Цифровая дисциплина. Воспитание здоровых привычек в мире гаджетов и соцсетей - Шими Канг

Во всех древних традициях высоко ценилось время для созерцания и размышлений, для соблюдения таких ритуалов, как купание в горячих источниках, неподвижное сидение с воскурением благовоний и медитация. Христианская молитва, которую произносят перед едой, дает человеку время подумать о высоком. Фраза «Познай самого себя» была начертана на храме Аполлона, построенном в Древней Греции более трех тысячелетий назад.

Однако сегодня многие люди пристрастились к собственной занятости — мне это прекрасно известно, потому что я была среди них. Современное общество склонно стигматизировать тех, кто отдыхает, за то, что они «ленятся». Быть занятым — символ нынешней важности.

В своей практике я прописываю молодым людям антидепрессанты, чтобы облегчить симптомы депрессии и тревожного расстройства. Вместе с тем я прописываю им суточную дозу времени для отдыха и расслабления. Она необходима для того, чтобы помочь им восстановить свое психическое здоровье. Своих детей я тоже регулярно призываю делать перерывы при выполнении любых задач из их списка дел — отключить свои устройства, закрыть глаза и позволить разуму блуждать.

ЗАЧЕМ РЕБЕНКУ ВРЕМЯ ДЛЯ ОТДЫХА И РАССЛАБЛЕНИЯ?

Чтобы обработать информацию, знания и навыки, которые юный мозг получает изо дня в день. Для этого нужно расслабиться и ни о чем не думать.

Чтобы в полной мере переработать поступившую информацию в жизненный опыт.

Чтобы закрепить накопившиеся за день воспоминания, восстановить внимание, способность к его концентрации и возобновить стремление к обучению.

Чтобы выделить время и место для оттачивания навыка управления своими чувствами.

Чтобы научиться справляться со скукой.

Осознанность

Когда я объясняю пациентам, что такое осознанность, то говорю им, что речь идет лишь об активном присутствии в каждом моменте времени. О том, чтобы осознавать себя и то, что вас окружает. О том, чтобы отдавать себе отчет в своих физических ощущениях — в том, что вы видите, слышите, чувствуете на вкус, какой аромат обоняете, до чего дотрагиваетесь, а также осознавать свои внутренние ощущения и мысли. Я говорю им, что со временем это поможет перепрограммировать их разум и переключиться на более здоровый способ мышления.

Если ваш ребенок практикует осознанность, он перенаправляет нейронную активность от реакционной части своего мозга (системы выживания) к чувственной и рациональной части (лимбическая система и префронтальная кора). При этом он учится спокойнее реагировать на импульсы, замедляться, думать и чувствовать прежде, чем начать действовать.

Противоположностью осознанности можно назвать многозадачность, рассеянность внимания, которая ведет к стрессу. При концентрации на задаче наш мозг получает сигнал, что мы в безопасности. Это помогает нам сохранять спокойствие и сосредоточенность. Но стоит нам отвлечься и начать постоянно менять фокус, как мозг решит, что мы в беде, и запустит реакцию «замри — борись — беги». Согласно результатам исследования, осознанность не только благоприятно влияет на эмоциональную регуляцию (помогает ребенку осознать свое существование, чувствовать спокойствие и вовлеченность), но и развивает когнитивные способности (в том числе и в серьезных вопросах). Кроме того, было доказано, что практика осознанности помогает решать проблемы с концентрацией внимания и поведением, снижает уровень тревожности у детей. В 2013 году было проведено исследование, в результате которого выяснилось, что у мальчиков с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), в течение 8 недель занимавшихся практиками осознанности, повысилась способность к концентрации внимания и значительно снизилась частота проявлений гиперактивного поведения. Силу осознанности наконец стали принимать и в нашей мейнстрим-культуре. Ей учат в школах по всему миру. В Ванкувере и Индии по моей программе «Путь дельфина» детей с трех лет обучают осознанности, дыханию, медитации и социальным навыкам. Могу отметить, что дети всех возрастов после овладения этими практиками очень их любят.

Медитация

Да, я в курсе, что многие все еще скептически относятся к медитации. Однако результаты научных исследований вносят полную ясность. Я могу часами цитировать ученых, но к этому моменту вы, вероятно, уже ознакомились с целым списком преимуществ медитации: было показано, что она снижает уровень стресса, депрессии, тревоги, боли и помогает избавиться от бессонницы. Что вы, вероятно, не слышали, так это то, как она влияет на детей. Приведу несколько примеров, связанных исключительно с детьми:

Исследования 2004 года показали, что медитация положительно влияет на поведение и самооценку детей с СДВГ.

Исследования 2015 года показали, что 83% детей из малообеспеченных семей стали чувствовать себя более счастливыми, расслабленными и сильными после практики медитации.

Исследования 2007 года показали, что студенты университетов, которые всего 5 дней практиковали медитацию, показали более высокие результаты в тестах на внимание.

Многие утверждают, что медитация — самое сложное из всего, что им доводилось пробовать. К сожалению, я вынуждена с этим согласиться. Научиться сопротивляться всему, что отвлекает, — привычка, которую мне было сложнее всего изменить. А ежедневная практика медитации — привычка, которую мне было сложнее всего у себя сформировать. Однако ничто не послужило моему благополучию в большей степени, чем она.

Помню, как медитировала в одиночестве в нашем подвале темным зимним утром, когда вдруг поняла, что впервые за шесть лет не чувствую боли. Я совершенно забыла, как это бывает. Это преобразило мою жизнь: после нескольких месяцев ежедневной практики я изменила нейронные проводящие пути, по которым постоянно «ступала» прежде. Иными словами, мне наконец удалось выйти из «режима выживания» и перейти в «режим развития». Я в прямом смысле вырабатывала для себя эндорфины.

Вскоре после этого я решила прекратить принимать опиоиды, которые помогали справляться с болью. Я даже сняла видео, чтобы отметить тот момент, когда смыла оставшиеся лекарства в унитаз. Следующие семь дней я провела в ломке: меня тошнило, по голове словно кто-то стучал, по ночам я потела. Но я пережила это.

К тому моменту я потратила годы, пытаясь найти средство от боли во внешнем мире. Этот опыт глубоко изменил меня и как врача, и как человека. До этого я придерживалась традиционной медицины, получив образование на Западе, где принято разделять тело и разум. Однако сегодня я придерживаюсь более комплексного подхода и страстно желаю помочь своим пациентам осознать связь между своим телом и разумом.

Смех

Я поняла, что хороший смех — отличное начало дня. У моих детей есть традиция забираться в нашу постель (иногда вместе со своими айпадами) по утрам в выходные дни. Мы смотрим ролики со Стивеном Колбертом и Лилли Сингх, один за другим. Я смотрю, как Джош, Джавер и Джиа ухахатываются над новыми веселыми сценками, и смеюсь вместе с ними. Действительно, результаты исследований говорят о том, что у нас в 30 раз больше шансов посмеяться в присутствии других, чем в одиночестве. Чужой смех, как и зевота, воздействует на рецепторы, которые отвечают за хорошее настроение. Мне нравится представлять этот процесс как партию в эндорфинное домино, где с каждой новой фишкой счастье распространяется все дальше.