Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Мы используем метафору прыжка не со скалы, а со стула или, может быть, с крыши. Вы можете контролировать обстоятельства принятия и, следовательно, до некоторой степени естественным образом ограничивать то количество эмоций, которым подвергнете себя.

Но это происходит потому, что это «меньше» вы создали себе сами, а не потому, что вы отрицаете свои чувства или пытаетесь подавить их.

Прыжок есть прыжок, даже если он совершен с низкого табурета. Когда мы решаем принять, мы должны идти ва-банк, иначе не будет никаких преимуществ.

Если вы начинаете с менее интенсивных источников страха и боли, это не значит, что вы должны исключить появление проблем в будущем. Что, если, предположим, вы решите забыть свою историю сексуального насилия, а затем, встретив любовь всей жизни, обнаружите, что не можете открыться настоящей близости, потому что это напоминает вам о прошлом? Что, если, предположим, вы решите забыть историю о смерти отца, а затем, когда смертельно заболеет мама, вы не сможете быть рядом с ней? Мы все вынуждены «принимать предложенный дар» той или иной невероятной трагедии. Если вы работали над принятием самых трудных переживаний, то будете гораздо лучше подготовлены к подобным потрясениям.

Однако применять методы принятия к наиболее трудным переживаниям лучше всего после того, как будут освоены все процессы гибкости. Растущая психологическая гибкость поможет вам определить, когда можно переходить к решению следующих проблем. В этой главе я представлю только базовый стартовый набор практик, которые вы можете выполнить сейчас. Более продвинутые дополнительные практики, сочетающие принятие с формированием навыков присутствия, действиями и ценностями, вы найдете в двенадцатой, тринадцатой и четырнадцатой главах.

И последнее, что хотелось бы отметить: поднимать уровень принятия до максимума лучше всего с профессиональной помощью. Список сильнейших терапевтов, практикующих АСТ, ищите на сайте: http://www.bit.ly/FindanACTtherapist.

Стартовый сет методов

1. Скажите «да»

Основной навык принятия – это готовность принимать события такими, какие они есть. Вы можете начать практиковать это, просто смотря вокруг. Когда взгляд останавливается на чем-то, оцените, каково это – смотреть с точки зрения «нет», означающего «нет, это не годится; это нужно изменить; я хочу, чтобы это убралось к черту отсюда; это совершенно неприемлемо». Просто посмотрите на конкретную вещь и мысленно примените к ней «нет-подход», затем, сканируя комнату, перейдите к другому предмету и проделайте то же самое, и так снова и снова. Выполняйте это задание в течение нескольких минут.

Теперь повторите сканирование, но на этот раз подойдите к делу с мыслью «да», то есть «да, это нормально; оно такое, как есть; не нужно его менять; я могу позволить этому быть таким, какое оно есть». Просто посмотрите на конкретную вещь, которую вы видите, мысленно примените к ней «да-подход», затем, сканируя комнату, перейдите к другому предмету и проделайте то же самое – и так снова и снова. Выполняйте задание в течение нескольких минут.

Сделайте паузу и оцените, можете ли вы почувствовать, насколько различаются мир внутри «да» и мир внутри «нет». Помните, в восьмой главе я просил вас принять физическую позу, выражающую вас в вашем лучшем состоянии, а затем в худшем, когда вы сталкиваетесь с трудными ситуациями. Если вы такой же, как большинство, то в лучшем состоянии ваше тело принимает открытую позу (голова поднята, руки спокойно лежат). «Да» и «нет» как способы видения этого мира связаны со схожим образом мышления, открытым и принимающим и избегающим и контролирующим.

Способ усилить практику «Да/нет» – добавить к ней упражнение «Физические позы».

На этот раз, когда вы выполняете цикл «да», пусть ваше тело примет открытое положение: стоя или сидя, ладони вверх, руки свободны, голова поднята, глаза открыты, ноги раздвинуты; в цикле «нет» пусть ваше тело будет закрытым: руки скрещены на груди, голова вниз, глаза опущены, ноги скрещены, кулаки и челюсти сжаты, мышцы живота напряжены. Внимательно следите за всеми изменениями вашего опыта.

Выполняйте это упражнение с конкретными мыслями, эмоциями, импульсами и воспоминаниями. Со временем вы начнете замечать все свои физические позы «нет» в повседневной рутине, которые принимаете, сами того не желая. Наблюдение за ментальными и физическими сигналами поможет вам поймать себя и сознательно принять позу «да».

2. Упражнение заботы

Выберите чувство или переживание, которое вам трудно принять. Оно должно вызывать в вас неконструктивное сопротивление. Начните с малого. Затем представляйте одно из нижеперечисленного в течение как минимум одной минуты.

• Держите свой опыт, как если бы вы держали в руке нежный цветок.

• Обнимите свой опыт, как обняли бы плачущего ребенка.

• Посидите со своим опытом так, как вы сидели бы с тяжело больным человеком.

• Посмотрите на свой опыт так, как вы смотрели бы на потрясающую картину.

• Пройдитесь по комнате со своим опытом так, как вы ходили бы, нося на руках всхлипывающего младенца.

• Проявите уважение к своему опыту так же, как вы проявили бы его по отношению к другу, внимательно выслушивая его, даже если это трудно.

• Вдохните ваш опыт, как вы глубоко вдыхаете воздух.

• Откажитесь от борьбы со своим опытом, сложите оружие, как это сделал бы солдат, возвращающийся домой.

• Примите в себя свой опыт, как если бы вы выпили стакан чистой холодной воды.

• Носите свой опыт так же, как вы носите фотографию в бумажнике.

Эти метафорические способы обращения с собственными чувствами, воспоминаниями и текущими переживаниями часто очень помогают при развитии принятия. Они работают, даже если при их выполнении разум говорит вам: «Я не знаю, как это сделать». Попробуйте выполнить это задание с различными воспоминаниями, опытом, эмоциями, компульсивными желаниями или мыслями.

3. Расширяем точку зрения

Переживание чего-то болезненного или трудного, как правило, заставляет нас фокусироваться на чем-то одном, при этом боль и страх становятся мощнее. Если мы добавим перспективе своего опыта широты, то тем самым раскроем скрытый в нем дар.

Потратьте некоторое время на то, чтобы вызвать в воображении трудное переживание. Когда оно полностью проявится в сознании, постарайтесь ответить на следующие вопросы:

• Есть ли у вас какое-либо определенное телесное ощущение, связанное с этим переживанием, и можете ли вы сказать «да» только этому ощущению? Дайте себе минуту, чтобы обдумать ответ и оценить, сможете ли вы сделать это. Не торопитесь.

• Наблюдали ли вы за кем-либо из вашей семьи, кто боролся с чем-то подобным, и если да, то способны ли вы вызвать воспоминание об этом в своем сознании и взглянуть на переживание другого человека с состраданием? Опять же, не спешите. Извлеките из этого вопроса все, что сможете, и двигайтесь дальше.