Еда без мракобесия. Съедобный научпоп - Елена Владимировна Семиколенных

что вполне безобидный глютен стал одним из злодеев XXI века. Его иногда именуют «наждачкой для кишечника», а предупреждение «без глютена» красуется на каждом псевдоЗОЖном продукте. Чем же провинился этот белок?

Глютен, или клейковина, – это действительно белок, а точнее, комплекс растительных белков, содержащихся в эндосперме таких злаков, как пшеница, рожь и ячмень. К данной троице частенько примыкает овес из-за перекрестного «загрязнения» глютеном.

Глютен хорош тем, что он ловко собирает сухие и жидкие компоненты в однородную эластичную массу, и за это его уважают хлебопеки и кондитеры. А цельнозерновые продукты, содержащие глютен, не только вкусны и доступны, но и имеют высокую питательную ценность. Однако если человек страдает непереносимостью глютена или аллергией на пшеницу, то этот белок будет представлять для него большую опасность.

Целиакия – это генетически обусловленное заболевание тонкой кишки, вызванное стойкой непереносимостью глютена. Целиакию подозревает у себя, наверное, каждый третий, но на деле распространенность ее невелика: этот диагноз имеются лишь у 1,4 % жителей Земли.

Белковые компоненты глютена

Несмотря на слухи, целиакия не является болезнью современности. Она возникла в жизни людей вместе с приходом земледелия, а ее симптомы были описаны еще древнеримским ученым Аретеем из Каппадокии. Поэтому миф о том, что раньше в пшенице почти не было глютена, является крайне глупым. На глютене, без преувеличения, выросла вся европейская цивилизация. А исследование, опубликованное в июле 2020 года, показывает, что в современной пшенице этого белка даже меньше, чем в той, что росла 100 лет назад.

Если взять в качестве примера пшеницу, то ее зерно на 10–12 % состоит из белков, большая часть которых представлена глютеном. А глютен пшеницы, в свою очередь, построен из двух белков – глиадина и глютенина.

Так вот, ведущую роль в развитии заболевания играет глиадин. Организм человека с целиакией воспринимает поступающий в тонкий кишечник глютен как нечто опасное и чужеродное. Иммунитет долго не церемонится и открывает «стрельбу из пушки по воробьям», нанося урон не столько глютену, сколько слизистой кишечника, покрытой многочисленными ворсинками. Из-за этого ворсинки постепенно атрофируются и теряют способность полноценно всасывать питательные вещества. Таким образом, развивается синдром мальабсорбции.

Мальабсорбция – потеря питательных веществ, обусловленная нарушением их всасывания в кишечнике.

Целиакия часто проявляется уже в детстве после введения в прикорм глютенсодержащих продуктов, а наиболее частыми симптомами считаются:

• диарея;

• рвота;

• боль в животе;

• увеличение окружности живота;

• задержка физического развития у детей;

• анемия и гиповитаминоз;

• дерматит;

• пищевая аллергия.

Такие проявления, как вы понимаете, достаточно трудно не заметить.

Итак, для людей с непереносимостью глютена этот белок является сущим злом. А все остальные могут его спокойно есть и радоваться жизни. Так почему же люди массово переходят на безглютеновый рацион, своими руками лишая себя важных и вкусных пищевых групп? Как обычно, вмешался маркетинг.

Чтобы обезопасить людей, страдающих целиакией, производители стали маркировать свою продукцию предупреждающими надписями. Простые покупатели, увидев фразу «Содержит глютен», напряглись: наверное, это что-то плохое. Тут же засуетились маркетологи.

Помните, как можно продать втридорога обычный товар? Придумать злодея, запугать им людей, а потом предложить «полезную» альтернативу. Вот так на нас и хлынули продукты с огромными надписями: «Без глютена». Несмотря на их завышенную стоимость и не всегда хорошее качество, люди расхватывают всё это gluten free как горячие пирожки. А в проигрыше, конечно, остаются те, у кого реальная непереносимость глютена.

Обсуждения опасности глютена всё не затихают, ведь не все деньги на этом еще заработаны. Но многочисленные исследования говорят иное: людям без целиакии безглютеновая диета приносит не пользу, а скорее вред. И ничего удивительного в этом нет: пшеница, рожь и ячмень богаты медленными углеводами, пищевыми волокнами, витаминами группы B и микроэлементами. Популярный белый рис и кукурузная крупа не могут с ними тягаться. А какая вкусная и питательная выпечка получается из цельнозерновой пшеничной муки!

Многие упоминают еще такой синдром, как чувствительность к глютену без целиакии. Но за этой чувствительностью может скрываться что угодно. Например, у меня тоже есть негативная реакция на продукты с глютеном, но… не на сам глютен. Дело в том, что некоторые злаки содержат еще и газообразующие углеводы, а именно фруктаны и галактаны. А люди с синдромом раздраженного кишечника, к которым отношусь и я, могут быть чувствительны к этим веществам. Но данная проблема вполне решается, если знать свою безопасную дозу.

Кстати, неприятные ощущения могут являться и следствием образа жизни. Если человек здоров, но в его рационе много простых углеводов и мало клетчатки, то чему удивляться? Убрав из жизни многочисленные булки, действительно можно почувствовать себя лучше. И дело будет не в глютене.

Запрет снят: хлеб, макароны и картофель

Обожаю хлеб за его аромат и универсальность. Если я ограничена во времени, то быстро сооружаю полноценный бутерброд из того, что нахожу в холодильнике. А еще у меня всегда есть в запасе запеченное куриное мясо, сыр, овощи, зелень и вареные яйца. Могу вдобавок поджарить цельнозерновой хлеб и использовать его вместо гарнира к мясу или рыбе. А из слегка зачерствевшей буханки делаю гренки. Для этого нарезаю хлеб на брусочки, сбрызгиваю оливковым маслом и отправляю сушиться в разогретую до 150 °C духовку.

Вопреки распространенному мнению, калорийность хлеба совсем невелика: ломтик пшеничного дает всего 65 калорий. Поэтому пару кусочков каждый из нас вполне может себе позволить. Я, к примеру, люблю бутерброд с сыром и запеченной курицей. Или с джемом. Кстати, осуждать старую добрую белую буханку в корне неверно. Любой хлеб, независимо от цвета, может быть частью здорового рациона. Но, чтобы выжать из продукта максимум пользы, желательно выбирать цельнозерновой хлеб.

Цельнозерновой хлеб выпекается из муки на основе цельных зерен, а для так называемого белого нужна мука высшего сорта, то есть та, из которой отсеяли отруби и зародыши. Но из-за этого белый хлеб не становится «вредным» или более калорийным. Да, в нем мало клетчатки, поэтому он быстрее усваивается и насыщает на более короткий срок. Но не более того.

Несколько лет назад я решила найти в магазинах города хороший цельнозерновой хлеб… и была разочарована. Оказалось, что в России под словом «цельнозерновой» может скрываться что угодно. Например, часто на полках можно встретить хлеб «Фитнес», который намекает на то, что он полезнее своих «конкурентов». Описание у такого хлеба более чем заманчивое: «Из цельнозерновой муки с добавлением разных круп». Но что у него в составе на первом месте? Бинго! Мука пшеничная высшего сорта. Производитель добавил в белую муку ложку обдирной, горсточку хлопьев и семян – и это позволило