Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Подобную силу дает нам когнитивное разделение. Оно освобождает разум от ригидного мышления, чтобы мы могли найти новые способы решения проблем.

Желание согласованности (когерентности) естественно, но АСТ может удовлетворить его, если мы перестанем ожидать, что «неопрятные» мысли и чувства исчезнут. Тогда это позволит нам отпустить установку «быть правым» как свой основной вопрос. Как показано ниже на рисунке, где поворот представлен в виде воронки, программа навязывания ложного порядка мыслей постепенно направляет стремление к когерентности во все более узкий туннель жизни. Если мы хотим сделать собственную историю когерентной, чтобы она соответствовала социальным ожиданиям, то пора прекратить инвестировать в эту цель. Если мы выбираем следование жестким правилам, которые предлагают упрощенную согласованность «ответов» в жизни, мы должны отпустить этот импульс. Но есть и конструктивный вид когерентности, который находится лишь в одном повороте от вас: быть внимательными к мыслям, которые полезны для жизни и отвечают ценностям, не фокусироваться на бесполезных мыслях.

Я назову это функциональной когерентностью – она направляет стремление человека к когерентности в расширение жизни, что выражено на рисунке мегафоном. До поворота «разделение» мы хватаемся за форму в ущерб функции; после поворота мы доверяем функции, а не форме. Мы начинаем понимать, насколько хаотичным может быть мышление, и направляем свои внимание и поведение на полезные мысли.

По иронии судьбы, когда мы формируем привычку к разделению, разум становится более спокойным и упорядоченным. Поскольку разделение помогает нам сосредоточиться на полезных мыслях, оно также способствует тому, что хаос в сознании отступает на задний план. Мы строим и расширяем полезные ментальные сети.

Как поймать автоматические мысли

Первый шаг в совершении поворота – это осознание того, насколько автоматичны и сложны мыслительные процессы. Это было также целью и КПТ, а сообщество ACT создавалось на основе их методов, расширяя диапазон. Один из методов заключается в том, чтобы записывать цепочку возникающих мыслей в момент свободной работы мозга.

Вот набор мыслей, которые я записал, выполняя это упражнение, только-только пробудившись утром того дня, когда начал писать эту главу:

«Пора вставать. Нет, не пора; сейчас только 6:00. Это семь часов сна. Мне нужно восемь – это моя цель. Я чувствую себя толстым. Ну, торт на день рождения, да. Я должен был съесть торт на день рождения моего сына. Может, не надо было есть такой большой кусок. Держу пари, что мой вес сейчас около 90 килограммов. Черт… к тому моменту, когда я одолею марафон застолий Хэллоуин – День благодарения, я буду за 90. А может, и нет. Может быть, где-то 87. Может быть, нужно больше заниматься спортом. Да всего нужно больше. Мне нужно сосредоточиться. Мне нужно написать целую главу. Я отстаю… и я снова толстею. Как вы замечаете голоса и даете им возможность звучать в голове – это будет хорошим началом главы. Лучше бы снова заснуть. Может, и сработает. Со стороны Джекки было очень мило предложить это. Она рано встала. Может быть, это ее простуда. Может быть, мне стоит встать с постели и посмотреть, все ли с ней в порядке. Сейчас только 6:15. Мне нужны мои восемь часов. Сейчас уже почти семь с половиной часов. Все еще не восемь».

Эти мысли не только удивительно путаные, но и по большей части касающиеся правил и наказаний. Многие из них также противоречат предшествующей мысли. Я уверен, что вы знакомы с мысленными метаниями туда-сюда. Добро пожаловать в человеческую расу.

Старый мультяшный прием спора дьявола на одном плече и ангела на другом понятен даже маленьким детям. В целом спорить с самим собой естественно. Этот процесс начинается, когда языковые способности достаточно развились, – в этот момент на сцене сразу же появляется Внутренний Диктатор. Когда мы глубоко сосредоточены на умственной задаче, разум может войти в состояние потока, в котором мысли, эмоции и действия временно синхронизированы. Но обычное состояние ума – блуждание, и оно часто характеризуется большим количеством внутренних разногласий и разобщенности.

Части мозга, задействованные при блуждании мыслей, называются сетью пассивного режима работы мозга, потому что она активируется автоматически, когда мозг не сосредоточен на конкретных задачах.

Интересно, что нейробиологическое сканирование недавно показало, что исполнительная сеть мозга, участвующая в принятии решений, также активна во время блуждания ума. Это стало физическим доказательством того, что, когда вы не наблюдаете за своим разумом, он часто занят разбором какофонии мыслей. Открытое осознание, поощряемое разделением, помогает успокоить нейросеть пассивного режима и умиротворить ум, дав ему возможность сосредоточиться на тех мыслях, на которые мы обращаем внимание сознательно. Думайте о навыках разделения как о навыках умиротворения ума. Когда мы ощущаем функциональную когерентность ума, сосредоточенного на том, что конструктивно и работает, наступает своего рода умственное спокойствие.

Позвольте мне привести личный пример. В своем выступлении в Стэнфорде я говорил о невероятном росте потребления снотворных препаратов, но вместо того, чтобы обозначить рост в миллиардах долларов, я сказал «триллионы». Тогда я не заметил ошибки, но мой разум заметил, потому что посреди ночи я резко выпрямился и громко закричал: «Триллионы?! Ты идиот!» Через несколько секунд я уже расхаживал по комнате, ругая себя за глупость, пока мне не пришло в голову сделать упражнение Титченера на повторение слова, которое я описал в четвертой главе. Присев на краешек кровати, я секунд тридцать повторял слово «глупо». И все успокоилось. Через несколько минут я снова заснул. Это больше не стоило моего времени. Мне не нужно было убеждать свой разум с помощью аргументов, что только усилило бы его громкость.

Чтобы понять, насколько автоматичен и закольцован ваш собственный мыслительный процесс, прямо сейчас уделите минуту тому, чтобы направить мысли в любом выбранном вами направлении и попытайтесь отслеживать их по ходу движения. Вы должны записать все те мысли, которые были у вас в голове достаточно долго, для того чтобы заметить их и зафиксировать.

Выполнив это упражнение, повторите его еще два раза, снова позволяя своим мыслям свободно перемещаться в течение одной минуты. Во втором раунде представьте, что ваша задача состоит в том, чтобы выяснить, является ли каждая из мыслей истинной или уместной. В третьем раунде представьте, что ваши мысли похожи на голоса ссорящихся первоклассников. Займите позицию веселого наблюдателя, слушая их, но не делайте с ними ничего, просто созерцайте. Выделите по минуте на каждое упражнение.

Во втором раунде, вероятнее всего, вы почувствовали, что вас втянули мыслительные сети. Возможно, их громкость возросла, могла возрасти концентрация на содержании. Возможно, вы заметили, что оказались участником спора с собственным разумом.