Цифровая дисциплина. Воспитание здоровых привычек в мире гаджетов и соцсетей - Шими Канг

Я слышу от многих представителей молодого поколения, что их пугает сама идея заботы о себе, потому что сверстники могут принять их за «слабаков», «не отличающихся выносливостью» и неспособных соответствовать определенному уровню. Но, как я говорю своим пациентам, преодолевая боль и закапывая чувство дискомфорта поглубже, можно всю жизнь провести в страданиях. Тогда как те, кто учится говорить «нет», отдыхать и заботиться о себе, демонстрируют собственную зрелость и устойчивость. Умение обратиться к людям и просить о помощи — это черта храброго человека.

ЛЕЧЕНИЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ У МОЛОДЕЖИ

В Заре я увидела практически все существующие признаки эмоционального выгорания. То, как она использовала цифровые устройства, безусловно, способствовало ухудшению ее состояния, поэтому я дала ей несколько практических советов, которые вы, вероятно, захотите рассмотреть и для своего ребенка.

Для начала я попросила Зару отключить все уведомления на телефоне, в том числе мелодию звонка, уведомления о новых письмах и текстовых сообщениях. Я настояла, чтобы она избавилась от новостных оповещений от BuzzFeed, а также от любых оповещений из Instagram и Twitter. Ей нужно было сделать так, чтобы телефон и ноутбук перестали постоянно отвлекать ее внимание и раздражать ее своими сигналами.

Я объяснила Заре, какую важную роль играет сон в переменах ее настроения и подзарядке клеток. Рассказала, что во сне мозг избавляется от ненужной информации. Я посоветовала ей каждую ночь спать по 9 часов, даже если нужно подготовиться к завтрашнему выступлению с речью или экзамену. Этому весьма способствовал тот факт, что она избавилась от отвлекающих устройств.

Я помогла Заре осознать, что ей необходимо «отключаться» и ежедневно находить время для уединения, чтобы подзарядиться энергией. Можно вести дневник, гулять, принимать горячую ванну или медитировать. Да, подростки тоже могут медитировать! Я посоветовала ей начинать и заканчивать каждый день с упражнений для глубокого дыхания.

Я указала Заре на необходимость полностью отказаться от социальных сетей до тех пор, пока она не сможет пользоваться ими, не сравнивая себя с другими. Помните: сравнение себя с теми, кого вы видите онлайн, токсично. Из-за этого молодые люди чувствуют, что недостаточно хороши, и наполняют свои тела кортизолом.

Нам с Зарой также пришлось подступиться к теме многозадачности и перфекционизма и обсудить, как подобное поведение превратилось в привычный нейронный проводящий путь в головном мозге Зары и как она могла бы с него сойти.

МНОГОЗАДАЧНОСТЬ — ЭТО МИФ

История эмоционального выгорания Зары выносит на обсуждение две глобальные проблемы, с которыми сталкиваются современные молодые люди (и вездесущие технологии усугубляют каждую из них): многозадачность и перфекционизм.

С приходом цифровой эпохи мы поверили, что способны выполнять несколько задач одновременно. Это делает нас более эффективными и к тому же помогает побороть скуку. Однако многозадачность — это миф. Многочисленные исследования подтвердили, что человеческий разум не способен сосредоточиться более чем на одной задаче в каждый отдельный момент времени. Что он может, так это стремительно переключать внимание с одного дела на другое. Я вспоминаю об этом всякий раз, когда слышу «голос мужа, проверяющего электронную почту», такой монотонный и полусознательный. Он начинает говорить со мной таким голосом, если одновременно читает только что пришедшее письмо и не прекращает при этом беседу. Мой муж может считать, что одновременно выполняет две задачи, но на деле он одинаково плохо справляется с обеими.

Те, кто поддерживает многозадачный режим, инициируют участки мозга, не имеющие отношения к поставленной задаче. Они постоянно отвлекаются. Их память страдает. И хотя люди думают, что когда придет время решительно взяться за конкретное дело, то они смогут переключиться на режим «лазерной фокусировки», реальность такова, что привычка к многозадачности уже выработана и поменять режим будет невозможно. Они уже потеряли возможность концентрироваться на чем-то одном в каждый отрезок времени. Кроме того, как мы помним из второй главы, если повторять определенное поведение снова и снова, то оно станет привычкой, которая срабатывает автоматически.

В результате недавнего исследования Common Sense Media (некоммерческая организация, которая помогает взрослым ориентироваться в вопросах, связанных с цифровыми средствами коммуникации. — Прим. пер.) удалось выяснить, что (как и Зара) 72% подростков, то есть подавляющее большинство, и 48% взрослых чувствуют необходимость немедленно отвечать на полученные текстовые сообщения, переписку в социальных сетях и мгновенно реагировать на прочие уведомления. Другое исследование показало, что одного лишь присутствия смартфона, даже в выключенном состоянии, в зоне видимости молодого человека может быть достаточно, чтобы снизить его когнитивные способности. Этот процесс исследователи называют «утечкой мозгов, вызванной смартфонами». Кроме того, около 90% студентов сообщают, что раз в две недели чувствуют «фантомные вибрации» своих телефонов.

Многозадачность способна создавать иллюзию экономии времени, однако нейробиологи обнаружили, что она не только снижает нашу эффективность, но и может вызвать серьезный стресс. В прошлом, когда все люди были охотниками и собирателями, рядом с ними постоянно бродили хищники — немного отвлекся, и тебя уже съели. Итак, если мы отвлекаемся — «прыгаем» между несколькими сайтами или пытаемся закончить отчет рядом с работающим телевизором — наши нейроны сигнализируют мозгу, что мы в опасности. Этот процесс способен запустить в организме реакцию на стресс «борись или беги», которую мы обсуждали в четвертой главе. В краткосрочной перспективе все это делает нас тревожными, раздражительными и неспособными концентрироваться. В долгосрочной же перспективе это вызывает спутанность сознания, искаженное мышление, проблемы со здоровьем и может привести к эмоциональному выгоранию.

Внимание — основа всех познавательных способностей человека, будь то способность запоминать, решать проблемы или просто полноценно проводить время со своими детьми. Однако устройства, которые постоянно и целенаправленно нас отвлекают, наносят серьезный вред таким критически важным функциям головного мозга. В 2015 году компания Microsoft опубликовала исследование, в котором говорилось, что с 2000 по 2013 год средняя продолжительность внимания человека сократилась с 12 до 8 секунд. «Все отвлекаются, причем постоянно», — говорит Джастин Розенштейн, бывший программист Facebook. И от этого уровень стресса растет, причем тоже постоянно.

ПОЯСНЕНИЕ О РОДИТЕЛЬСКОЙ МНОГОЗАДАЧНОСТИ

Признаю: после очередного часа ожидания ребенка с занятия легкой атлетикой оповещения, которые я слышу из своего телефона, могут показаться весьма заманчивыми. Истина, как известно каждому из нас, заключается в том, что работа родителя порой очень утомительна. Но когда мы с головой уходим в ошеломляющие новости или проверяем электронную почту, находясь рядом со своим ребенком, то можем пострадать от такого явления, которое Американская академия педиатрии называет «рассеянное родительство». Самое пугающее документальное подтверждение этого современного явления приходит из Центров по контролю и профилактике заболеваний США. Было обнаружено, что после длительного периода снижения общего числа детских травм больницы сообщают о том, что с появлением iPhone в 2007 году этот показатель вырос на 12% за три года. В частности, в этих больницах был зафиксирован всплеск ожогов, сотрясений мозга и переломов костей среди поступивших детей, чьи родители отвлекались на телефоны.