Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Большинство форм терапии поощряют этот процесс, полагая, что это основной способ примириться с прошлым опытом, особенно с болезненным. Поэтому легко думать о терапии как о некоей квест-комнате, в которой переживания – лишь средство выбраться из нее. Вы заперты внутри тревоги, депрессии или боли, и ваша задача – найти аварийный люк, чтобы выйти наружу.

Очевидно, что важно освободиться от ловушек прошлого, но в ходе АСТ-исследований мы также обнаружили, что повысить эффективность усилий можно, если научиться постоянно возвращать свой ум в настоящее, к способности в каждый момент выбирать, как действовать.

Развиваем гибкое внимание

Мой опыт в отношении практик осознанности помог мне понять, что навык удержания нашего внимания в настоящем моменте помогает нам высвободиться из ловушек прошлого. В потребности погрузиться в прошлое, которую мы часто испытываем, есть определенное зерно. Нам необходимо провести там некоторое время, наблюдая. Хитрость в том, чтобы не увязнуть там; нам нужно присутствовать в прошлом, но не потеряться в нем. Вот где на сцену выходит поворот «Присутствие». Он помогает нам фокусировать наши когнитивные способности на позитивных возможностях, лежащих в настоящем моменте.

Люди часто боятся приходить в настоящий момент и просто замечать, что находится внутри и снаружи.

Навык принятия помогает в этом, и это еще одна демонстрация того, как навыки гибкости дополняют друг друга. Когда ситуация вызывает трудные эмоциональные переживания, мы можем быть в состоянии повышенной готовности в отношении значимости поднявшейся боли и направить на нее свое внимание продуктивным образом: мы можем увидеть, что боль прошлого находится в прошлом и что мы можем извлечь из нее ту мудрость, которую должны извлечь.

Именно так я смог установить связь между моей тревогой и домашним насилием в моей семье в своем детстве. Я недооценил эту связь, потому что я был поглощен своей борьбой с тревогой, бегая за подсказками в своей «квест-комнате». Я фокусировался на том, как выбраться, вместо того чтобы… Как только я стал учиться принимать свою тревогу, я получил возможность внимательнее смотреть на свой опыт ее переживания в настоящем и поймать воспоминание о ссоре моих родителей, которое я не стал отталкивать. Полностью осознанно я отметил его наличие и позже смог более глубоко рассмотреть его.

Возвращаем внимание в настоящее

Исследователи обнаружили, что мышление человека часто уходит от настоящего. Может пройти огромное количество времени, а мы по-настоящему так и не заметим, что есть здесь и сейчас, а если и заметим, то не в полной мере, не извлекая из этого пользы для себя.

Немного странно, что мы должны учиться жить в настоящем. В конце концов, больше нам и негде быть. У нас могут быть заботы о будущем, но это заботы о будущем в настоящем. Мы можем иметь воспоминания о прошлом, но это воспоминания о прошлом в настоящем. Ничто из того, что мы можем сделать или вообразить, на самом деле не находится в прошлом или будущем.

Много было написано об осознанности и о том, как она может помочь нам в жизни. К сожалению, в популярное представление об осознанности проникли кое-какие неполезные упрощения. Осознанность – это не просто жизнь здесь и сейчас: даже подростки, играющие в видеоигры онлайн, не являются яркими представителями осознанного внимания. Я мог бы выстрелить из пистолета у самого уха моего сына, когда он играет в Minecraft, и он бы не дрогнул. Исчезновение в настоящем – это не то, что мы подразумеваем под осознанностью, скорее осознанность – это внимание к настоящему, которое является гибким, текучим и произвольным. Оно позволяет нам рассматривать прошлое, а также будущее, но постоянно возвращает наше внимание к настоящему.

Представьте себе, что вы находитесь в темной комнате с фонариком, луч которого можно настроить так, чтобы он был либо узконаправленным, либо широконаправленным; свет его может быть ярким или тусклым; вы можете направить его куда угодно или надеть рассеивающий колпачок, чтобы осветить все вокруг, как это делает лампа, стоящая на столе.

Внимание подобно фонарику. Оно позволяет нам фокусировать осознание. Тренировка осознанности учит, как расширять или сужать луч фонарика внимания и направлять его туда, где он будет наиболее полезен нам.

Другими словами, когда мягкий свет осознанности настоящего направлен на наше прошлое, мы способны лучше видеть простые или даже по-настоящему уродливые части своей истории, относясь к себе с большей честностью и состраданием. Этот свет также помогает понять, как мы позволили своей борьбе с прошлым отвлечь нас от стремления к жизни, соответствующей нашим ценностям, и от цели, к которой мы стремимся.

Распространенная тренинговая практика – это сосредоточение на дыхании; она называется «следование за дыханием». Во время упражнения, когда вы замечаете, что внимание блуждает, вы возвращаете его к последующему вдоху; в этот момент вы обретаете мгновение контроля над вниманием. Повторяя упражнение снова и снова, вы нарабатываете умственную гибкость и в результате можете гибко и по собственной воле фокусировать внимание.

Созерцательная практика существует в каждой духовной или религиозной традиции, и на то есть веские причины. Обширная исследовательская база показывает, что созерцательная практика благотворно влияет не только на мозг, но и на каждую клеточку тела. Изменения в структуре мозга и реактивности в результате медитации приводят к увеличению способности осознавать внутренние ощущения, уменьшению эмоциональной реактивности и большей продуктивности внимания, а также к улучшению ряда других важных когнитивных процессов. Медитация также изменяет экспрессию 7–8 % генов, главным образом через эпигенетические изменения, которые отвечают за позитивную и негативную регуляцию генов, участвующих в реакции на стресс.

Я всегда немного боялся включать традиционные практики созерцания в АСТ, поскольку, как ребенок 1960-х годов, знаю, что различные традиции осознанности конфликтуют друг с другом. Я хотел углубиться в суть созерцательной практики, чтобы извлечь только полезные для развития психологической гибкости элементы. Видя ценность традиционной медитации, я также думал, что мы могли бы адаптировать и некоторые другие классические практики осознанности к нашим наработкам в ТРФ.

В исследованиях в этой области мы выяснили, что слияние и избегание разделяют внимание на два потока: один замечает то, что присутствует в настоящем, а другой фокусируется на повестке решения проблем («Это уже работает?»). Таким образом, вместо классических упражнений на осознанность (следование за дыханием) мы использовали упражнения, которые позволили людям обнаружить, как мысли «цепляют» их и уводят внимание от настоящего. Вот пример упражнения, которое вы можете попробовать выполнить прямо сейчас. Выделите на него всего две минуты – засеките время на смартфоне.

Представьте себе, что вы сидите на трибуне на плацу, наблюдая за людьми, несущими большие пустые белые плакаты. Разместите все мысли, что придут вам в голову, на этих плакатах. Вы можете оформить их либо в виде изображений, либо словесно. Ваша задача – сосредоточиться на процессии и поймать себя на том моменте, когда уйдете от позиции наблюдателя. Если вы обнаружите, что мысленно находитесь где-то в другом месте или шествие спотыкается и останавливается, вернитесь немного назад. Сможете ли вы вспомнить, что происходило в уме прямо перед тем, как вы потеряли поток? Посмотрите, сможете ли вы уловить мысль, чувство, воспоминание или ощущение, которые послужили триггером, а затем сохраните их или, возможно, запишите для дальнейшего исследования. Затем вернитесь на обзорную трибуну и начните все сначала.