Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Мы попросили 579 студентов колледжа принять участие в эксперименте, посвященном улучшению успеваемости и проводимом с помощью короткой (пятнадцатиминутной) работы с веб-сайтом. В общей сложности 132 студента вызвались добровольцами (но мы также отслеживали оценки других 447, которые не согласились). Добровольцы были случайным образом распределены в одну из трех групп: контрольную группу, с которой мы вообще ничего не делали; группу, в которой мы учили ставить хорошие, конкретные цели; и группу, в которой мы выполняли упражнение по определению ценностей в дополнение к обучению постановке целей.

Упражнение было проще простого. Мы попросили испытуемых думать о ценностях так, как если бы они были выбранным направлением. Если вы направляетесь на запад, то можете использовать дорожную карту или компас, чтобы сориентироваться по ним и не сбиться с курса. Но запад – это не конкретная цель, это направление, и как бы далеко вы ни пошли, вы все равно будете продолжать идти. Цели совсем не такие. Это места, где вы приземляетесь. Выбранные качества бытия и действия подобны направлениям: вы всегда можете направиться в ту сторону, но никогда не попадете туда.

После того как студенты показали, что они понимают это различие (да, мы дали им тест – они же все-таки студенты!), мы связали ценности с действием. Программа на веб-сайте просила их подумать о посещении колледжа как об уходе за садом. Предположим, вы цените красоту сада и любите наблюдать за ростом растений. Вскоре вы понимаете, что нет идеального места для посадки. Выбрав место, вы можете посвятить себя ему и обрабатывать землю, даже если она не идеальна и даже если вы не уверены в результате. Уход за садом – это сложная работа, требующая постоянной заботы и внимания. Это не всегда приятно, но само действие может приносить удовлетворение, потому что в каждый момент вы работаете над чем-то важным для вас. Затем мы попросили студентов подумать о том, какой могла бы быть их учеба на следующей неделе, если бы они подходили к каждому моменту учебы как к подобному избранному занятию, полному жизни.

Наконец, мы попросили их помнить о разнице между ценностями и целями, пока они в течение десяти минут писали о том, что действительно важно для них в образовании с точки зрения качеств действий, связанных с обучением. Вы можете выбрать другую область жизни, такую как отношения, работа или духовное развитие – все, что вам нравится. Например, один назвал возможность свободно выбирать предметы обучения, второй – возможность широкого обмена мыслями с другими студентами и т. д. Мы попросили участников написать, что это за качества и почему они важны, а также поразмышлять о том, что происходит, когда в их действиях проявляются названные качества и когда не проявляются. Какой была бы жизнь, если бы образование было путешествием, основанным на их ценностях? Как это будет выглядеть? На что будет похоже?

В течение следующего семестра успехи студентов контрольной группы были приблизительно такими же, как и у студентов, которые даже не участвовали в исследовании. Успехи группы, получившей только обучение постановке целей, были примерно на том же общем уровне – одни только цели не улучшили производительность. Но группа, прошедшая краткое АСТ-обучение по работе с ценностями и постановке целей, увидела, что в течение последующего семестра их средний балл успеваемости вырос примерно на две десятых балла. В следующем семестре мы провели такой же тренинг с контрольной группой, и произошло то же самое: средний балл вырос почти на две десятых.

Неплохо для пятнадцати минут писанины. Наш эксперимент привел к изменению поведения студентов в измеримом и позитивном ключе в течение следующих пятнадцати недель.

Как только мы узнаем, как мы хотим жить, следующим шагом будет выработка привычки к действиям, основанным на выбранных ценностях. Все это укладывается в рамки поворота «действие» – от избегающего или социально уступчивого поведения к неутомимому, настойчивому действию, которое демонстрирует наши ценности.

