Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

Так, например, в недавнем исследовании ученые 15 лет наблюдали за группой из почти пяти тысяч молодых мужчин и женщин. Большинство участников, возраст которых в начале исследования варьировался от восемнадцати до тридцати лет, набирало более 500 граммов в год (такая статистика достаточно привычна для Америки). Но те, кто регулярно выходили на улицу и гуляли пешком более 15 минут в день, как правило, набирали меньше. Причем большая польза от подобных упражнений наблюдалась у тех участников, чей вес был наибольшим в начале исследования. Страдающие ожирением взрослые, которые ходили пешком более 15 минут в день, за 15 лет набрали значительно меньше килограммов, чем некоторые люди, у которых вначале был нормальный вес, но с тех пор они вели сидячий образ жизни.

Исследователи из Гарвардского университета изучили истории изменения веса более чем 34 000 участников крупного и длительного исследования здоровья женщин.

В начале исследования женщины были среднего возраста, в основном от сорока до пятидесяти пяти лет, и за ними наблюдали в течение 13 лет. За это время группа набрала в среднем 2,7 кг. Кто-то пополнел сильнее. Однако некоторые участницы набрали гораздо меньше, оставшись примерно в той же форме, в которой были в начале эксперимента. Этими участницами оказались женщины, которые занимались спортом почти каждый день в течение часа или около того. Упражнения не были изматывающими. Как правило, они были равносильны быстрой ходьбе (хотя некоторые участницы плавали, катались на велосипеде или посещали уроки танцев). Женщины выполняли упражнения очень прилежно. «Это не было чем-то, что они начинали, а потом забрасывали. Участницы занимались спортом годами и, очевидно, находили в этом пользу. Когда вы не набираете столько веса, как другие женщины, вы можете сами увидеть это преимущество», – говорит И-Мин Ли, кандидат наук, профессор Гарвардской школы общественного здравоохранения, который руководил исследованием.

Избавиться от килограммов навсегда

Только сейчас становится понятно, что физические упражнения помогают не набирать потерянные килограммы, если вы решили похудеть. «Если вы посмотрите на результаты Национального реестра контроля веса (англ. National Weight Control Registry)[32], то вы увидите, что физические упражнения являются единственной константой у людей, которые смогли сохранить свой вес после потери лишних килограммов», – говорит доктор Браун. Почти 90 % людей, которые зарегистрированы в реестре и которым удалось не набрать потерянный вес, говорят, что они регулярно занимаются спортом. Подобные результаты заметны и во многих других исследованиях.

В одном эксперименте почти сто здоровых, но слегка полных женщин сели на восьмисоткалорийную диету, которой они придерживались, пока каждая из них не потеряла в среднем 12 килограммов. Некоторые женщины следовали легкой программе тренировок, они либо бегали трусцой, либо занимались силовыми тренировками; остальных женщин попросили вовсе не заниматься спортом. Всем разрешалось есть столько, сколько они хотели.

Через год все участницы набрали вес. Но те женщины, которые весь этот год придерживались программы тренировок, набрали в два раза меньше и, что еще более важно, почти не пополнели в районе талии, в отличие от тех, кто совсем не занимался физическими упражнениями. Брюшной (также известный как висцеральный) жир особенно вреден для здоровья, ведь он способствует нарушению обмена веществ, диабету и сердечным заболеваниям. «Хорошая новость заключается в том, что физические упражнения, по-видимому, не только помогают не набирать вес, но и фактически сводят к нулю прирост висцерального жира», – говорит Гэри Хантер, кандидат наук, профессор физических упражнений в Университете Алабамы, который руководил исследованием.

Однако эксперименты на животных показали, что физические упражнения резко изменяют метаболические пути, которые влияют на то, как организм накапливает и использует пищу. В увлекательном исследовании, проведенном в Университете Колорадо, Денвер, доктор Мелансон и его коллеги-ученые откармливали группу крыс-самцов. У грызунов уже была генетическая предрасположенность к полноте, и благодаря пище с высоким содержанием жира они быстро толстели. После 16 недель обжорства и ленивого безделья в своих клетках ненасытные крысы страдали ожирением. Затем ученые перевели их на диету с низким содержанием жиров и калорий. Неохотно, поскольку крысам нравилась жирная еда, они начали сбрасывать вес, потеряв около 14 % от массы своего тела.

После этого крыс посадили на строго контролируемую диету, чтобы поддерживать их вес. Половину крыс заставляли заниматься на беговой дорожке около 30 минут в день. Другой половине разрешали оставаться малоподвижными. Те крысы, которые бегали, ели чуть больше остальных, чтобы не продолжить терять вес. В течение 8 недель исследователи поддерживали уровень их массы тела, чтобы установить новый базовый вес.

Затем началось самое интересное. В течение последних 2 месяцев эксперимента крысам разрешалось есть столько, сколько они хотели, то есть они могли вернуться к любой старой вредной привычке в еде. Крысы, которые не бегали, жадно набросились на корм. Большинство быстро восстановили вес, который они потеряли, а затем и еще набрали дополнительный.

Однако те крысы, которые тренировались, не набрали вес. Их крысиный мозг и мышцы посылали сигналы в желудок, и животные насыщались гораздо раньше, чем крысы, которые не бегали. Они ели меньше, хотя им разрешалось есть столько, сколько они хотели. Еще важнее то, что, когда ученые изучили, откуда их организм брал «топливо», оказалось, что натренированные крысы усваивали калории по-другому.

Жировые калории в пище затем накапливались у них в организме. Хотя тренированные животные действительно набрали некоторый вес, их показатели были не такими высокими. Физические упражнения «восстановили гомеостатический баланс между потреблением и расходом калорий, чтобы поддерживать наименьшую массу тела», – заключили авторы исследования. Бег изменил метаболические системы животных, и они стали есть меньше.

Толстый, тонкий и все, что между

Возможно, самое глубокое и длительное воздействие, которое оказывают физические упражнения в программах по снижению или контролю веса, заключается в том, что они делают вас здоровее. В одном австралийском исследовании во время занятий физическими упражнениями добровольцы сбросили намного меньше килограммов, чем ожидалось, однако при этом они в полной мере ощутили другие, иногда неявные преимущества. У каждого из них значительно увеличились аэробные возможности, снизилось артериальное давление и частота сердечных сокращений в состоянии покоя и, как писали авторы, резко повысилось настроение благодаря физическим упражнениям. Люди стали счастливее, хотя и ненамного худее. «Значительной пользы для здоровья можно достичь, даже если вы потеряли не так много лишних килограммов, как хотели», – подытожили авторы исследования. Помните об этом, когда будете огорченно смотреть на показатели весов.