Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

6. Смотрите на это как на объект

Поставьте мысль перед собой и задайте несколько вопросов о ней. Если бы у нее был размер, то насколько она была бы большой? Если бы она имела форму, то какой формы она бы была? Если бы у нее был цвет, то какого цвета она бы была? Если бы у нее была скорость, то как быстро она бы двигалась? Если бы он обладала силой, то насколько сильной она бы была? Если бы у нее была текстура поверхности, то какой бы она была на ощупь? Если бы у нее была консистенция, то какая?

Если после ответа на эти вопросы сила мысли не ослабевает, сосредоточьтесь на своих реакциях на нее, особенно на суждениях, прогнозах, негативных эмоциях или оценках (например, «Я не хочу этого! Я презираю его!»). Держите все это в уме. Затем выберите главную, на ваш взгляд, реакцию. Отодвиньте первую мысль в сторону и поместите на передний план основную реакцию. Теперь ответьте на те же вопросы: если бы у нее был размер, то насколько большой она была бы? И так далее.

После того как вы ответили на все вопросы, вернитесь к первой мысли. Она того же размера, формы, цвета, скорости, мощности, текстуры и консистенции? Вы часто будете наблюдать, как мысль меняется до неузнаваемости – она уже практически не оказывает никакого влияния.

7. На разные голоса

Произнесите трудную мысль вслух другим голосом. Выберите, к примеру, не самого любимого политика, или мультяшного персонажа, или кинозвезду. Попробуйте разные голоса. Имейте в виду, однако, что в этом процессе никогда-никогда нельзя высмеивать себя. Голоса нужны вам для того, чтобы посмотреть на мысли со стороны, а не надсмехаться над собой.

8. Упражнение с рукой

Представьте себе, что вы записываете мысль на ладони (на самом деле не нужно записывать ее, вы же и так знаете, что она у вас есть). Затем поднесите руку к лицу. В таком положении трудно увидеть что-либо, даже саму руку и уж тем более мысль, написанную на ней в воображении. Это физическая метафора слияния: мысль доминирует над сознанием.

Теперь пусть рука с написанной на ней мыслью находится прямо напротив вашего лица. Вы заметите, как вам немного легче будет видеть другие вещи в дополнение к вашей руке. Теперь переместите руку с мыслью немного в сторону так, чтобы можно было сфокусироваться на ней, если это потребуется, но также вы могли бы беспрепятственно смотреть вперед. Действия имитируют ту позицию, которую вы хотите занять по отношению к своим мыслям. Всякий раз, когда вы ловите себя на том, что вами овладевает мысль, обратите внимание, насколько она близка к вам. Вот он, наглядный пример: рука прямо перед вашим лицом или она в стороне? Если она у вас перед носом, попробуйте сдвинуть ее в сторону. Обратите внимание, что таким образом вы не избавляетесь от мысли – на самом деле вы видите ее как мысль, только яснее. Однако это положение расширяет ваши возможности что-то сделать с ней, а это и является основной целью разделения.

9. Носите мысль с собой

Напишите свою мысль на маленьком листочке бумаги и поднимите его вверх. Посмотрите на него так, как смотрели бы на драгоценную и хрупкую страницу из древнего манускрипта. Эти слова – эхо вашей истории. Даже если они причиняют вам боль, спросите себя, готовы ли вы оказать уважение своей истории, взяв с собой этот листок бумаги. Если вы можете ответить положительно, аккуратно положите написанное в карман или сумочку и позвольте ему сопровождать вас. Время от времени похлопывайте по сумочке или по карману, где бы вы ни держали этот листок, как бы признавая, что это часть вашего пути и она имеет право идти вместе с вами.

10. Маленький ребенок

Это упражнение поможет вам развить самосострадание. Очень важно осознавать, что процесс разделения с мыслями не должен включать в себя самоиронию или жесткость по отношению к себе за наличие мыслей. Вы вовсе не смешны. Вы человек, а человеческий язык и познание подобны тигру, на котором мы едем и который неизбежно доставит нас на какую-то опасную территорию. Никто не способен предотвратить формирование в сознании бесполезных мыслей.

Выберите трудную мысль, которая уходит корнями глубоко в историю, и представьте себя настолько юным, насколько это возможно, одновременно удерживая эту мысль или другие, подобные ей. Потратьте немного времени, чтобы представить, как вы выглядели в этом возрасте: какие у вас были волосы, как вы одевались. Далее пусть вашу мысль озвучит ребенок. Попробуйте сделать это на самом деле: произнесите слова, будучи ребенком, тихим голосом. Если вы находитесь в уединенном месте, попробуйте воспроизвести голос вслух, если рядом есть люди – тогда только мысленно. Сосредоточьтесь на том, что вы могли бы сделать, если бы действительно оказались в такой ситуации и вашей целью была бы забота об этом ребенке. Представьте, что вы помогаете ему, что обнимаете его. Затем спросите себя: «Как я могу с помощью метафор сделать это для себя сейчас?» Возможно, у вас появятся какие-то полезные идеи на этот счет.

11. Социальный шеринг и разделение

Когда вы хорошо научитесь дистанцироваться от осуждающих мыслей, то сможете перейти к более продвинутым методам, основанным на социальном обмене, или шеринге. Продвинуты они потому, что для начала нужно выполнить внутреннюю работу, а не ждать, когда шеринг сделает работу за вас. Эта практика вкупе с другими может сформировать более сильные навыки разделения, но самопринуждение выйти из зоны комфорта может вызвать обратный эффект, если вы к этому не готовы. Вы не лошадь, чтобы вас хлестали. Отпускать суждения, сформированные в результате слияния, – это довольно эмоциональная работа, и начинается она с вас и человека в зеркале.

Робин Уолсер, эксперт ACT, работающая в департаменте по делам ветеранов в Пало-Альто, придумала эту практику, когда вела групповую терапию с ветеранами. Многие солдаты возвращаются из зоны боевых действий с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), часто пережив моральную травму, и у многих возникают очень трудные, осуждающие мысли о себе и своих действиях. Робин углублялась в их слияния с этими суждениями. Она находила в группе одну мысль за другой, которую ветераны были готовы отпустить и с которой они были готовы разъединиться, но им нужно было сделать последний шаг.

Ее поступок был очень смелым. Она заставила участников записать свое самоосуждающее утверждение большими буквами на листке, который затем они должны были наклеить себе на грудь и носить перед всей группой. Это было как бы своего рода декларацией: «Я больше не позволю этому суждению управлять моей жизнью».

Вы бы наверняка заплакали, если бы увидели, что они написали: «убийца», «зло», «опасный», «сломленный». Было бы недостаточно приклеить на грудь свою мысль, если бы участники до сих пор были слиты с ними. Более того, это могло бы сокрушить личность, ведь сокровенное стало известно другим. Но ветераны были готовы воспринять оценивающее суждение как просто мысль и больше не поддаваться ей, поэтому решение приклеить себе на грудь содержание проблемы стало мощным публичным проявлением серьезного выбора.

Я был глубоко впечатлен мощностью этой практики, когда попробовал ее впервые. Представив метод на семинаре, я решил, что тоже хочу поучаствовать. Меня очень удивило возникшее желание записать слово «злой», потому что я о себе так не думал. Не помню, чтобы когда-нибудь сознательно ругал себя за то, что был злым. Однако именно такое слово всплыло.