Ответственность укрепляется действием

Последний из поворотов создает ценностные привычки жизни. Вносить изменения в любое усвоенное нами поведение очень трудно. Даже самые незначительные действия, такие как нервная привычка грызть ногти или постукивать ногой, трудно изменить. Когда мы усваиваем какое-либо поведение, потому что думаем, что оно помогает нам избежать эмоциональной боли, осознаем мы это или нет, его изменение является сложной задачей.

Мы обнаружили, что ключ к последнему повороту и осознанию изменения поведения заключается в том, чтобы начать с малой привычки, а затем собрать воедино более крупные.

Выработка привычки гораздо эффективнее, когда люди начинают с обязательств, пусть даже они кажутся незначительными, несущественными. Вы можете рассматривать это как моделирование практики принятия обязательств, и подобную практику можно проводить даже с тем поведением, которое вы не стремитесь изменить. Например, если в конечном счете вы планируете изменить пищевые привычки, но выполнение рекомендаций диетолога оказывается слишком трудным, вы можете начать развивать свой навык принятия обязательств в отношении другого вида изменений, менее сложного.

Можете начать с простой тренировки держать слово. Предположим, вы договорились встретиться с другом в полдень за ланчем. Это не значит, что вы начнете собираться в полдень или позвоните своему другу за пять минут до полудня, находясь в десяти минутах езды. Быть вовремя – значит быть в условленное время там, где вы обещали быть. Это отличное обязательство для практики ответственности, потому что большинство людей прощают, если вы чуть отклонитесь от договоренности. Если вы каждый раз немного опаздываете, в итоге наберется сотня извинений за каждое опоздание, и, вероятно, друг каждый раз будет прощать вас. Но будьте осторожны: тогда вы формируете паттерн ненадежности. Таким образом, вы можете выбрать бдительность, стараясь быть пунктуальным, даже если последствия от нарушения обязательства не будут серьезными.

Основной посыл ACT об изменении поведения таков: нельзя ожидать, что компетентность в новом образе жизни придет в одночасье. Если вы не примете эту установку, то ум, занятый решением проблем, зациклится на том, каким вы будете, когда станете другим и лучшим, а затем будет судить вас за то, где вы находитесь сейчас, вырывая корни здоровой настойчивости именно в те моменты, когда они больше всего нужны.

Если вы пытаетесь бросить курить и убеждены, что стопроцентно должны это сделать, то, когда вы оступитесь, Диктатор будет орать на вас и упрекать за неудачу. Многие люди, пытающиеся бросить курить, попадают в эту ловушку, решая, что они просто не могут этого сделать. Вместо этого им нужно понять, что реальная проблема заключается в завышенной планке, поставленной ими же.

Одно предостережение: когда вы поставите перед собой не очень значительную цель, Диктатор приведет тысячу аргументов в пользу того, что ее не так уж и важно выполнить. Это еще раз говорит о том, как навыки гибкости усиливают друг друга. Если вы практиковали разделение, вы уже не будете обращать внимания на всю эту ерунду.

Ответственность – это не о том, что мы никогда не отступаем от намеченного; это о том, что мы берем на себя ответственность даже в те моменты, когда отступаем от более широких схем жизни. Я как сейчас помню сеанс из нашего первого большого рандомизированного исследования АСТ по поводу полинаркомании и злоупотребления опиатами. Клиент Келли Уилсон пришел с печальным рассказом о том, что у него случился рецидив и он принял наркотики. Поступок, по его мнению, доказывал, что он никогда не добьется желаемого. Келли терпеливо выслушала его и, когда клиент закончил, просто спросила: «Какие из ваших ценностей изменились?» После ошеломленного молчания он проговорил: «Ни одна». «Тогда, как мне кажется, – сказала Келли, – у вас есть выбор, какую модель поведения вы хотите усилить. Либо это будет добиваться-падать-добиваться, либо это будет добиваться-падать-бросить. Я вижу только эти две альтернативы». Клиент некоторое время сидел молча, а затем выбрал для себя обязательство бросить наркотики.