Еда без мракобесия. Съедобный научпоп - Елена Владимировна Семиколенных

то клетчатка там в любом случае обнаружится. Цельнозерновой хлеб, крупы, запеченный картофель, овощной салат, фрукты, борщ – все эти блюда дают нам определенное количество волокон.

Но считать непосредственно клетчатку не имеет никакого смысла. Зачем усложнять себе и так не самую простую жизнь? Чтобы набрать свою норму клетчатки, я действую следующим образом:

• добавляю овощи и зелень в каждый прием пищи;

• готовлю молодой картофель в мундире;

• ем фрукты в качестве перекуса;

• добавляю ягоды или фрукты в каши, творог и несладкий йогурт;

• включаю в свой ежедневный рацион бобовые;

• выбираю цельнозерновые продукты (крупы, макароны, хлеб, домашнюю выпечку из цельнозерновой муки).

Этого вполне достаточно, чтобы по клетчатке быть в плюсе.

Покупать клетчатку в аптеке – сомнительная идея. Зачем пользоваться костылем, если у вас всё в порядке с ногами? Никакие добавки не могут тягаться с едой, ведь клетчатка в продуктах питания идет в комплексе с нутриентами и другими пищевыми волокнами. А в банках и пакетиках клетчатка очищена от всего «лишнего». Но при желании можно добавлять в выпечку пшеничную клетчатку или псиллиум, о котором речь пойдет чуть ниже.

Только не стоит бросаться в сбалансированное питание как в омут головой. Принцип «всё и сразу» тут не работает. Нужно постепенно увеличивать дозу пищевых волокон, чтобы не было негативных реакций со стороны ЖКТ. Вы только представьте: бактерии сидели на «голодном пайке» – и вдруг на них валятся горы еды. Их «радость» хозяин быстро прочувствует на себе – в виде метеоризма. Начинайте «поставки» волокон постепенно, чтобы бактерии не ошалели от счастья и смогли приспособиться. Поэтому пусть сперва у вас будет овощной салатик, затем салат и, наконец, салатище. Чтобы кишечник работал на отлично, держите свой путь к цифре 5.

Про 5 порций

Очень важно съедать минимум 5 порций овощей, фруктов и/или ягод каждый день. И, конечно, не забывайте про зелень. Растительность – это не просто клетчатка, шагающая рука об руку с витаминами и минералами, но и эффективный инструмент контроля веса. Начав свой обед с хорошей порции клетчатки и белка, трудно будет впихнуть в себя еще и привычный десерт.

Напоминаю, что одна порция фруктов и овощей – это один кулак, или 80–100 граммов. Идеальных количественных соотношений фруктов и овощей нет, у каждого своего предпочтения. И не обязательно считать и взвешивать порции – можно просто добавлять растительность к каждому приему пищи, включая перекусы, и стремиться к тому, чтобы овощей на тарелке была примерно половина.

Многие говорят, что не могут впихнуть в себя много овощей. Но впихивать и не стоит, ведь едой надо наслаждаться! Выбирайте те овощи, которые вам нравятся, и время от времени покупайте что-то новое. Вдруг свой любимый овощ вы еще не пробовали?

А вот несколько отличных способов съесть побольше овощей:

• овощные салаты с разными вкусными заправками;

• овощная тарелка – нарезаем твердые овощи брусочками и макаем в соус;

• добавляем овощи в омлет, мой любимый вариант – это яйца со шпинатом и кабачком;

• овощные оладьи или вафли;

• пироги с овощами и зеленью;

• овощные супы;

• смузи из ряженки, зелени и фруктов;

• фаршированные овощи;

• соусы по типу гуакамоле, пассата, бабагануш.

А теперь ответы на самые популярные вопросы от читателей моего канала.

Считаются только свежие овощи?

Вовсе нет. Свежие, отварные, приготовленные на пару, запеченные. Жареные тоже можно, но не очень часто и с минимальным количеством масла. Конечно, способ приготовления влияет на питательную ценность овощей, и потери витаминов при приготовлении на пару или в микроволновке самые незначительные. Но при разнообразном питании способ приготовления не играет значительной роли.

Свежие или замороженные?

В своем рационе можно использовать как свежую, так и замороженную растительность, так как существенной разницы между ними нет. Заморозка не оказывает никакого влияния на количество клетчатки, но зато употребление в пищу замороженных овощей помогает сбалансировать рацион человека, ведь их очень легко использовать.

А витамины сохраняются при заморозке?

Одни витамины незначительно теряются при заморозке, но зато других, наоборот, больше именно в замороженных овощах. Это связано с тем, что заморозку производят после полного дозревания фруктов и овощей, и в них успевают скопиться витамины и минералы в достаточном количестве. Также из свежих фруктов и овощей с момента их сбора постепенно теряются некоторые витамины.

Консервированные овощи можно?

И консервированные овощи полезны, если они приготовлены с соблюдением мер безопасности. Только не стоит забывать, что консервированные продукты содержат большое количество соли, поэтому увлекаться ими не стоит. Но как дополнение к рациону в небольших количествах – совсем неплохо.

30 растительных продуктов в неделю

Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно питаться максимально разнообразно. Но людям часто требуются более четкие формулировки, поэтому совет съедать не менее 30 растительных продуктов в неделю уже вносит некую конкретику. Растительность – это не только фрукты и овощи, а вообще всё, что выращено на земле – семена, орехи, цельнозерновые и бобовые, – поэтому набрать такое количество продуктов на неделю не слишком сложно. Я составила список из 30 растительных продуктов, которые чаще всего оказываются на моем столе, и оформила его в виде своеобразного чек-листа. Ваш список может быть, конечно, другим, ведь у каждого своего предпочтения в еде. Вы можете воспользоваться этим списком для внедрения в жизнь новой полезной привычки.

Псиллиум – очередной суперфуд?

Настоящие «суперфуды» у нас всегда под рукой: яйца, рыба, овощи, творог, фасоль. Например, обычная капуста прячет в своем кочане массу полезных свойств, только кто ее будет продвигать в массы? А на хлорофилле и спирулине можно неплохо заработать. Доказательная медицина не признает подобные добавки, но к псиллиуму у нее отношение иное. Шелуха подорожника входит в клинические рекомендации разных стран как средство лечения хронических запоров и нормализации стула. Поэтому псиллиум уважают многие гастроэнтерологи. Да и кондитерам он пришелся по вкусу своими интересными свойствами. Но обо всем по порядку.

Псиллиум – это растворимое волокно, извлекаемое из оболочек семян подорожника яйцевидного (Plantago ovata). И это вовсе не то растение, которое мы в детстве прикладывали к ранкам. Яйцевидный брат хорошо знакомого нам подорожника растет в жарких странах, а его перемолотая шелуха обладает способностью поглощать большое количество жидкости, превращаясь в желеобразную массу. Благодаря этому псиллиум не только смягчает стул при запорах, но и помогает при диарее. Вот такой он универсал. А так как псиллиум, в отличие от других растворимых волокон, с трудом поддается ферментации в кишечнике, то практически не вызывает побочных эффектов. Но имейте в виду, что при употреблении шелухи подорожника важно пить достаточное количество