Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

2. Переписать свою историю

Еще один способ сделать шаг назад: написать короткую историю о себе, а затем переписать ее.

Начните с пары сотен слов о чем-то, с чем вы боретесь психологически, что встает на вашем пути и имеет собственную историю. Обязательно опишите часть этой истории, а также внутренние и внешние способы, которыми она вмешивается в вашу жизнь. Как только вы это сделаете, возьмите ручку и обведите все слова-реакции: мысли, чувства, воспоминания, ощущения, импульсы или реальное поведение. Не обводите объяснения, почему вы так отреагировали, только саму реакцию.

Теперь еще раз пройдитесь по всей истории и подчеркните каждую внешнюю ситуацию или факт. Я прошу вас отметить реакции (обвести кружком) и внешние факты (подчеркнуть) по-разному, потому что разум иногда смешивает их, что затрудняет следующий шаг.

После того как эти две задачи будут выполнены, ваша задача – переписать то, что вы только что написали, так, чтобы тема, смысл, результат или направление были совершенно другими, но каждый элемент, который обведен или подчеркнут, был бы включен в новую историю. Я не прошу вас написать улучшенную историю, или более счастливую, или более правдивую. Она должна просто иметь смысл и хорошо сочетаться с подчеркнутым и выделенным материалом.

Вот пример первой истории, написанной одной моей клиенткой. Внешние факты подчеркнуты, а реакции выделены здесь жирным шрифтом.

Когда я была ребенком, мне было грустно. Я чувствовала себя одинокой и заброшенной: моя мать, казалось, больше интересовалась собственными страданиями, чем своими детьми. Я плохо училась в школе, потому что была больше сосредоточена на своих страхах, нежели на учебе. Другие дети меня недолюбливали, а учителя были такими же невнимательными, как и моя мать. Я часто становилась объектом издевательств и считала себя глупой. Только в средней школе я поняла, что я умная, когда поучаствовала в командном академическом соревновании и мы выиграли соревнование округа. Затем они протестировали меня и усадили, чтобы сказать, что я должна быть в классе для одаренных детей. Внезапно учителя увидели меня по-другому, но дети не сильно изменили свое мнение обо мне. У меня было ощущение, что даже мои родители увидели меня по-другому: «Кто этот ребенок?» Но другие дети, похоже, считали меня странной. В старших классах мальчики заметили меня, и я обнаружила, что могу получать много внимания от них. Это заставляло меня чувствовать себя прекрасно, но лишь внешне – внутри я все еще ощущала себя неадекватной. Каким-то образом успех в школе случился, но я думаю, что это случилось как-то помимо меня. Я удивлена, что смогла свернуть с пути настолько, чтобы позволить этому случиться. Некоторые могут сказать, что я успешна, но во всей этой истории мне достались сомнения в себе.

Переписывание этой истории стало для нее откровением. Женщину потрясло то, что, хотя ни один факт или реакция не были изменены, выводы изменились значительно. Вы уловите аромат АСТ в переписанной истории, что и понятно, поскольку мы работали вместе в рамках АСТ-модели.

Когда я была ребенком, мне было грустно. Я чувствовала себя одинокой и заброшенной, когда сосредоточивалась на своих страхах, которые, возможно, способствовали тому, что я изначально плохо училась в школе. Я думаю, что с самого начала я усвоила идею, которую транслировала моя мать: когда вы несчастны, сосредоточьтесь на этом, а не на том, что перед вами. Это стоило ей многого в плане способности сосредотачиваться на своих детях и принимать любовь, которая была вокруг нее. Я усвоила урок, наблюдая за этим. Когда я чувствовала, что другие дети действительно не любили меня или учителя были невнимательны, как моя мать, или когда я думала, что я глупая, и даже когда надо мной издевались, я сосредотачивалась на том, что в действительности могла сделать. Например, в средней школе я участвовала в командном академическом состязании, и мы выиграли соревнование округа. Решение участвовать в этом конкурсе имело серьезные последствия, потому что после этого успеха учителя увидели меня по-другому и меня протестировали. Вскоре они сказали мне, что я должна быть в классе для одаренных детей. Даже родители тогда посмотрели на меня по-другому: «Кто этот ребенок?» Это привело к тому, что все пошло совсем в другом направлении, и все это произошло из-за тех маленьких решений, которые я делала, пытаясь учиться на ошибках моей матери. Если некоторые дети не ценили меня или считали странной, я находила способы делать позитивные вещи, которые приносили мне здоровое внимание. Я думаю, что моя уверенность и мои достижения привлекали других: например, в старших классах меня заметили мальчики. Независимо от того, чувствовала ли я себя хорошо или неадекватно, я научилась сосредотачиваться на том, что могла сделать, – один шаг в единицу времени. В результате у меня был удивительный успех в школе: я просто ушла со старого пути и сделала то, что нужно было сделать. Разум говорит мне, что это произошло как бы помимо меня, но я думаю, что у всех нас есть сомнения в себе. И, подводя итог, я успешна.

Будьте внимательны к тому, что ваш разум-рассказчик будет делать с этим. Еще раз, цель не в том, чтобы написать позитивную историю. Клиентка в конечном итоге получила позитивное осознание, и, если таков результат, это просто прекрасно, но не в том кроется цель упражнения – нужно привить осознание, что мы всегда рассказываем истории. Мы создаем нарратив, который является лишь одним из многих возможных повествований. Чтобы повысить степень своего осознания, вы можете даже переписать историю еще раз позже.

Когда мы привязываем интерпретации своих переживаний к ситуации, а не к собственному ее видению, мы выталкиваем свое осмысление из поля зрения. Это форма самообмана.

Этим упражнением я показал один из способов применения навыков разделения к нашей собственной истории, чтобы мы могли взять на себя ответственность за последствия нашей интерпретации события и реакции на них. Корректировка повествования помогает нам увидеть всю ту свободу и то творчество, которые мы подключаем, когда плетем историю жизненных ситуаций, порой даже очень трудных.

Последний шаг в этом упражнении помогает окончательно донести это осознание.

Спросите себя: а что, если нет ни одной правдивой истории, а есть только множество различных историй, которые могут использоваться в разных условиях и обстоятельствах для продвижения тех или иных способов бытия в мире? Какая сюжетная линия приведет меня туда, куда я хочу попасть? Какая сюжетная линия кажется наиболее полезной и при каких обстоятельствах? Я предпочел бы, чтобы Внутренний Диктатор или мое трансцендентное «я» определяло то, какая сюжетная линия привлечет мое внимание?

3. Один правдивый разговор зараз

Еще один хороший способ отпустить свою самоисторию – это практиковать более полное и открытое бытие собой с другим человеком. Вы можете выполнять это упражнение во время любого разговора с другом или коллегой, которому доверяете, а также практиковать задание ежедневно и с другими людьми.