Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Во время четвертого сеанса испытуемые рассмотрели барьеры, которые им нужно было преодолеть в упражнении по разделению: оно включало в себя обучение слушать ум, как если бы вы слушали рассказчика, а не Диктатора. Сеанс закончился тем, что участники рассказали группе о своих ценностях в каждой из областей жизни и о том, как они собираются их использовать.

Учитывая замечательные результаты, последовавшие вслед за этими четырьмя часами работы, многие из них явно сделали свои повороты и продолжили применять полученные знания.

Как долго длится эффект столь простого взаимодействия с практикой ACT? На самом деле мы не знаем. Обычно наблюдения за испытуемыми длятся около года, и почти всегда результаты сохраняются так же долго. Однако есть информация о более длительном наблюдении, и эти результаты обнадеживают. Например, недавно ученые следили за более чем 100 людьми, почти десятилетие страдавшими от хронической боли. Через три месяца после краткого обучения АСТ 46,9 % участников показали значительное улучшение по шкале психосоциальной дезадаптации. Через три года эта цифра была почти такой же – 43,1 %.

Даже через пять лет после всего лишь четырех сеансов две трети участников сказали, что они все еще используют методы АСТ, и только 6 % продолжили принимать антидепрессанты, хотя и снизили их потребление в пять раз. Их показатели по оценке психологической гибкости и удовлетворенности жизнью значительно улучшились.

Когда испытуемых спрашивали, что, по их мнению, помогло им, ответы включали в себя: «Я смог повлиять на собственное благополучие: я не застреваю в чувствах, я вижу их как отдельные вещи; многое изменилось в моей жизни, но я стал лучше справляться с переменами, нет борьбы с прошлым».

Эти результаты могут казаться поразительными, но таковы ли они на самом деле? Только что своим телом вы показали, что обладаете той же мудростью, к которой прикоснулись наши клиенты. Они перестали избегать; они отступили от своего разума и его историй; они встали прямо в центре своего сознания, повернулись к тому, что было важно для них, и пошли в этом направлении вместе с болезненными частями собственной истории. Эти люди научились делать поворот.

Бесконечный путь жизни

Сила первоначального взаимодействия с блоком методов АСТ не означает, что изучение навыков – это всего лишь вопрос нескольких часов – и пуф! – и вы развили свою психологическую гибкость. Чтобы получить действительно хорошие навыки, нужно практиковать упражнения постоянно. Применять эти навыки следует и в других областях жизни. Если вы начнете с борьбы с депрессией, затем вы можете поработать над внедрением в жизнь более здоровой диеты, а после – и над переменами в карьере. Именно так обычно проходит для людей АСТ-путешествие, которое естественно ведет их в новых и более сложных направлениях. И знаете что? Новое, хотя и волнующее, всегда немного пугает. На новом пути мы также неизбежно сталкиваемся с трудностями; жизнь слишком часто выдает их. Когда мы сталкиваемся с ними, нас снова будет заманивать в избегание, слияние или бездумие и нам снова придется усердно работать, чтобы применить свои навыки. Как и любой процесс обучения, развитие психологической гибкости, как правило, происходит рывками. Некоторым людям понимание дается очень быстро, но для большинства это два шага вперед, один назад.

В идеале практика АСТ должна стать регулярной частью жизни. Думайте об этом как о физической тренировке. Многие люди, практикующие ACT, выделяют время в своем графике для выполнения упражнений.

Во второй части книги я познакомлю вас с хорошим набором некоторых наиболее эффективных и популярных упражнений, а в третьей части я покажу, как создать свой собственный инструментарий АСТ, где будут те упражнения, что вы найдете особенно эффективными. Затем я дам рекомендации, как применять их к широкому кругу жизненных проблем. Со временем вы сможете добавлять новые упражнения в свой инструментарий, находя практики ACT онлайн и в книжном формате. К концу книги вы будете знать, как найти эти ресурсы.

Один человек, который работал над развитием навыков ACT, написал мощный пост в дискуссионном листе Yahoo под названием «ACT для всех», который прекрасно описывает, чего ожидать от этого непрерывного путешествия. Это самоуправляемый лист, объединяющий тысячи людей, работающих над своими навыками, ему уже более десяти лет, и он включает в себя почти тридцать тысяч сообщений. Мне кажется, я прочел их все. Особенно меня поразило вот это.

Автор называет себя Тимом (люди в листе могут использовать вымышленные имена) и дает советы новому члену листа, у которой были трудности и которая писала, что ее тревога настолько сильна, что с ней не справиться без больших доз бензодиазепинов[17]. Тим ответил с мудростью, рожденной, очевидно, после поворотов:

«Как и большинство из нас, ты пришла сюда, уже запрограммировав себя рядом вредной чепухи. Это нормально. Мы все делали то же самое. Это очень по-человечески. Ты не сделала ничего плохого.

Тем не менее ты все еще та, кто должен взять на себя ответственность за то, чтобы все исправить. Этот лист может быть большим подспорьем, но ты не можешь постоянно искать решения вне себя. Самая важная часть процесса – ты сама.

Когда я сказал о чепухе, я имел в виду ум, который ложно преобразовал очень приемлемые вещи в ужасные. Суть вот в чем: тебе предстоит много работы, и чтобы выполнить ее, тебе придется собрать все силы, которые у тебя есть, и приготовиться быть очень терпеливой на протяжении всего пути.

Приготовься к взлетам и падениям. Твой разум определенно будет кричать тебе, что ты сбилась с курса, хотя на самом деле это не так. Не верь всей этой шумихе, которую он поднимет. Не беспокойся о том, куда ты должна попасть. Прими для себя, что это та работа, которую ты будешь делать всю жизнь, потому что, вероятно, так оно и будет, и тебе от этого будет только лучше. В какой-то момент ты, вероятнее всего, достигнешь момента ясности и почувствуешь желание объявить себя исцеленной. Якобы ты наконец «избавилась от всей этой дряни». Это ловушка, потому что следующее легкое дуновение «этой дряни» может снова утянуть тебя вниз, а твой ум может превратить в «эту дрянь» ЧТО УГОДНО, как только страх забьет сигнал тревоги.

Спокойно прими то, что это работа, которая продолжится вечно. Отведи в своей жизни место боли. Она всегда была реальной. Разум будет придумывать сумасшедшие теории о том, как жить без боли или тревоги. Это ложь. Что произойдет, если ты купишься на все это? Ни одна версия реальности не имеет шансов стать настолько хорошей для разума, чтобы он перестал твердить: «А-а-а! Продолжай бежать! Продолжай сражаться! Мы еще не достигли цели!»

Я позволю себе не согласиться. Даже сейчас, посреди боли, ты очень, очень близка к ценимой тобой и полноценной жизни, которую ты ищешь, потому что то, какая ты есть прямо сейчас, – это все, что тебе на самом деле действительно нужно. Брось вызов представлению о том, что ты должна добраться «куда-то еще». У всех нас есть привычки, которые нужно исправить, но мы можем начать с того, что просто научимся видеть, быть здесь и заботиться о том, что для нас важно.