сиропы и мёд, большинство клеток использовать не могут, поэтому организму приходится действовать иначе. Некоторая часть фруктозы прямо в кишечнике переделывается в глюкозу. Остальное забирает себе печень и лепит из этого материала всё ту же глюкозу или «запасной» углевод гликоген. Растения в качестве резерва используют крахмал, а животные – гликоген. Если организму будет не хватать энергии, то печень легко превратит запасной углевод в глюкозу. Таким образом, она отвечает за стабильность уровня сахара в крови. Гликоген есть и в клетках мышц, но лишь печень делает из него запасы для всего организма.

Фруктоза – это обычный моносахарид, который утилизируется не так, как глюкоза. Но человек может испортить настроенный эволюцией механизм, если начнет употреблять фруктозу не из фруктов, а в виде добавленного сахара. Да еще и в больших количествах. Избыток фруктозы печень использует для производства триглицеридов, что в итоге может привести к накоплению жиров в висцеральной области и стать причиной метаболического синдрома. То есть не сама по себе фруктоза ведет к каким-то проблемам, а ее избыточное потребление. И опять мы сталкиваемся с банальностью: во всем важна мера.

Только не спешите косо смотреть на фрукты. Съесть слишком много фруктозы из растительных продуктов практически невозможно, тем более сахара в них связаны с клетчаткой и другими полезными веществами. Поэтому фруктоза в составе фруктов, овощей и ягод – это отлично. А сиропами, мёдом и соками лучше сильно не увлекаться, ведь количество свободных сахаров нужно держать в узде. И какой смысл использовать фруктозу в качестве заменителя сахара, когда существуют безопасные подсластители с нулевой калорийностью? Но о них мы поговорим в главе 10.

Важен ли гликемический индекс?

Все углеводы, как я уже рассказывала, разбираются организмом на сотни и тысячи молекул глюкозы. Этот моносахарид легко просачивается в кровоток, потом в клетки, и после ряда сложных химических реакций становится энергией. С простыми углеводами из конфет организм расправляется быстро, добыть из них глюкозу для него – раз плюнуть. А вот над цельными злаками или бобовыми придется попотеть: сложные углеводы не так просто разобрать на запчасти, да еще и клетчатка «путается под ногами». В общем, в рационе могут быть любые углеводы, главное – правильно распределить свой пищевой «бюджет». Но если вдруг человеку взбрело в голову перейти на ПП, он автоматически начинает делить еду на «хорошую» и «плохую»:

• гречка с куриной грудкой

• булка с джемом

Стратегия, как вы понимаете, провальная и «срывоопасная», но именно этому учат паблики многочисленных псевдоспециалистов. А так как умные фразы оказывают самое эффективное воздействие, ЗОЖ-коучи любят рассказывать о «гликемическом индексе» как надежном способе отсеивания вредной еды. Сказка звучит всегда примерно одинаково: «У картошки высокий гликемический индекс, а значит, она вызывает резкий скачок сахара в крови. Инсулин тут же распихивает излишек глюкозы по клеткам, и человеку приходится бежать из-за возникшего голода к холодильнику».

В действительности гликемический индекс не влияет на чувство голода и насыщения, а также не имеет никакого значения для похудения.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Это показатель, отражающий способность продуктов поднимать уровень глюкозы в крови. Чемпионом по подъему глюкозы является сама глюкоза: ее гликемический индекс равен 100 пунктам. Чем ниже цифра, тем «слабее» воздействие продукта.

Низкий ГИ – 55 и меньше.

Высокий ГИ – 70 и больше.

Теперь разберемся, что не так с гликемическим индексом. Одна из его проблем заключается в том, что он не учитывает пищевую ценность того или иного продукта. Например, ГИ тушеных кабачков и арбуза составляет 75 пунктов. Такой же показатель (и даже ниже) имеют многие кондитерские изделия, а еще пельмени, пицца и другие продуты. Попробуй разберись, что съесть на десерт: кабачок или конфетку. Если следовать принципам интуитивного питания, то выбор очевиден, Карл!

Вторая проблема: на гликемический индекс влияют самые разные факторы. Все я перечислять не буду, назову лишь несколько. Обычно люди не едят рис или картошку просто так. На тарелке еще присутствуют жиры, белки, клетчатка, а эти компоненты замедляют всасывание углеводов и, соответственно, оказывают влияние на гликемический индекс. Также скорость усвоения углеводов зависит от степени обработки и измельчения продукта. Цельный фрукт организм будет усваивать дольше, чем пюре или смузи. А разобрать на части переваренные макароны нашему организму проще, чем пасту аль денте (от итал. al dente – «на зубок»).

Друзья, учитывать гликемический индекс скучно и неэффективно. Гораздо проще придерживаться принципов рационального питания, следить за количеством клетчатки и энергетической плотностью продуктов. И не бояться вкусных десертов.

Медовые мифы

Любимый десерт моего мужа – это медовик в моем исполнении. Однажды я поделилась рецептом на страницах своего канала, и некоторые читатели написали про опасность нагревания мёда. Якобы во время термической обработки в этом продукте образуется яд, названия которого они не знают или не помнят. Но можно погуглить. Поэтому я решила немного рассказать про мёд и развеять сладкие мифы о нем.

Мёд на 80 % состоит из простых сахаров: фруктозы и глюкозы. Всё остальное – это вода, приправленная маленьким количеством витаминов, минералов, кислот и других веществ. Из-за своего состава мёд считается источником свободных сахаров, на