Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

• О чем может беспокоиться этот человек по поводу предстоящей встречи с вами? Посмотрите, сможете ли вы почувствовать это.

• Теперь вновь вернитесь в себя здесь и сейчас. Что больше всего беспокоит вас в предстоящей встрече?

• Затем, когда вы окажетесь в настоящем моменте, подумайте вот о чем: есть ли возможность вам обоим достичь глубинных целей этой встречи?

Как вы уже поняли, предложенное упражнение очень эффективно развивает эмпатию. Оно представляет собой расширенную форму того упражнения на перспективу, которому Труди обучала свою дочь Сэм. Также это задание развивает способность быть на связи с другими людьми не только на аутентичном уровне, но и с чувством большей эмпатии.

7. Применяем перспективу к принятию

Это упражнение позволит вам использовать навык видения перспективы исключительно для принятия какого-либо трудного опыта (более подробно я расскажу об этом в следующей главе). Для начала поработайте с помощью этого упражнения с уже пережитым тяжелым опытом. Позже, постоянно практикуясь, вы заметите, что можете выполнять задание прямо в момент нового опыта. Это станет хорошим подспорьем в трудные моменты. Чтобы следовать инструкциям упражнения, запишите их на телефон как аудиофайл, оставляя паузы после каждого абзаца.

• Закрой глаза и войди в контакт с тем, с чем у тебя возникли трудности. Дай себе время почувствовать то, что ты чувствуешь, думать то, что ты думаешь, вспоминать то, что вспоминаешь. Не старайся ничего исправить – попытайся войти в контакт со своей болью.

• Пока ты делаешь это, заметь, что есть часть тебя, которая видит, как ты страдаешь.

• Представь, что вместе с этой частью своего осознания ты выходишь из тела и смотришь на себя. Отметь, как ты выглядишь со стороны, одновременно понимая, что внутри тебе больно.

• Спроси себя (но пока не отвечай, просто держи свой вопрос в поле осознания): «Что я думаю о том человеке, которого я вижу, имя которому «я»? Можно ли любить этого человека? Это целостный человек?»

• Возьми свою осознанность и перемести ее в другую часть комнаты, оставив себя сидящим на прежнем месте. Посмотри на себя издали. Ты можешь также заметить, что неподалеку есть другие (в доме или по соседству) и точно так же кто-то сейчас страдает.

• Снова спроси себя (но не отвечай, просто держи вопрос в поле своего осознания): «Что я думаю о том человеке, которого я вижу, имя которому «я»? Можно ли любить этого человека? Это целостный человек?»

• Видя себя издалека, представь, что ты читаешь книгу, в которой говорится, чтобы ты посмотрел на себя из другого конца комнаты, одновременно ощутив что-то, что может вызвать боль. Представь, что с настоящего момента прошло десять лет и теперь ты гораздо мудрее. Если бы ты мог сказать два-три предложения из нового, более мудрого будущего о том, как тебе быть сейчас, что бы ты сказал себе?

• Поразмышляй над этим и мысленно напиши себе краткую памятку с советами. Затем вернись в тело и открой глаза.

Упражнение интересно тем, что памятки, которые пишут люди, обычно соотносятся с той мудростью, которой нас учат навыки психологической гибкости: просто будь собой; не бойся, все хорошо – и все пройдет; ты любим; ты можешь это отпустить. Я думаю, такая практика показывает нам, что наша естественная осознанность является психологически гибкой, а это означает, что у каждого из нас есть постоянный соратник на пути развития собственной психологической гибкости: у вас есть вы.

В девятой главе мы увидели, что первым шагом к принятию является признание себе в том, что все то, что вы делали, пытаясь справиться с трудностями, не работало, так как целью действий было избегание. Теперь, когда вы начали практиковать разделение и восстановление связи со своим трансцендентным «я», пришло время для следующих шагов к принятию – пришло время повернуться к своей боли и начать открываться этому опыту и извлекать из него уроки.

Навыки разделения и самости – мощные помощники в трудной работе обучения принятию. Когда мы позволяем себе чувствовать боль, наша реакция «бей или беги» проявляется в полную силу. Разум свирепствует, чтобы мы выбирались из этой ситуации, либо выпив стакан до дна, либо задавив свою тревогу.

Начнут всплывать все те беспомощные правила, которым мы всегда следовали («Лучше не чувствовать боль, просто заглуши себя чем-нибудь»), и вспыхнет негативный разговор с самим собой («Ты не настолько силен для всего этого», или «Это слишком трудно», или «Кого ты хочешь обмануть? Ты просто неудачник!»). Все уловки, защищающие эго, проявят себя, толкая нас назад, к перемене поведения, с уверениями о том, что мы жертвы: «Зачем тебе бросать курить? Не твоя вина, что к сигаретам привык».

Зная, как признать и затем отпустить эти бесполезные послания, вы сможете начать постигать мудрость своей боли. Вы сможете начать проникать в мотивы, лежащие в основе поведения, которое хотите изменить. Именно так мне удалось ухватить тень того юного меня, прячущегося под кроватью во время ссоры родителей. Вы сможете так же, сформировав навыки принятия, начать слушать болезненные воспоминания и преодолевать стресс настоящего в менее импульсивной манере, не стараясь сразу же защититься. Вы начнете слышать полезные послания вместо избегающих. Также вы сможете оценить ту ключевую мудрость, о которой говорит нам наша боль, – она рождена здоровым желанием.

Стремление чувствовать

Огромная ирония эмоционального избегания состоит в том, что оно отрицает одно из самых сильных человеческих желаний. Мы жаждем испытывать то, что заставляет нас чувствовать. Однако избегание всегда отрицает нашу очень большую силу – чувствование, ключ к выживанию. Когда мы чувствуем, мы знаем об опасностях, а кроме того, мы испытываем радость от самореализации.

Даже новорожденные младенцы будут искать возможности видеть, ощущать вкус, слышать и чувствовать. Каждый родитель наверняка не раз вздрагивал, наблюдая, как малыш исследует мир. Они трут, лижут, ударяют, тычут и возятся. Они колотят, звякают, катают и бросают, иногда очень небезопасно.

Это стремление чувствовать не прекращается даже после становления всех пяти чувств. Малышам нравятся неожиданности: они обожают прятки или когда их «пугают», щекоча и с улыбкой приговаривая: «Вот я тебя!»

Взрослея, мы смотрим грустные фильмы, ужастики и комедии. Читаем любовные романы и уносимся в воспоминания о пережитых счастливых моментах. Нет ни одной эмоции, «плохой» ли, «хорошей» ли, которую люди не стремились бы (безопасным образом) пережить через песню, литературу или искусство.

Разумеется, мы любим, чтобы чувства оставались в пределах определенного диапазона по интенсивности и предсказуемости. Мы жаждем чувствовать, но не мучительную боль. Мы любим сюрпризы, но не желаем оказаться на вершине небоскреба, который вот-вот рухнет. Дети рассмеются, если неожиданно выглянуть из-за шкафа во время игры в прятки, но заплачут, если их напугать всерьез.