Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить - Дэниел Фрайер

Наконец, вы добавили силы и энергии обоим видам убеждений, приправив их ругательствами, песнями и отрывками из фильмов. Все для того, чтобы изменить то, как вы думаете, чувствуете и действуете перед лицом проблемы, над которой решили поработать.

Надеюсь, вы довольны результатами.

Это помещает вас в точку «E» в ABCDE-модели. Это означает, что, если все прошло по плану, вы обладаете эффективным рациональным взглядом на исходное активирующее событие. Но что теперь? Что будет дальше и как сохранить результат на ближайшие недели, месяцы и годы?

Обо всем этом мы поговорим в следующей главе, но перед этим нужно выполнить небольшое домашнее задание.

● Если вы используете нецензурную лексику, добавьте ее к своим убеждениям, рационально-иррациональному диалогу и/или убедительным аргументам. Если вы не бранитесь, обратите свои убеждения в песню. Или проделайте и то и другое. Так даже лучше.

● Продолжайте выполнять практические поведенческие задания, в воображении или на самом деле.

● Записывайте свои успехи, возможные неудачи и случаи, когда что-то пошло не так (если это вообще произошло).

● Продолжайте практиковаться.

● Найдите иррациональную песню и превратите ее в рациональную, используя все, что вы узнали.

Прежде чем перейти к следующей главе, ответьте на вопросы для размышления.

Вопросы для размышления

● О чем эта глава и как вы применяли полученную информацию?

● Какие практические задания вы пробовали выполнить? Довольны ли вы своим прогрессом? Как повлияло на эффективность аргументов добавление эмоциональности и энергии?

● Какую иррациональную песню вы выбрали? Что вы думаете о рациональной версии? Есть ли песни, которые напоминают вам о работе, которую вы сами проделали над здоровыми убеждениями? Какие это песни и почему они напоминают вам об этом?

● Были ли у вас за прошедшую неделю моменты озарения во время прочтения этой главы, оспаривания своих убеждений на практике и размышлений о том, на какие сферы вашей жизни это может повлиять?

Угадай песню

Как вы справились? Получилось ли у вас узнать оригинальные иррациональные версии песен о любви? Первой была «Without You», впервые исполненная валлийской рок-группой Badfinger в 1970 году (авторы Пит Хэм и Том Эванс), но получившая известность благодаря Air Supply и Мэрайе Кэри. За ней последовал хит 2014 года «Problem», исполненный Арианой Гранде совместно с Игги Азалия (авторы: Ариана Гранде, Игги Азалия, Макс Мартин, Саван Котеча и Илья Салманзаде). Наконец, третьей была классическая композиция Долли Партон «Jolene» 1973 года.

Проработав свою проблему, сейчас вы должны уверенно стоять в точке «E» ABCDE-модели психического здоровья. «E» – значит новая эффективная философия по отношению к изначальному активирующему событию. Это также может означать конец работы над данной проблемой. Отчасти.

Я говорю «отчасти» потому, что изменение – это процесс, продолжающийся всю жизнь. Как и любая форма психотерапии, включая РЭПТ. Но не волнуйтесь, на самом деле все не так страшно, как кажется.

Если бы вы приходили ко мне на психотерапию, «E» значило бы не только новый рациональный взгляд на проблему, над которой вы работали, но и окончание работы над этой проблемой и начало работы над следующей. Вы можете поступить так же: если эта книга помогла вам в одном случае, почему бы не повторить процесс еще раз, уже в другом?

«E» может означать и окончание психотерапии, но последнее не будет таким «окончательным», как вы могли бы подумать. Некоторым нравится заканчивать быстро и резко; проблема решена, цель достигнута, до свидания и с глаз долой: что-то вроде «мне не нужно видеть вас, если только мне не нужно вас видеть». Для других окончание будет более постепенным, занятия растянутся на несколько недель или месяцев с наблюдением за прогрессом – не только в решении проблемы или проблем, над которыми мы работали, но и в том, насколько предпринимаемые шаги эффективны в других сферах жизни.

Именно это ждет вас дальше. Неважно, читаете ли вы эту книгу и применяете знания к себе или закончили работу с психотерапевтом любой специализации. Важно сохранить достигнутое.

Многие люди с удовольствием читают книги по саморазвитию, вникают в них, а затем ставят обратно на полку и забывают. После они берут следующую книгу по саморазвитию и повторяют процесс. Понятно, что происходит с такими людьми, не так ли?

Но если книга, психотерапия или психотерапевт тронули вас и помогли измениться к лучшему, неужели у вас не возникнет чувства долга перед самим собой и собственным психологическим благополучием, чтобы этот процесс продолжался?

Это связано со множеством факторов, которые мы сейчас рассмотрим.

Прежде всего, если бы вы могли резюмировать то, что узнали из этой книги, в одном предложении или в одной мысли, как бы звучало это предложение или мысль?

Все люди разные: для одних это будет отказ от требований, для других – никогда больше не драматизировать, для третьих – убеждение в том, что они смогут справиться со всем, с чем сталкиваются в жизни, или что они сами и окружающие – достойные, склонные к ошибкам люди. Некоторые говорят, что для них основной вывод состоит в том, чтобы перестать делать из мухи слона и ожидать слишком многого от себя или других. У всех разные выводы, разные озарения.

Каким бы ни было ваше, подумайте, какой метод помог вам достичь этого? Оспаривание или убедительные аргументы? Или, может, рационально-иррациональный диалог, или добавление ругательств в убеждения, или сочетание двух или более техник? Какой метод лучше всех подействовал на вас?

Опять же, все люди отвечают по-разному: на кого-то действует рациональность оспаривания; кто-то впечатляется тем, куда способны его завести убеждения; кто-то предпочитает вести с самим собой рационально-иррациональный диалог; в то время как кто-то всегда достигает нужного эффекта, если хорошенько выругается или напоет «Отпусти и забудь».

Какой бы ответ вы ни дали, помните, что в трудные времена это и будет ваш лучший метод.

В чем разница между вспышкой и срывом? И как предотвратить превращение одного в другое?

Вспышка – это неудачный день. Они есть у всех нас. Срыв означает взяться за старое. Это осознание того, что вы вернулись туда, где были до того, как начали использовать РЭПТ.

Вспышки неизбежны. У всех бывают неудачные дни, никто не совершенен, но все мы достойные и имеющие право ошибаться люди. Не бойтесь вспышек, примите их. Вы можете либо использовать имеющиеся в вашем арсенале инструменты, чтобы проанализировать и то, что вы сказали себе, что заставило вас думать и чувствовать таким образом, и что бы вы сказали себе, если бы эта ситуация повторилась. Или вы можете просто забить и лечь спать с внутренней уверенностью в том, что завтра будет новый, более рациональный день.