Еда без мракобесия. Съедобный научпоп - Елена Владимировна Семиколенных

это не только сбалансированное питание. Большое значение имеют умеренность в еде, физическая и социальная активность, а также полноценный отдых.

Идем в супермаркет

Давайте повторим, какие продукты нужны, чтобы сделать свой ежедневный рацион сбалансированным и здоровым, и отправимся за ними в супермаркет:

• овощи, фрукты, зелень

• источники белка

• сложные углеводы

• молочные продукты

• масла

Собираясь за покупками, я сперва проверяю, какие продукты у меня на исходе, а также планирую примерное меню на ближайшие дни. Это позволяет мне ничего не забыть и не приносить домой из магазина лишнее. Более того, планирование экономит не только деньги, но и время. Со списком в руках можно последовательно пройтись по нужным отделам, а не метаться туда-сюда. Не обязательно доставать ручку и бумагу – можно воспользоваться заметками в телефоне или скачать специальное приложение.

Сегодня мы как раз поедем закупать продукты на неделю, список я уже составила и делюсь им с вами.

Не обязательно покупать дорогие и экзотические продукты, чтобы питаться разнообразно и сбалансированно.

В магазине я хожу только по тем отделам, которые мне нужны, и покупаю лишь то, что действительно может пригодиться в ближайшее время. Могу, конечно, купить на месяц вперед товаров с большим сроком годности (крупы, макароны, растительное масло, приправы, консервы), особенно если они продаются по привлекательной цене.

Прежде всего складываю в тележку базовые и минимально обработанные продукты: мясо, яйца, рыбу, творог, крупы, макароны, овощи и фрукты.

Выбирая растительность, в первую очередь обращаю внимание на сезонные фрукты и овощи, а потом уже на всё остальное. Замороженную растительность никогда не игнорирую, ведь она не менее полезна.

В конце при желании могу купить сладости, но лишь такие, которые мне действительно нравятся. Поэтому я не обращаю внимания на призывные надписи: «Без сахара» и «Натуральные ингредиенты», а смотрю в сторону исключительно любимых десертов. И у меня есть правило: не делать дома запасы вкусняшек, а покупать их на один раз. Но я фанат домашней выпечки и фруктов, поэтому промышленные кондитерские изделия мне хочется не чаще одного-двух раз в месяц.

Смотрим в тарелку

Умеренность в еде – основа основ, поэтому порции должны соответствовать энергетическим потребностям. Но в эпоху изобилия высококалорийной еды наши естественные механизмы голода и насыщения часто дают сбой, и без определенных инструментов иногда бывает трудно держать свой аппетит в узде. Интуитивное питание – это не то, чему стоит безоговорочно доверять.

Мой любимый метод контроля порций без весов и калькулятора – это «Гарвардская тарелка», которую разработали специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения. Многие данный метод именуют еще «здоровой тарелкой».

Итак, если вы решили питаться по методу «здоровой тарелки», то сперва нужно определить цель. Хотите держать свой вес в норме, не худея и не поправляясь? Тогда женщинам идеально подойдет тарелка диаметром 21–22 сантиметра, а мужчинам стоит вооружиться посудиной побольше: 23–24 сантиметра будет в самый раз. А если ваша цель – сбросить лишний вес, то диаметр тарелки стоит уменьшить на 2–3 см.

С размером разобрались, теперь мысленно делим тарелку так, как показано на рисунке, и приступаем к самой занимательной части.

Клетчатка и белки не только несут в себе много профита для здоровья, но и отвечают за сытость. Поэтому сперва смотрим на растительность и 1/2 тарелки заполняем овощами и зеленью. Овощи могут быть свежими, тушеными, вареными или пареными – в общем, какими угодно, главное, чтобы они были. Минимальное количество растительности, необходимое взрослому человеку в день, – 400–500 г. Овощи и фрукты не обязательно взвешивать, ориентироваться можно следующим образом: одна порция – это один наш кулак, или 80–100 граммов. Таких порций нам нужно не менее пяти в день.

Орехи, семена и семечки (до 30 граммов в сутки) встраиваем в рацион отдельно в виде перекуса или – как вариант – посыпаем ими овощи.

Далее 1/4 тарелки заполняем белком. Это может быть нежирная птица, рыба (в том числе и консервированная), пара яиц или бобовые. Но фасоль и чечевицу можно спокойно добавить в овощную часть, только не вместо овощей, а вместе с ними. В ежедневном рационе должно быть не менее 2–3 порций белковых продуктов.

1 порция мяса, птицы и рыбы – это одна ладонь без пальцев, или примерно 130–140 граммов. Бобовых достаточно 3–4 столовых ложки в готовом виде.

Наконец, 1/4 тарелки выделяем под сложные углеводы. Это могут быть крупы, макароны, хлеб или картофель. На четверть тарелки можно поместить 1 кусок хлеба величиной с ладонь без пальцев, 2 горсти готовых макарон или крупы. Оцениваем размер порции мысленно или считаем в ложках: 5–6 столовых ложек вполне достаточно.

Кстати, не забывайте, что на тарелке должны находиться лишь те продукты, которые вам нравятся и которые вы хорошо переносите. Не любите гречку? Ничего страшного, она не уникальна, пробуйте другие крупы или их сочетания. Добавляйте в каши разнообразные специи или соусы. А если терпеть не можете все крупы без исключения, то покупайте цельнозерновой хлеб или делайте лепешки.

Молочные и кисломолочные продукты – важная составляющая здорового рациона, их должно быть примерно 2–3 порции в день.

Надеюсь, теперь у вас есть представление о том, что такое метод «здоровой тарелки», и вы обязательно попробуете эти знания применить в своей жизни. А чтобы вас еще сильнее подковать информацией, каждой пищевой группе я посвящу отдельную главу в этой книге. Но сперва давайте поговорим о воде и подумаем о том, нужны ли нам витаминные добавки.

Глава 6

Вода и другие напитки

❏ Мифы о воде с их разоблачением

❏ Минеральная вода: так ли она полезна?

❏ Я не я без кофея

❏ Как делают растворимый кофе

❏ Какао, или Пища богов существует

❏ Путь от плантации до чашки

❏ Чай или кофе?

❏ Чай в пакетиках

Мифы о воде с их разоблачением

Жизнедеятельность клеток и все процессы, происходящие внутри тела, невозможны без участия воды. А сам живой организм – это не что иное, как водный раствор, заключенный в оболочку. Не удивительно, что в количественном отношении вода является главным незаменимым неорганическим компонентом пищи. Здоровый организм пристально следит за состоянием водного баланса, и поэтому количество потребляемой и выделяемой за сутки воды находится на одном уровне.

Человек получает воду в виде напитков, вместе с едой, а также в результате внутриклеточных реакций. Суточная потребность в воде зависит от разных факторов: возраста, массы тела, температуры окружающей среды, физической активности. В