Еда без мракобесия. Съедобный научпоп - Елена Владимировна Семиколенных

ломтики, сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла, посыпать любимыми специями и отправить в духовку примерно на 30 минут;

• добавить пару клубней в любой суп-пюре для сытости;

• сделать овощное рагу с картофелем;

• побаловать себя картофельными стожками.

И несколько советов:

• Когда готовите картофель, старайтесь оставлять на нем кожуру. Это не только сэкономит время, но и не позволит клетчатке и биологически активным соединениям улететь в мусорное ведро.

• Не добавляйте к картошке большое количество масла.

• В качестве соуса к картофелю можно использовать греческий йогурт, смешанный с чесноком и соевым соусом.

• Не употребляйте в пищу зеленую картошку.

Кстати, знаете, почему позеленевшие клубни лучше отбраковывать?

Соланин

Растения, как вы знаете, защищаются от травоядных разными способами. Есть у них в арсенале не только шипы и толстая кожура, но и грозное химическое оружие. Вот картофель, например, набил свои листья и стебли ядовитым веществом под названием «соланин». Приползет букашка, вцепится в листик – и тут же отбросит свои лапки. Клубням яда досталось не слишком много, ведь они сидят в земле, а там гораздо спокойнее, чем снаружи. Но картофель явно не подумал про человека с лопатой…

Когда клубень вытаскивают из земли, он «ощущает», что условия существования поменялись не в лучшую сторону, и начинает активно обороняться, синтезируя соланин. И чем с большими невзгодами сталкивается картофель (свет, повреждения, температура), тем сильнее его оборона. Соланин – вещество бесцветное. Поэтому зеленый цвет клубней является лишь косвенным признаком высокого содержания в них соланина. И вот почему. Под воздействием солнечных лучей картофель начинает синтезировать зеленый пигмент хлорофилл. Именно поэтому клубни меняют свой цвет. Но нахождение на солнце воспринимается картофелем как неблагоприятные условия, и поэтому он включает функцию защиты. Вот такая логика вырисовывается: чем больше хлорофилла, тем – теоретически – больше соланина.

Только сильно переживать из-за этого не стоит. Если вы не насекомое, то отравиться соланином будет сложновато. Однако если вы решили по максимуму уберечь себя от этого вещества, просто следуйте следующим нехитрым правилам:

• Не покупайте картофель с повреждениями, зелеными пятнами и «глазками».

• Храните клубни в темном прохладном месте.

• Если вы обнаружили зеленые пятна, их нужно срезать, а сам картофель тщательно почистить.

• Если картофель полностью зеленый, то его лучше выбросить.

Разный картофель для разных блюд

Обычно я запекаю картофель в духовке или микроволновке, а на днях решила приготовить из этого питательного овоща салат. Только для идеального салата нужны подходящие клубни, которые не крошатся и не разваливаются. Поэтому пришлось покопаться в памяти и стряхнуть пыль с воспоминаний о разных видах картофеля.

Свежие фрукты и овощи содержат очень много воды. Картофель не выбивается из общего ряда, ведь на долю жидкости в нем приходится примерно 75–80 %. На втором месте в составе клубней находятся углеводы в виде крахмала. И в зависимости от количества крахмала картофель можно разделить на три кулинарных вида.

Первый вид – крахмалистый (более 16 % крахмала)

Картофель с высоким содержанием крахмала часто называют рассыпчатым. Во время приготовления крахмальные гранулы набухают и в какой-то момент лопаются, делая овощ мягким и воздушным. Поэтому такой картофель идеально подходит для воздушного пюре и запекания. Но он не слишком хорош в салатах, так как крошится и впитывает в себя много жидкости. Крахмалистый картофель имеет разброс оттенков от светло-желтого до темно-коричневого, а кожица у него грубая, толстая и часто шершавая на ощупь.

Второй вид – восковой (до 13 % крахмала)

Восковой картофель содержит небольшое количество крахмала и много воды, поэтому его можно охарактеризовать как водянистый и слегка упругий. Он хорошо сохраняет форму и подходит для салатов, окрошки, супа, а также отваривания в мундире. Клубни этого вида чаще бывают небольшого размера, с гладкой и тонкой кожурой розоватых и красноватых оттенков (хоть и не обязательно). Внутри мякоть влажная, а при нарезке картофель издает звонкий хруст.

Третий вид – средний (13–16 % крахмала)

Средний тип можно назвать универсальным: он тоже держит форму, но при этом отличается более рассыпчатой структурой. При жарке дает красивую корочку и мягкость внутри, но и для других целей отлично подходит.

Получается, для салата лучше всего использовать восковой вид картофеля или средний. Мне попался, скорее всего, последний вариант, и в блюде он повел себя очень даже прилично.

Глава 10

Всемогущая клетчатка и микробиом

❏ Накорми свои бактерии

❏ Ферментированные продукты

❏ Всемогущая клетчатка

❏ Сколько нужно клетчатки?

❏ Про пять порций

❏ 30 растительных продуктов в неделю

❏ Псиллиум – очередной суперфуд?

❏ Лён или чиа

❏ Помидоры и огурцы не сочетаются?

❏ Туалетные вопросы

Накорми свои бактерии

Наше тело служит домом огромному количеству микроорганизмов. Они живут повсюду: на коже, в полости рта, на слизистых оболочках носоглотки, в дыхательных путях… Но больше всего их в кишечнике: 100 триллионов бактерий суммарным весом 1,5 килограмма составляют наш кишечный микробиом, который формируется с момента рождения и остается с нами на всю жизнь.

Ранее часто встречалось понятие «микрофлора человека», которое в последнее время утратило актуальность. Во-первых, флора – это растительный мир, а наше тело населяют не розы и фиалки, а бактерии, дрожжи и грибы. А во-вторых, внутри нас находится настоящий микробный социум со своим «языком» и сложными взаимоотношениями. Поэтому слово «биом», подразумевающее отдельные биологические сообщества, подходит нашим маленьким помощникам намного лучше, чем «флора».

Микроорганизмы живут с нами не просто так – эти малыши участвуют в формировании и поддержании здоровья человека, в развитии иммунитета, от них в некоторой степени зависят наше настроение и даже поведение. А еще бактерии делятся на «условно хороших» и «условно плохих». И те и другие нам нужны и важны, но только при соблюдении баланса. «Плохие» бактерии нам не враги, ведь они находятся под контролем своих «хороших» товарищей. И наша задача – сделать так, чтобы ситуация не вышла из-под контроля. Поэтому о «хороших» бактериях нужно заботиться и регулярно их кормить.

Да, микробы, как и мы, хотят есть, поэтому важно обеспечивать их любимыми вкусняшками в виде пребиотиков. Только не нужно бежать в аптеку: все пребиотики есть на нашей кухне. Это та самая клетчатка, которая содержится в цельных злаках, бобовых, овощах, фруктах и ягодах. Бактерии, кстати, нас не объедают, а лишь «доедают» то, что мы не в состоянии усвоить. А взамен производят всякие полезные штуки вроде короткоцепочечных жирных кислот, которые нужны не только им самим, но и нам.

Но неплохо бы подумать и о пробиотиках. Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые предположительно оказывают положительное влияние на состояние