Цифровая дисциплина. Воспитание здоровых привычек в мире гаджетов и соцсетей - Шими Канг

Беспокойство и страх. Подготовка к экзаменам по естественным наукам и математике никогда не давалась ей легко, но теперь беспокойство проявляется сверх меры — до такой степени, что ее мучают бессонница или ночные кошмары.

РЕБЕНОК И ЗАБОТА О СЕБЕ

Лучший способ предотвратить эмоциональное выгорание или справиться с ним — начать заботиться о себе. Помните навыки преодоления трудностей, которые мы обсудили в четвертой главе, — выделять время на отдых и расслабление, общаться с другими и находить возможность поиграть? Все перечисленное — это не только способы справиться с трудностями. Если практиковать их ежедневно, они превращаются в инструменты для заботы о себе и своем здоровье, пополнения запаса внутренних сил и перехода в режим максимальной производительности. Ежедневная порция всех этих трех компонентов поможет вашему ребенку оставаться в «режиме развития», чувствовать себя мотивированным, уверенным и креативным.

По возможности помогите своему ребенку найти тихое и удобное место для отработки этих техник. Часто технологии могут помочь! Чем больше ребенок будет практиковаться, тем более опытным станет.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь — это мощный технологический инструмент для самопознания. Она помогает, например, разобраться, сколько времени ребенок проводит в сидячем положении, сколько перед экраном, а сколько — во сне. Он сможет узнать, как меняется его пульс, когда он практикует глубокое дыхание или играет в жестокую видеоигру. Мои дети используют приложение Health от компании Apple и устройство Fitbits, чтобы отслеживать количество пройденных шагов, пульс и качество сна. Приложения также умеют считать калории, отслеживать менструальные циклы и изменения параметров тела. Есть масса технологических изобретений, которые дают ценную биологическую обратную связь про такие важные вещи, как поддержание осанки, практика осознанности и медитация.

Дыхательная практика

Как я уже упоминала в четвертой главе, глубокое контролируемое дыхание — один из важнейших навыков преодоления трудностей, которые может освоить ваш ребенок. Однако же, если вы хотите научить его чему-то еще более важному, объясните ему, какую серьезную роль ежедневная работа с дыханием играет в его производительности. Она помогает укрепить сигнализирующие о безопасности рецепторы и активирует работу парасимпатической нервной системы.

Работу с дыханием можно использовать в качестве замечательной метафоры, когда вы объясняете ребенку, как важно изменить его психологический настрой. Подобно тому, как человек не способен не дышать или задерживать дыхание дольше чем на несколько секунд, в жизни случаются и другие столь же неизбежные вещи. Нужно уметь в конечном итоге отпускать ситуацию.

Да, дети могут медитировать!

Существует множество способов медитации. Одни основаны на древних практиках, другие — на современной науке. Любопытно то, что на протяжении столетий и во всех уголках мира базовая техника медитации не меняется: нужно успокоить свой разум, от мыслей о прошлом или будущем перейти в настоящее.

Сегодня на рынке есть множество приложений, позволяющих освоить базовую теорию и предлагающих пользователю уделить несколько минут практике осознанности и медитации. Они отлично подойдут для начинающих. Не ждите, что ваш ребенок сразу же сможет идеально медитировать. Ключ к успеху заключается в том, чтобы начать и продолжать — пусть понемногу, но ежедневно. Я предлагаю медитировать по утрам, сразу после пробуждения, — или вечером, перед сном. В это время вокруг тихо, и у ребенка будет меньше отвлекающих факторов. Лучше всего для медитации подойдет удобное пространство, в котором ничто не отвлекает, например спальня или кабинет.

Предложите ребенку вести дневник

Практика показывает, что запись своих мыслей и чувств помогает людям поднять себе настроение и снизить уровень беспокойства и стресса. Многие дети и подростки, с которыми я работаю, любят делать записи или рисовать в своем дневнике. Это очень личная вещь, поэтому предложите ребенку самому выбрать, какой купить (или помогите ему сделать дневник самому). Объясните, что дневник — только его вещь и вы не будете его читать.

Лично я перешла от практики записывать все в дневник к голосовому набору в «Заметки» на своем телефоне. Этот способ позволяет мне быстрее выражать свои мысли и идеи без риска их потерять (спасибо тебе, облачное хранилище!). На сегодня у меня накопилась масса значимых записей в дневнике, к которым я люблю возвращаться, чтобы снова перечитать или переслушать их.

Не забывайте про музыку и смех

Предложите своему ребенку создать плейлисты под разное настроение или разные занятия — учебный плейлист, плейлист для прыжков на батуте, плейлист для путешествий или для расслабления и покоя.

Уделите некоторое время процессу просмотра и одобрения тех комиков, телешоу и видео на YouTube, над которыми смеется ваш ребенок. Помогите ему выбрать контент без расистских, сексистских, гомофобных или любых других подобных шуток. Поощряйте ребенка использовать технологии для того, чтобы слушать музыку и смеяться, ведь это тоже элемент заботы о себе.

Благодарите

Покажите ребенку пример и говорите «спасибо» — каждый день и так часто, как только сможете. Вспомните, на что склонны жаловаться сами, и постарайтесь сократить эти жалобы или вовсе перестаньте их озвучивать. Вместо этого выражайте признательность за любые мелочи со стороны людей, меняющие ваш день к лучшему. Не забывайте о мелочах!

Каждый день я начинаю и заканчиваю тем, что прошу своих детей подумать и назвать три вещи, за которые они благодарны. Я предлагаю им каждый раз выбирать что-то новое. Этот способ, как я заметила, работает лучше, если привязать его по времени к какому-то постоянному ежедневному действию. Это может быть отход ко сну, чистка зубов или время перед ужином. Кроме того, вы можете использовать это же время (утренние и вечерние часы), чтобы сказать ребенку, как вы благодарны за то, что он есть в вашей жизни, рассказать, что именно вы в нем особенно цените.

Природа — отличный лекарь, особенно для детей

У человека есть глубинная связь с природой. Нашему организму очень нравится бывать на открытом воздухе. Звуки, запахи и краски природы могут поднять вашему ребенку настроение и помогут ему сконцентрироваться. Например, если первое, что он видит по утрам, это солнечный свет, то улучшится не только его настроение и уровень энергии, но и последующий ночной сон.

Мы забываем, что природа наполнена лечебными элементами, среди них и вода, и минералы, и эфирные масла. Мои дети принимают теплые ванны с минеральными солями и маслами, чтобы помочь своему телу и мозгу восстановиться после занятий спортом или пережитого стресса.

Пресекайте любые проявления перфекционизма!

Если вы замечаете первые проявления перфекционизма, обязательно вмешивайтесь! Обсудите все его минусы, в том числе и влияние суровой оценки себя и окружающих. Объясните, как это связано с тревогой, депрессией и снижением успеваемости. Пусть ваш ребенок раскрашивает, выходя за границы изображения, пусть его прическа будет слегка растрепанной. Ставьте перед ним задачи, для выполнения которых нужна доля риска. Полезно нарушать некоторые правила и идти против обычаев — конечно, в разумных пределах!