Время услышать себя. Практики осознанности, доброты и сострадания к себе на целый год - Анна Блэк

Неделя 32

ПРОСНИТЕСЬ И ВЗБОДРИТЕСЬ

Впервые я узнала о технике самомассажа туйна, когда изучала практику цигун под руководством Франческо Гарриполи. Ее разработали в монастыре Шаолинь более тысячи лет назад. Она основана на том же, на чем базируются акупунктура и рефлексология10, — на движении ци, внутренней энергии нашего тела.

Этот комплекс помогает бороться с усталостью и апатией. Обычно его делают стоя. Однако вы можете ограничиться отдельными практиками — например, массажем глаз, если они устали, — и выполнять их сидя.

Встаньте, расставьте ноги на ширину бедер и расслабьте колени. Постойте так несколько секунд, ощутите ступни, прижимающиеся к полу. Включите в поле осознавания все тело. Настройтесь на ритм дыхания.

Протяните руки вперед на уровне живота и округлите их, как будто держите большой надувной мяч. Начните осознавать кисти рук — ладони, пальцы. Энергия пойдет туда, куда вы направите сознание.

ЛИЦО

Если носите очки, снимите их. Энергично потрите ладони друг о друга, чтобы разогреть. Через несколько секунд прижмите их к лицу. Начните осторожно «умываться», потирая лицо ладонями и пальцами. От этого «проснется» эпидермис — верхний слой кожи.

КОЖА ГОЛОВЫ

Начните от линии роста волос. Проведите кончиками пальцев ото лба до затылка, помассируйте кожу головы круговыми движениями. Это можно делать более решительно и активно — на голове расположены семнадцать акупунктурных точек, где пересекаются силовые меридианы нашего тела. Таким образом вы подпитыва­ете энергией весь организм.

УШИ

Большим и указательным пальцами правой руки сожмите мочку правого уха. Большим и указательным пальцами левой руки через голову захватите верхний край правого уха. Осторожно щипайте внешнюю кромку уха, затем чуть потяните за него (осторожнее с серьгами, если они есть). Таким образом вы ускоряете кровообращение. Повторите то же самое с левым ухом.

ГЛАЗА

Сожмите кулаки — большие пальцы должны находиться внутри. Начиная с области переносицы, разомните кулаками глазницы. На кость можно давить сильнее, но на закрытые глаза нажимайте аккуратно. Повторите несколько раз. Глаза соединены с меридианом печени. Такой прием поможет сохранить зрение.

НОСОВЫЕ ПАЗУХИ

Массируйте кулаками вниз от переносицы вдоль носа и через щеки к ушам, открывая пазухи и стимулируя работу легких.

НИЖНЯЯ ЧЕЛЮСТЬ

Разожмите кулаки и кончиками пальцев потрите зоны вокруг рта и вдоль нижней челюсти. Двигайтесь от подбородка к впадине за ухом. Растирая впадину, глубоко дышите с закрытым ртом. Эта область связана с меридианом желудка; ее стимуляция активизирует пищеварительный процесс и снимает напряжение, а также сохраняет здоровье кожи.

ГОРЛО

Тыльной стороной пальцев проведите вверх и вниз вдоль горла, затем потрите нижнюю челюсть. Таким образом вы стимулируете лимфатические узлы.

РУКИ И ПЛЕЧИ

Снова сожмите кулаки. Осторожно постучите правым кулаком по левой руке — от плеча вдоль до самой кисти, не забывая про внутреннюю сторону. Повторите то же самое с левым кулаком и правой рукой.

НОГИ

Проведите руками от груди к ногам (кисти должны быть развернуты пальцами вниз). Наклонитесь и похлопайте ладонями по передней части бедра, по икре, затем по внутренней и задней поверхности ноги. Повторите со второй ногой. Это поможет нормализовать кровообращение, особенно если вы долго стояли или сидели в одной позе.

ПОЧКИ

Снова сожмите кулаки и осторожно постучите ими по пояснице в области почек. Это снимет боль и усталость в нижней части спины.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Расслабьте конечности и встряхнитесь, представив, что вы тряпичная кукла. Немного покачайтесь из стороны в сторону, не напрягая руки и ноги. Помашите руками и подвигайтесь так, как вам захочется.

Наконец, согните руки, прижмите к телу по бокам, чтобы крепко сжатые кулаки находились чуть ниже талии, и выбросите их вперед, в то же время разжимая и выпрямляя пальцы. Повторите это движение несколько раз, высвобождая застоявшуюся ци и взбадривая все тело. По очереди каждой ногой пните воздух и встряхните ногу. Дайте себе волю! Затем сделайте паузу и вслушайтесь в свои ощущения.

Неделя 33

МЕДИТАЦИЯ В ДУХЕ ДОБРОТЫ

Медитация позволяет прочувствовать все состояния сознания, принять их и научиться по-разному на них реагировать. Все практики, собранные в этой книге, воспитывают доброе отношение к миру, однако можно сформировать и конкретное намерение: с помощью практики заменить самокритику состраданием и заботой о себе.

Что вы практикуете, когда медитируете? Доброту к себе или жесткую самокритику? Замечаете ли за собой мысли вроде: «Надо было посидеть подольше», «Надо перестать думать о ерунде», «Нельзя столько ерзать!» — и так до бесконечности? Слова «надо» и «нельзя» — тревожные сигналы. Они предупреждают о том, что мы опять пустили в ход воображаемую мерную ленту.

СДЕЛАЙТЕ ТАК

Готовясь к медитации, дайте себе время на то, чтобы усесться и найти позу, в которой вы будете чувствовать себя бодро, но при этом расслабленно.

Затем осознанно сформулируйте намерение: во время медитации поупражняться в добром отношении к себе.

Как только поймаете себя на недобрых мыслях — самоосуждении или самокритике, — отметьте их и признайте. Прислушайтесь к голове, сердцу и телу. Что вы испытываете?

Напомните себе, что мыслям свой­ственно блуждать, а телу — уставать от непо­движности. В этом нет ничего страшного. Сейчас это просто часть вашего опыта.

Вспомните, что не нужно стремиться к определенному результату. Самое интересное происходит здесь и сейчас... учитесь принимать опыт с доброжелательностью, без осуждения.

Просто попробуйте...