Большая книга о еде и детях - Анн Фернхольм

называемый центр удовольствия в мозге, и образуются вещества, прежде всего дофамин, заставляющие нас чувствовать себя на седьмом небе. Проблема в том, что «центр удовольствий» не так-то легко выключить. Если ребенок привык получать в пятницу вечером пятнадцать конфет, пять-шесть — что, в общем-то, и есть предел дозволенного, — его не удовлетворят. Планка снижается не так легко и приятно, как повышается.

В мозгу закрепляются ассоциации сладкого с определенными ситуациями. Получил ребенок мороженное в бассейне — есть риск, что он будет клянчить его там и в следующий раз. А если вы пьете лимонад по пятницам, нарушение этой традиции будет стоить вам нервов. Почему так не бывает с брокколи или зеленым горошком?

Чувство наслаждения — главная причина привыкания к сахару. Поэтому было бы разумно исключить сладости из повседневного рациона. В бассейне ребенку лучше предложить банан. А на пятницу купите ароматизированную газированную воду. Берегите лакомства для особых случаев.

К примеру, Рождество бывает раз в год, и если детское шампанское ассоциируется у ребенка с этим праздником, это куда менее значительная проблема, чем привычка к лимонаду по пятницам.

Аргумент № 4. Сладкое плохо насыщает

Помимо того, что мозг требует сладкого, в ситуации перенасыщения сахаром он побуждает нас есть все больше. Мы переедаем, потому что лимонад и пирожные плохо насыщают. Исследователи сравнили эффект насыщения одинаковым количеством калорий от сахара и сливок. В результате насыщение от сливок отказалось куда более продолжительным.

Объяснений тому множество. Одно состоит в том, что некоторые виды гормонов насыщения выбрасываются в кровь, когда мы едим жиры. Другое — что потребление сладкого вызывает резкое повышение сахара в крови с последующим не менее резким понижением. А стабилизация сахара на нормальном уровне снова инициирует выброс гормонов голода.

То, что сахар и быстрые углеводы плохо насыщают, является одной из возможных причин сегодняшней распространенности ожирения и избыточного веса. Мы «перебираем» калорий, и это веское основание снизить в рационе количество сахара.

Аргумент № 5. Злоупотребление сладким ведет к ожирению печени

Все большее число научных исследований свидетельствует, что сладкое в избыточных дозах повышает риск ожирения печени. Ранее это заболевание связывали прежде всего с алкоголизмом, но сегодня в Европе и Америке в среднем один ребенок из десяти страдает ожирением печени. Статистики по Швеции нет, но люди с избыточным весом в группе риска.

Как считают ученые, проблема в том, что в состав белого сахара входит фруктоза. Фруктоза содержится в фруктах, и одно это является для нас основанием считать ее полезной. Но она плохой источник энергии для клеток, поэтому печень берет эту функцию на себя. Когда мы употребляем фруктозу в больших количествах, — к примеру, пьем много газировки или едим сладости, — печень начинает вырабатывать жир, что, в свою очередь, вызывает разрушение липидов[23] крови. К примеру, датские ученые показали, что у детей уровень липидов в крови в понедельник меньше, чем в пятницу. Очевидно, сказываются воскресные посиделки в кафе и угощение у бабушки с дедушкой.

Если мы злоупотребляем сладким изо дня в день, продуцирование жира в печени приводит к его накоплению, отчего и развивается заболевание. Ученые называют это метаболическим синдромом, который выражается в разрушении липидов крови, повышенном сахаре и давлении и ожирении. Кроме того, он увеличивает риск развития диабета 2 типа, который поражает в основном людей пожилого возраста и потому еще называется «старческим».

Хорошая новость в том, что наш организм в состоянии позаботиться о себе сам. Когда дети с избыточным весом снижают в рационе количество сахара, выработка жира в печени идет на убыль, и метаболизм постепенно нормализуется. Весь процесс, как показывают исследования американских ученых, занимает в среднем несколько дней.

И все-таки лучше не доводить до ожирения печени и метаболического синдрома. Давайте ограничивать потребление сахара вовремя.

Сколько сахара мы едим

Поскольку сахар содержится во всем, начиная от порошковых супов и кончая соусом «Терияки» и кровяной колбасой, нам, родителям, бывает трудно определить, сколько же его поглощает ребенок.

Самые вредные поставщики сахара — сладости и подслащенные напитки. Последних мы, шведы, покупаем в среднем 43 литра в год на человека, но кроме того — около 50 кг разного вида конфет и шоколада. Разумеется, не все это поглощается, какая-то часть продуктов выбрасывается. Но в среднем каждый швед, будь то ребенок или взрослый, получает в день около одиннадцати дополнительных кусочков сахара из прохладительных напитков и сладостей. Добавьте к этому то, что поступает в нас из соков, выпечки, хлопьев на завтрак и подслащенных молочных продуктов, таких, например, как йогурты и рисифрутти. Вот как будет выглядеть в результате дневное «сахарное меню» 5-летнего ребенка.

Фрукты и сладости — большая разница

Мы говорили, что многие исследователи считают избыточное потребление фруктозы причиной ожирения печени. Фруктоза иначе называется фруктовым сахаром и содержится в фруктах. Но есть фрукты — не то же, что есть сладости.

Когда ребенок съедает большой пакет конфет, он потребляет примерно столько фруктозы, сколько ее содержится в шести яблоках. С конфетами он управится самое большее за час, а вот с яблоками, скорее всего, так быстро не получится. То есть, когда мы лакомимся сладостями, мы потребляем большое количество фруктозы за короткий промежуток времени. Яблоки, кроме нее, содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты. Конфеты же — чистые калории, не дающие нашему телу питательных веществ.

То есть фрукты гораздо предпочтительней сладостей. ВОЗ предупреждает: мы пьем слишком много фруктовых соков. Они содержат примерно столько же сахара, сколько подслащенная газированная вода, и ребенок не моргнув глазом вливает в себя сок трех апельсинов. Предложите ему эти апельсины целиком, очищенные и разделанные на дольки, и он вряд ли справится с тремя зараз.

Содержащаяся в целых фруктах клетчатка насыщает и препятствует потреблению сахара.

• Завтрак: фруктовый йогурт и хлопья с шоколадным вкусом, 8 кусочков.

• Полдник: стакан сока, два печенья и половина банана, 3 кусочка.

• Обед: цыпленок с рисом, 0 кусочков.

• Перекус: рисифрутти, 4 кусочка.

• Ужин: тако и стакан подслащенной газировки, 7 кусочков.

Итого: 22 кусочка сахара.

Самое большее — 6–12 кусочков сахара в день

Национальное продовольственное агентство рекомендует: на сахар в чистом виде должно приходиться не больше 10 % дневных калорий. Для 5-летнего малыша, потребляющего в день около 1450 ккал, это максимум 12 кусочков. А в рассмотренном выше примере ребенок употребляет чуть ли не двойную норму.

Всемирная организация здравоохранения