Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Процесс эволюции может протекать не только случайно, но и направленно даже среди низших существ. Например, если у вас есть бактерии, растущие в чашке Петри (хороший пример, потому что их поколения появляются всего за несколько минут), и вы удаляете основной источник пищи из среды для выращивания, бактерии продемонстрируют массовое увеличение генетической изменчивости. Они будут действовать так, как будто пытаются найти другое направление для дальнейших действий в теперь уже враждебной среде.

Конечно, в действительности микробы не способны что-то обдумывать, потому что у них нет символического мышления. Но люди думать могут!

Мы можем сознательно принять поведение, которое приведет к здоровой эволюции, или выйти за пределы эволюции, направляемой прошлым, и перейти к эволюции, руководствующейся строительством такого будущего, которое мы хотим.

Вот тут-то нам и пригодятся навыки гибкости. Они послужат нам поддержкой в выборе, позволив освободиться от избегания и слияния, которые сужают наши альтернативы (вариативность); определить через работу с ценностями, что значит для нас быть успешными (селективность); практиковать полезное поведение, сформировав его в виде привычек действовать на основе ответственности (сохранение); сознательно выбирать различные подходы для различных ситуаций, более внимательно осознавая настоящий момент (приспособляемость); оставаться в курсе всех ключевых параметров психологического бытия (баланс) и активно культивировать социальную сеть поддержки и потребности тела (уровни шкалы).

Комбинирование навыков

Чтобы показать вам, как объединять эти навыки и как легко можно начать прогрессировать, я расскажу о результатах исследования ACT на предмет помощи людям с хронической болью – состоянием, наиболее трудно поддающимся лечению.

Эксперимент проводился для того, чтобы изучить, возможно ли сократить количество взятых по болезни и инвалидности в Швеции больничных с помощью обучения методам ACT. Оно проводилось в 2004 году, и просто поразительно, что в то время 14 % трудоспособного населения Швеции находились либо в длительном отпуске по болезни, либо досрочно выходили на пенсию по инвалидности. Хуже всего дела обстояли среди работников общественного здравоохранения (медсестры, работники по уходу за пожилыми людьми или инвалидами, работники детских садов и т. д.). В среднем такой сотрудник пропускал 2 месяца и 1 неделю работы ежегодно, и до 50 % из них уже имели ту или иную степень инвалидности. Двумя основными причинами выписки «шведского больничного листа» были скелетно-мышечные хронические боли и стресс или эмоциональное выгорание. В центре исследования была отдельная группа работников здравоохранения государственного сектора, определенная как люди с наиболее высоким риском долгосрочной инвалидности. Эксперимент проводила Джо-Энн Дал (терапевт, лечившая Алису) в сотрудничестве с Анникой Уилсон, ее студенткой, и Келли Уилсон, моей бывшей студенткой.

Все шведские граждане пользуются бесплатной медициной, куда входит посещение врачей, специалистов и физиотерапевтов. На ранних стадиях лечение включало в себя объяснение того, как избежать стресса и улучшить качество сна и пищи, а также необходимости проводить периоды релаксации в течение дня и включать в него физические упражнения.

Половина участников (выбранных случайно) получили четыре индивидуальных часовых сеанса ACT, по одному в неделю. Результаты были ошеломляющими.

В течение следующих шести месяцев работники группы высокого риска, которые получали только обычную медицинскую помощь, пропустили пятьдесят шесть дней работы из-за отпуска по болезни, или около половины назначенных им рабочих дней. Статистика говорит нам, что около половины этих работников покинут рабочее место навсегда, выйдя на пенсию по нетрудоспособности, и никогда больше не будут работать.

Те, кого случайным образом отправили на четырехчасовое обучение ACT, пропустили в среднем только полдня работы за целых шесть месяцев – таким образом, сокращение отпуска по больничному листу составило 99 %.

Участники, получавшие обычное медицинское лечение, имели за это время 15,1 посещений врача; участники ACT имели 1,9 посещений – сокращение на 87 %. Боль и стресс уменьшились в обеих группах в равной степени, но важно то, что у участников ACT боль и стресс снизились во время посещения работы, в то время как участники, получавшие обычное медицинское лечение, так много пропускали работу, что теперь были близки к получению пожизненной инвалидности, как и опасалось правительство, когда определило их как «группу высокого риска».

Что же такого было в этих четырех сеансах, что оказало столь сильное воздействие? Психотерапевты ACT попросили участников подумать о том, чего они действительно хотят в каждой из десяти сфер жизни (работа, отдых, сообщество, духовность, семья, физическая забота о себе, друзья, образование, воспитание детей и близкие отношения), а также о барьерах, мешающих им жить в соответствии с этими ценностями.

Например, неблагообразное тело, удерживающее от посещения тренажерного зала, или страх неудачи, мешающий спросить босса о новых обязанностях, которые эти люди хотели бы выполнять на работе.

Терапевты раздали для заполнения вот такие таблицы:

Участникам было предложено заполнить схему Жизненного Компаса, написав о том, чего они действительно хотят во всех этих сферах. Затем внимание переключалось на рассмотрение внутренних барьеров, препятствующих движению в этих направлениях. Например, страх боли, удерживающий от физических упражнений. Затем участники задумались о том, как они взаимодействуют с блоками. Кто-то, к примеру, подвергался прокрастинации по поводу похода в спортзал. После этого испытуемые изучали свои стратегии совладания и оценивали, являются ли те на самом деле средством избегания, а также работают ли они вообще. Все эти действия были направлены на то, чтобы «отпустить канат» и осознать необходимость принятия. Кроме того, становилось возможным определение тех мыслей и эмоций, к которым можно применить навыки АСТ.

К ним участники применили несколько упражнений на разделение и принятие. В конце концов они взяли на себя ответственность предпринять одно или два действия, которые соответствовали бы их ценностям, например позвонить другу или прогуляться.

На следующем сеансе терапевты больше работали над навыками принятия и разделения, а также добавили упражнения на присутствие, попросив участников сознательно вызвать какие-либо трудные мысли и чувства и быть с ними, наблюдая их с бесстрастным любопытством. Например, ведущий мог попросить заметить, где в теле участника появилось трудное чувство, чтобы не пытаться бороться с ним. В конце испытуемые отчитались в том, как выполнили свои обязательства, и приняли на себя новую ответственность.

Третий сеанс включал работу над ценностями и самостью. Так, участники должны были записать то, что больше хотели бы прочесть о себе после смерти. Это помогает людям пристально посмотреть на собственную историю, сплетенную сознанием, и увидеть контраст между тем, как они жили, и тем, как они действительно хотели бы жить. Они также больше работали над принятием, играя в игру, в которой на картах записывали собственные ментальные барьеры. Терапевты «швыряли» их в участников, давая задание отбиваться. Как только участники понимали, сколько времени отнимает эта борьба, им было предложено мысленно убрать карты в задние карманы джинсов, чтобы взять с собой в жизненный путь. Благодаря наглядному уроку легко можно понять, что принятие на самом деле – легкий путь. Также участники выполнили дополнительные упражнения на разделение и самость.