Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить - Дэниел Фрайер

– Немного не ваш уровень, да? – спросил я. Она нервно кивнула.

– Мне нужно будет проконсультироваться с наставником, – сказала она.

– Тогда я бы предпочел, чтобы ваш наставник присутствовал на следующем занятии.

– Да, в следующий раз с вами точно будет работать кто-то другой, – выдохнув, сказала она.

На следующей неделе новый психотерапевт объяснил мои проблемы, используя, как я узнал позже, ABCDE-модель психологического здоровья. По сути, это было мое первое знакомство с ней.

Это отличная техника, так как она помогает разбивать сложные вещи на более простые, с которыми удобно работать.

Вы используете эту модель для работы над одной конкретной проблемой. И так решаете проблему за проблемой, по очереди. Мы не беремся за все сразу, это только усложнит ситуацию. С помощью РЭПТ вы можете взять самый запутанный гордиев узел проблем и начать их устранять, одну за другой, нить за нитью.

Следуя ABCDE-модели, вы знаете, где находитесь и что делаете, на каждом этапе пути.

Надеюсь, нет. Все формы КПТ считаются краткосрочными видами психотерапии, что означает, что вы работаете с психотерапевтом от нескольких недель до нескольких месяцев, но не лет. Идея РЭПТ заключается в том, что в какой-то момент, просто работая над некоторыми проблемами, вы вносите серьезные коррективы в свой взгляд на жизнь и на все свои проблемы. Многие вещи в нашем сознании связаны между собой теснее, чем кажется. Ваши проблемы подобны деревьям. Я не шучу.

У вас есть знакомые арбористы, или древесные хирурги? Если нет, знаете ли вы, что эти люди делают? Арбористы помогают сохранить старые и поврежденные деревья. Теперь представьте, что вы идете по лесу и замечаете большую группу чахнущих деревьев. Вам может показаться, что тут арбористу предстоит большая и сложная работа. Но вы можете не знать всего, что знает специалист. Ему достаточно поработать только с одним деревом, может быть, с самым больным, и по мере его лечения эффект распространится на окружающие деревья. Таким образом, работая над одним, древесный хирург на самом деле работает над многими, потому что все связано теснее, чем кажется. Обработка трех-четырех деревьев позволяет излечить всю группу. Ваши проблемы подобны таким деревьям. Вы можете составить список из сотни проблем. Но, работая над одной, вы будете приятно удивлены тем, сколько других проблем решите в результате. Так что, конечно, составьте настолько длинный список, насколько сочтете нужным, но пусть он вас не пугает[96].

Люди часто спрашивают об этом. Особенно те, кто любит все контролировать, или перфекционисты. У РЭПТ нет задачи превратить кого-то, кто заботится о чем-либо, в того, кому все равно. Когда мы обеспокоены, проблема не в том, что мы заботимся, а в том, что мы заботимся слишком сильно, больше, чем это разумно или необходимо. РЭПТ лишь поможет вам вернуться к здоровой озабоченности. Вы продолжите заботиться, возможно, даже довольно сильно, но не настолько, чтобы беспокоить себя. Возьмем, к примеру, перфекционизм. Есть люди-«и-так-сойдет», которые не задумываясь относятся наплевательски к рабочим проектам и тому подобным вещам. Если спросить об их системе убеждений, скорее всего, это будет либо «мне нет дела до стремления к совершенству», либо «я вообще об этом не задумываюсь». Кто-то другой, у кого есть требование «все, что я делаю, должно быть идеально», будет из кожи вон лезть, чтобы добиться идеала. В то же время тот, кто говорит «я предпочитаю, чтобы все, что я делаю, было идеально, но понимаю, что это не обязательно», тоже стремится к совершенству, потому что это его предпочтение. И он тоже будет выкладываться, мотивируемый этим предпочтением, но не будет надрываться[97].

Что ж, надеюсь, вы не сочли чтение этой книги или выполнение заданий из нее слишком обременительным, но если да, то есть и другие методы. Хотя верно то, что все формы когнитивно-поведенческой терапии «разговорные», так же верно и то, что вы можете адаптировать домашнее задание под себя. Не все должно быть многословным и не все нужно писать. Многие используют функцию голосовых заметок в смартфонах, чтобы оспаривать убеждения и приводить убедительные аргументы устно, на своем языке, а не психотерапевта, таким образом, который имеет смысл для них, а не для него. У меня было множество клиентов, которые также записывали наш сеанс и потом воспроизводили его дома. Другие выполняли домашние задания, аналогичные приведенным в этой книге, а потом на планшетах и ноутбуках превращали их в графики, диаграммы, раскадровки, доски настроения, визуальные дневники и многое другое. У меня также было немало клиентов, которые оформляли то, что узнали во время сеанса, и то, что было задано в качестве домашнего задания, как визуально-смысловые карты, поскольку именно это им помогало. Особенно мне запомнился пациент, который купил стопку карточек и коробку для картотеки, написал по одному пункту на каждой карточке и регулярно просматривал стопку. Вам не нужно выполнять задания, изложенные в этой книге, так, как я написал; не стесняйтесь брать то, что вы узнали, и превращать в форму, которая будет понятна вам и поможет работать над убеждениями[98].

Это. Не. Вычислить. Да, в аббревиатуре РЭПТ есть слово «рациональный», и да, мы используем логику, чтобы помочь вам рационализировать убеждения, но мы не имеем в виду логику робота или вулканца (привет поклонникам «Стартрека»). В РЭПТ у каждой нездоровой отрицательной эмоции есть здоровый отрицательный аналог. Не забывайте, «нездоровый» всего лишь означает бесполезный для вас и/или других, в отличие от «здорового». Придерживаясь нездоровых убеждений, вы думаете, чувствуете и действуете непродуктивно, в то время как здоровые приносят вам пользу. Отсутствие эмоций не является ни здоровым, ни полезным. Иногда действительно есть о чем беспокоиться, о чем грустить или расстраиваться. Еще важнее, что эти эмоции будут располагаться на шкале (скажем, от легкого беспокойства до действительно сильного). Чем больше вас что-либо задевает, тем сильнее вы будете беспокоиться, но пока ваши убеждения здоровы, независимо от того, насколько сильно вы чувствуете эмоцию, она будет здоровой, а значит, ваши мысли и поведение тоже (то есть будут полезными для вас).