Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Теперь закройте глаза и вспомните абсолютно каждый предмет прямоугольной формы, который вы видели. Не жульничать!

Вернулись? У вас были проблемы с воспоминаниями о черных прямоугольных предметах?

Если бы я попросил вас пересчитать все черные вещи, которые вы видели, вы бы справились с этим? Вероятно, вы видели много прямоугольных предметов – оглянитесь вокруг и найдите их снова, – ваше внимание было подчинено правилу находить черные предметы, поэтому разум видел только часть того, что видели ваши глаза. Вот вам урок: наш рассудительный, решающий проблемы ум постоянно отвлекает внимание от полного осознания настоящего момента.

Еще один способ продемонстрировать ограниченность ума – это оглядеть комнату и попытаться понять, что не так со всем тем, что вы видите. Ищите недостатки у каждого предмета. Выполняйте задание в течение примерно тридцати секунд.

Держу пари, что такое путешествие в «сейчас» заставило вас почувствовать, что вы больше находитесь в своем уме, нежели в комнате. Вы могли оценить предметы с точки зрения гостя, а затем перейти на мысль о том, что, заметив недостатки, гости могли что-то подумать и о вас. Может быть, вы ругали себя за то, что упустили что-то в момент ремонта, или за то, что у вас нет вкуса. И пока вы были заняты подобными мыслями, держу пари, вряд ли вы заметили какие-то ощущения в пальцах ног, или дышали ли вы свободно, или было ли в комнате прохладно.

Даже если бы комнату наполнил кофейный аромат, вероятно, вы этого тоже не заметили бы. А что, если, подобно нашему яхтсмену, вы могли бы чему-то научиться на своем теперешнем опыте? Поздно… вы упустили момент.

Первые три навыка гибкости жизненно важны для нашей гармонии с настоящим и с тем знанием, которое оно дает. Все эти навыки помогают нам сделать поворот к присутствию в настоящем, от озабоченности прошлым и будущим к возможностям сегодняшнего дня. Для культивирования внимания к настоящему в повседневной жизни существует целый ряд практик, помогающих идти по жизненном пути изо дня в день и от момента к моменту в соответствии со своими ценностями.

Стремление к ориентации

По мере того как вы начнете работать над развитием навыков присутствия в настоящем, придет понимание, что тяга к прошлому и будущему возникает не только в связи со стремлением избежать страданий, но и из позитивного стремления – глубокого желания знать, в какой точке жизненного пути мы находимся.

Стремление к ориентации имеет смысл. Никто не хочет быть потерянным. Если вы вдруг оказывались в незнакомом месте, то наверняка внимательно оглядывались по сторонам, пытаясь сообразить, как вернуться назад.

Проблема вот в чем: наш решающий проблемы ум вместо того, чтобы сориентировать нас на местности и по наличию возможностей, начинает размышлять о том, что произошло в прошлом, и беспокоиться о том, чего нам ждать в будущем.

Мы зацикливаемся на таких вопросах, как «Почему я здесь?» и «Как я могу попасть куда-то еще?», «Что теперь будет? Как я могу это контролировать?». Мы погрязли в когнитивных сорняках собственного разума.

Порой мы настолько вовлечены в предполагаемое решение проблемы, что не осознаем, что сегодня кто-то был добр к нам или что мы могли бы найти время, чтобы позвонить любимому человеку или прогуляться по лесу, чтобы насладиться его красотой. Стремление к ментальной форме ориентации на самом деле ведет к дезориентации: мешает нам оценить весь спектр жизненных выборов, находящихся здесь, прямо перед нами.

Осознанность в этом очень важна: она помогает нам фокусировать внимание на потенциале жить каждый день с большим смыслом и целью.

Чтобы понять, что такое осознанность, полезно обратиться к Джону Кабат-Зинну (коллеге и почетному профессору медицины в Медицинской школе Массачусетского университета). Он широко известен как первопроходец, принесший понимание осознанности в западное общество, опираясь на богатую традицию випассаны[21]. Джон определяет осознанность как «распределение внимания определенным образом – намеренно, в настоящий момент и непредвзято». АСТ добавляет, что этому способствует перспективная природа трансцендентного «я». Джон соглашается, что внимательность включает в себя принятие перспективы, но полностью избегает самости («я»).

Важно подчеркнуть, что Джон делает акцент на цели.

Я читаю его слова так: чтобы жить той жизнью, которую мы хотим, наше осознание должно быть направлено на то, чтобы быть здесь и сейчас.

Безоценочное осознание никоим образом не является бегством от давления и беспокойства, надежд и страхов нашей жизни. Традиционные методы осознанности используются для придания силы «правильному действию» – присутствию таким образом, чтобы помочь нам жить в соответствии с выбранными ценностями.

Гоночная техника разговорчивого любителя парусников – прекрасный пример того, как цель может руководить присутствием. Если бы запах ветра отвлекал его от гонки, нос не стал бы эффективным инструментом для своего капитана. Вместо этого моряк использовал аромат, чтобы лучше ориентироваться в окружающей обстановке и решать, какой путь выбрать. В сущности, это именно то, чего присутствие в настоящем моменте помогает нам достичь.

С таким пониманием внимательной осознанности мы способны лучше видеть, как другие навыки гибкости, которые мы рассмотрели, помогают ее реализовать. Практика разделения, соединение со своим трансцендентным «я» и открытость к принятию – все это помогает нам быть непредубежденными и удерживать разум от погружения в размышления или беспокойство.

Быть осознанными в отношении осознанности

В последние несколько десятилетий наблюдался всплеск интереса к осознанности, и АСТ была частью этого подъема. На самом деле около 40 % исследований по АСТ включали в себя явно сформулированные попытки поощрить созерцательную практику, и практически все они содержали хорошо зарекомендовавшие себя способы, в основе которых лежали компоненты обучения осознанности. ACT-сообщество также добавило собственные идеи о ценности внимательной осознанности и некоторые предостережения о том, что не стоит практиковать внимательную осознанность как форму избегания или нездорового внимания к себе.

Рассмотрим медитацию – центральный элемент большинства форм обучения осознанности. В настоящее время эта практика достаточно распространена, и вы наверняка знаете людей, которые демонстрируют потенциальные проблемы, связанные с ней. Например, такие люди могут стать медитирующими эгоистами («Присмотри за детьми! Мне нужно идти медитировать!») или медитирующими «избегателями» («Я чувствую себя ужасно! Мне нужно пойти помедитировать!»). Некоторые даже становятся одержимыми своей созерцательной практикой, превращаясь в настоящих медитативных наркоманов. Исследования показывают, что медитация наиболее плодотворна, когда практикуется для развития навыков гибкости, а не как способ нейтрализовать давление жизни и подавить чувства.