Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Готовы? Начали.

Добро пожаловать обратно. Что вам удалось заметить?

Скажу сразу, что для некоторых из вас парад так и не начнется. Признайтесь, были ли у вас такие мысли: «Для меня это не сработает» или «Я не очень хорошо умею что-то представлять»? Вы пытались поместить эти мысли на плакат? Если попробуете выполнить упражнение еще раз, вы можете обнаружить, что у вас имеются трудности с распределением мыслей по плакатам.

Или вам, возможно, удалось запустить шествие, но затем оно остановилось, когда появились мысли, которые зацепили вас. Вот он, признак слияния. Содержание мысли («Для меня это не работает») доминирует над вашим вниманием к задаче.

По иронии судьбы, самые «липкие» мысли при выполнении этого упражнения – мысли о самом упражнении (например, «Правильно ли я это делаю?» или «Не глупо ли это делать?»). Так проявляет себя сила уступчивости, которая захватывает разум.

Это упражнение и другие подобные ему были подвергнуты изучению во время множества клинических испытаний. Исследования показали, что оно имеет свои преимущества. Помимо того, что это задание помогает людям избавиться от навязчивых негативных мыслей, оно также повышает толерантность к боли и уменьшает воздействие компульсивных побуждений. Также было установлено, что просто объяснить людям, насколько ценно это упражнение, и подвергнуть их однократной экспозиции недостаточно. Чтобы получить максимальную пользу, его нужно практиковать.

Чтобы лучше понять, почему развитие гибкости внимания так важно, попробуйте выполнить еще одно быстрое упражнение. Оглядывая комнату и то место, где вы находитесь, посмотрите, не видите ли вы чего-то, чего не видите сейчас.

Эта просьба кажется странной, но все же попробуйте ее выполнить.

Держу пари, вы не сможете этого сделать. Все, что вы видите, вы видите сейчас. Правильно?

Затем давайте снова осмотримся, но на этот раз оцените то, что вы видите. Сравнивайте одну вещь с другой. Решите, какие из них вы хотите или не хотите; какие хороши, плохи или нейтральны для вас. Если вы видите что-то, что вам не нравится, подумайте, как это можно изменить и что конкретно вы можете сделать, чтобы изменить это. И пока вы все это делаете, обратите внимание, сможете ли вы при этом остаться на 100 % в настоящем.

Держу пари, этого вы тоже не сможете сделать. Если вы находитесь дома, вы наверняка ушли в воспоминания, связанные с вещами, которые оценивали. Взять, к примеру, книгу, которую вы читали и заметили на книжной полке, или кресло, на котором, возможно, кто-то когда-то сидел. Скорее всего, вы даже начали мысленно представлять ту встречу.

Почему вы не можете смотреть на свои мысли и оставаться в настоящем? В конце концов, вы смотрите на картину на стене сейчас. Так ведь? Вы чувствуете свой зад в кресле сейчас. Так? Почему вы не можете точно так же сейчас замечать то, что вы думаете?

Как раз именно это вы и можете сделать! Наблюдение за мышлением в принципе ничем не отличается от наблюдения за ощущением в какой-то части тела. Хитрость заключается в том, что в момент, когда мы фокусируемся на том, о чем думаем, «сейчас» ускользает, пусть даже немного.

Интересно, что первоначальное значение английского слова about (русское «о») – «рядом, но в то же время вне». Ни в нем, ни на нем. И когда вы находитесь вне настоящего момента, вы не в нем. Так что «о» – это всегда «вне».

Говоря иначе, как только вы оказываетесь в режиме ментальной оценки или рассказа, вы всегда немного не в «сейчас». Добавьте к этому состоянию повестку мозга о необходимости решения проблем, и вы почти исчезнете в когнитивной сети решения проблем, а «сейчас» останется совсем немного. Вот почему мы можем жить месяцами и годами, почти постоянно глядя в прошлое, чтобы понять, что делать с будущим. Мы попросту блуждаем по квест-комнате.

Прошлое и Будущее – это мнимости Настоящего

Работая над развитием гибкости внимания, полезно иметь в виду, что будущее – это чистой воды воображение, в то время как воспоминание о прошлом в значительной степени искажено и чрезвычайно неполно. То, что мы называем воспоминаниями, постоянно редактируется настоящим. Когда старые друзья или братья и сестры начинают вспоминать о былых временах, в скором времени они понимают, что их воспоминания разнятся. Один человек будет помнить детали одним образом, а другой – иным; поездки, отдельные в памяти одного, в памяти другого будут соединены воедино. Обычно мы убеждены, что правы… но, конечно, правда не одна для всех. Кто-то явно искажает и переписывает историю. На самом деле «кто-то» – это мы сами.

Так происходит отчасти потому, что мы вкладываемся в последовательность истории, которую рассказывают наши воспоминания. (Вспомните эффект когерентности из пятой главы, один из трех эффектов когнитивной негибкости.) Итак, когда мы смотрим в прошлое, на самом деле мы не смотрим в прошлое! Мы его реконструируем.

Полностью отключить процесс ментальной фальсификации мы не можем, но можем научиться не погружаться в него и не покупаться на собственные фальсификации. В нашей власти замечать проделки ума и смотреть на воспоминания о прошлом и предположения о будущем с сознанием, сфокусированным на настоящем. Мысли – это всего лишь мысли. Что мы будем с ними делать, зависит только от нас.

Подключаем работу с ценностями

Многие боятся признаться себе и другим, что на самом деле их глубоко волнуют истинные желания. Мы быстро расправляемся с жизнями: не тянемся к звездам, а играем по-маленькому. Часто, закрываясь, мы не выражаем всей глубины любви, отказывая себе в богатстве отношений, которые могли бы иметь. Не происходит ли это в значительной степени потому, что вероятная неудача или отказ может причинить боль?

Продолжая развивать ACT, мы стремились найти способы помочь людям обратиться к их глубочайшим желаниям. Только сделав это, они смогут посвятить себя новому жизненному пути, который найдут по-настоящему значимым. Принятие запускает этот процесс. Вспомните, что принятие равносильно получению подарка, и, возможно, самый ценный подарок, который делает нам принятие эмоциональной боли, – это открытие заново всего того, что нас по-настоящему глубоко волнует.

Мы хотели найти дополнительные способы помочь людям изучить то, что действительно важно для них в жизни, восстановить их связь со своими истинными ценностями. Многие настолько погружены в уступчивость, так стараются соответствовать социальным требованиям и произвести впечатление на других, что почти полностью забывают о том, что для них важнее всего.

Мы становимся чрезмерно сосредоточенными на достижениях – или неспособности их достичь – и упускаем из виду тот факт, что путь к самореализации – это жить день за днем жизнью, которая имеет смысл сама по себе, а не является в первую очередь средством достижения какой-то другой цели, такой как социальное признание или богатство.

В этом отношении исследования показали, что сосредоточение внимания на подлинных ценностях полезно. Оно уменьшает беспокойство по поводу сложных задач и физиологические реакции на стресс, смягчает воздействие от негативных суждений других, снимает защитное поведение и помогает нам быть более восприимчивыми к информации, которую порой трудно принять. Например, воспоминания о том, как мы причинили боль любимому человеку.