Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Экспозиция по методу АСТ

Ранние результаты, которые мы увидели при разработке упражнений для экспозиции на основе АСТ, не остановили нашу работу. Мы продолжили разрабатывать и тестировать разнообразные методы, и теперь у нас в арсенале есть много высокоэффективных способов воздействия. Вспомните, что экспозиция заключается в том, что люди намеренно ставят себя в эмоционально трудные ситуации. Согласно традиционному подходу КПТ к экспозиции, человеку с агорафобией могут дать задание пойти в торговый центр, кому-то со страхом высоты могут порекомендовать подняться по высокой лестнице. Идея экспозиции основана на достаточном количестве страха для того, чтобы человек действовал без избегания, а потому людей во время эксперимента просили оценить, насколько они страдают. Ответ было недвусмысленным: экспозиция была описана как средство, с которым заканчивается невозможность чувствовать тревогу.

Исследования (во многом вдохновленные ACT и другими методами КПТ третьей волны) показали, что экспозиция работает не поэтому.

Экспозиция, напротив, помогает установить новые взаимоотношения с источником боли или страха, поскольку позволяет наблюдать, описывать и принимать эмоциональные реакции.

Это изменение, в свою очередь, обеспечивает большую гибкость реакции, так что обучение новому может происходить в присутствии страха или боли, при этом могут быть освоены новые способы реагирования на них. К такому пониманию экспозиции пришла основная часть КПТ-сообщества – вот почему методы воздействия КПТ сильно продвинулись в направлении ACT, включив в свой арсенал принятие, осознанное наблюдение и обучение новому, не сосредоточивая усилия на снижении тревоги как таковой.

Не стоит забывать, что для экспозиции основополагающим является понимание того, что прогресс будет постепенным. Навык принятия требует времени, чтобы созреть, и лучше всего делать небольшие шаги. Когда вы делаете поворот, вы движетесь в новом направлении, но идти выбранной дорогой – значит прокладывать путь. И независимо от того, насколько хорошо вы развили способность к принятию, переживания, вызывающие реакцию «бей или беги» в настроенном на решение проблем мозге, все равно будут. Вот почему ACT добавляет к экспозиции практику разделения: чтобы усмирить команды Диктатора, призывающего к избеганию. У меня есть ряд упражнений, нацеленных именно на это: маркировка эмоций при повторном переживании болезненного опыта, обозначение побуждений и дистанцирование от них, каталогизация вызванных воспоминаний.

Со временем «мышцы» принятия станут сильнее. Новые переживания уже не будут такими угрожающими. Вы станете обучаемы как в плохие, так и в хорошие времена. Эмоциональная гибкость, которую вы разовьете, жизненно важна для принятия нового курса жизни, основанного на выбранных ценностях.

В основе всех методов принятия АСТ – три основополагающих принципа:

1. Избегание рождает боль. Самый большой шаг в принятии – это осознание опасности избегания. ACT пытается как можно более убедительно донести эту мысль, используя среди прочих методов метафору зыбучих песков. Провалившись в песок, логично было бы вытянуть ногу и попытаться шагнуть вперед. Но поднять ногу, чтобы освободиться из зыбучего песка, – последнее, что нужно делать в такой ситуации, поскольку это движение вдвое уменьшит площадь поверхности, на которой будет распределен вес. И тогда угадайте, в каком направлении вы отправитесь? Глубже вниз. Вместо этого вы должны лечь плашмя на песок, а затем постепенно подтягивать себя, пока не достигнете твердой земли. Эта метафора помогает людям увидеть, что на самом деле безопаснее увеличить контакт с тем, чего они боятся, а не пытаться уйти от этого.

2. Принятие стоит на службе ценностной жизни. Важное изменение, которое АСТ внесла в экспозицию, – указание на то, что она должна выполняться только в подчинении ценностному действию. Не ходите в торговый центр только для того, чтобы подвергнуть себя беспокойству от пребывания в нем; идите, чтобы купить подарок любимому человеку. Если вы избегаете мыслей о смерти, не ходите на могилу любимого человека, чтобы победить свой страх, но идите, чтобы отдать дань своей любви и выразить почтение тому, кто умер. На самом деле узнавание своих ценностей – это один из даров, которые развиваются благодаря принятию, и навыки принятия будут играть ключевую роль, когда мы начнем исследовать ценности в главе тринадцатой.

Есть много способов сделать экспозицию более значимой и даже приятной. Например, если поход в торговый центр является для вас практикой экспозиции, помимо покупки подарков (в конце концов, постоянно покупать подарки дорого!), вы могли бы сосредоточиться на наблюдении за людьми (хороший способ развития навыков «сейчас», когда находишься в настоящем моменте, а не соскальзываешь в избегающие мысли и эмоции). Когда я нахожусь в торговом центре с человеком, страдающим агорафобией, я жду, когда он окажется в настоящем, а затем спрашиваю: «Посмотри вон на того парня. Как ты думаешь, чем он зарабатывает на жизнь?» или «У кого здесь самая плохая прическа?». Я не стараюсь просто отвлечь людей от тревожности. Таким образом я показываю, что они могут вполне нормально сосуществовать со своей тревогой и при этом переориентировать свой ум. Вот почему я всегда жду, когда они укрепятся в настоящем моменте, чтобы усилить ценность того принятия, которое они демонстрируют. Хороший эффект дает понимание того, что все делается с целью принятия, а не избегания.

Также вы можете включить в упражнение множество других ценностных действий, например, помочь человеку с ограниченными возможностями пройти через дверной проем или поговорить с продавцом магазина, чтобы скрасить его день. Даже съесть что-нибудь вкусное – это тоже ценностное действие.

3. Принятие – это не контроль. Люди часто подходят к принятию так, как будто это гаечный ключ, с помощью которого они могут регулировать, насколько им открыть вентиль своих эмоций. Они хотят иметь возможность контролировать процесс. Это понятно, но неверно. Принятие предполагает отказ от сознательного контроля – вы просто открываете клапан в безопасных обстоятельствах. Вы должны позволить эмоции быть такой, какой она будет.

Иногда люди, практикующие экспозицию, пытаются оставаться отчасти эмоционально закрытыми. Такой подход серьезно подрывает получение преимуществ от упражнения, и когда вам нужно будет принять самый трудный опыт, у вас не окажется для этого навыков.

Наиболее распространенные ограничения, которые люди вводят для себя, – это попытка установить порог силы страха или боли, которым они откроются, и исключить возможность столкновения с определенными проблемами. Пример первого: «Я готов практиковать принятие до тех пор, пока я не слишком тревожусь». Такая установка не приведет ни к чему хорошему. Почему? Как только тревога хоть немного возрастет, разум станет беспокоиться о том, что она может подняться еще выше и пересечь установленный порог. Это настоящее топливо для тревоги, и вуаля – вы «слишком тревожитесь».

При этом вы можете установить ограничения другого рода, например отрегулировать экспозицию по времени («я пойду в торговый центр на пять минут»), а также по типу ситуаций и эмоций, с которыми сталкиваетесь. Не торопитесь, шагайте постепенно. У вас ко лбу не приклеен спидометр. Подавлять себя, пытаясь сразу же справиться с самыми трудными чувствами, контрпродуктивно. Начните с чувств, воспоминаний и переживаний в настоящем наименее интенсивных. Пусть другие подождут, пока вы не выработаете бо́льшую гибкость.