Время услышать себя. Практики осознанности, доброты и сострадания к себе на целый год - Анна Блэк

НЕ ВКЛЮЧАЙТЕ ОТОПЛЕНИЕ НА МАКСИМУМ — ЛУЧШЕ ОДЕНЬТЕСЬ ПОТЕПЛЕЕ

ПОДКАРМЛИВАЙТЕ ПТИЦ ЗИМОЙ

ВЫКЛЮЧАЙТЕ ЭЛЕКТРОПРИБОРЫ, НЕ ОСТАВЛЯЙТЕ ИХ В РЕЖИМЕ ОЖИДАНИЯ

НОСИТЕ С СОБОЙ МНОГОРАЗОВУЮ БУТЫЛКУ ДЛЯ ВОДЫ

КАК МОЖНО РЕЖЕ ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ОДНОРАЗОВОЙ ПОСУДОЙ И ПАКЕТАМИ

Что еще можно сделать?

Неделя 30

ЧТО ВАМ НУЖНО ПРЯМО СЕЙЧАС?

Это простая практика заботы о себе, которую можно выполнять сколько угодно раз в течение дня. Она предлагает сделать паузу, прислушаться к себе, осознать все, что чувствуют голова, сердце и тело, и спросить у себя, что требуется вам прямо сейчас.

Это упражнение можно проделывать и в одиночестве, и в толпе, с открытыми или закрытыми глазами. Сформируйте намерение ежедневно его выполнять.

ШАГ 1

Прислушайтесь к голове, сердцу и телу, начните осознавать все, что присутствует в вашем опыте. Подмечайте все: любые мысли, эмоции, физические ощущения. Не огорчайтесь, если не почувствуете ничего конкретного, — самокопание не входит в ваши задачи. Хватит и общего впечатления. Возможно, вы поймаете себя на мыслях или чувствах, которые вам не понравятся или покажутся неуместными. Но их нужно признать и принять, ведь это тоже часть вашего опыта.

ШАГ 2

Настройтесь на ритм дыхания. Сосредоточьте на нем все внимание, проследите за несколькими вдохами и выдохами от начала до конца.

ШАГ 3

Мысленно спросите себя: «Что мне нужно прямо сейчас?» Повторите этот вопрос несколько раз, подмечая каждый отклик. Позвольте своему телу подсказать, что ему нужно.

Вернитесь к текущим делам, но повторите все три шага при первой же возможности.

ВАШИ МЫСЛИ О ТОМ, ЧТО ВАМ НУЖНО

Неделя 31

РАЗОМНИТЕСЬ

Проявите заботу о собственном теле, хорошенько разомнитесь — особенно до и после физической нагрузки и при сидячей работе. Об осознанном движении читайте выше. Выполняя упражнения, следите, чтобы обе ноги стояли на полу, — это поможет сохранять равновесие. В течение дня делайте отдельные упражнения или весь комплекс целиком.

Во время растяжки нужно изучать и учитывать свои возможности и ограничения — особенно когда двигаете шеей — и бережно обращаться с собственным телом.

ПЛЕЧИ

Сядьте прямо. Направьте внимание на свои плечи. На вдохе поднимите их к ушам. На выдохе сведите лопатки и округлите грудь. Повторите как минимум 3−4 раза.

Теперь в обратную сторону, чтобы проработать спину. На вдохе поднимите плечи к ушам. На выдохе подайте плечи вперед и округлите спину. Повторите как минимум 3−4 раза.

РУКИ

1. Вытяните левую руку вперед на уровне груди. Правой рукой осторожно прижмите ее к телу. Почувствуйте, как растягиваются плечо и рука. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Если заметите, что задержали дыхание, просто выровняйте его. Повторите то же самое с другой рукой.

2. Сцепите руки в «замок» и вытяните их перед собой ладонями наружу, а затем поднимите над головой. Держите голову прямо, смотрите вперед. Потянитесь корпусом вверх, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.

3. На вдохе вытяните правую руку вверх. На выдохе потянитесь ею поверх головы в левую сторону. Корпус держите прямо. Оставаясь в таком положении, сделайте несколько вдохов и выдохов. На вдохе снова вытяните руку вверх. На выдохе расслабьте плечо и медленно опустите руку вдоль тела. Повторите с другой рукой.

ШЕЯ

1. Представьте, что на кончике носа у вас капля краски. Осторожно «рисуйте» маленькие круги в воздухе — сначала в одну сторону, потом в другую. Движение должно быть плавным и размеренным. При желании диаметр кругов можно увеличивать или уменьшать.

2. Сосредоточьте все внимание на правом ухе. Включите его в поле осознавания. Затем медленно наклоните голову вбок, приближая правое ухо к плечу. Соприкасаться им не нужно. Если плечо начнет подниматься навстречу уху, расслабьте его и верните на место. Наклоните голову настолько, насколько вам будет удобно. Задержитесь в таком положении и представьте, что дышите через растягивающиеся мышцы шеи. Затем медленно верните голову в нормальное положение. Далее точно так же наклоните ее к левому плечу. Все движения должны быть медленными и осторожными.

3. Наконец, сосредоточьтесь на голове. Медленно и осторожно начните опускать подбородок к груди. Можете закрыть глаза. Опускайте подбородок, растягивая заднюю часть шеи. Остановитесь, когда почувствуете, что уже достаточно. Задержитесь в такой позе, сделайте несколько вдохов и выдохов, а затем медленно верните голову в обычное положение.

НОГИ И СТУПНИ

Сядьте прямо. Вытяните одну ногу перед собой и повращайте ступней по часовой стрелке, а затем в другую сторону. Энергично встряхните ногой и снова поставьте ее на пол. Повторите то же самое с другой ногой.

ЛАДОНИ И ПАЛЬЦЫ

Выпрямите пальцы одной руки и прижмите их друг к другу. Другой рукой осторожно отогните пальцы назад, растягивая запястье. Подержите их в таком положении несколько секунд. Повторите. Затем проделайте то же самое с другой рукой. Расслабьте пальцы и встряхните кисти рук.

РАЗВОРОТ В ПОЯСЕ

Сядьте прямо, поставьте обе ступни на пол и повернитесь всем корпусом вбок насколько сможете. Колени и ступни не разворачивайте. Почувствуйте, как растягиваются мышцы корпуса и шеи, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Медленно вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону. Повторите упражнение несколько раз. Двигайтесь плавно и осторожно. Голова должна поворачиваться вместе с телом.