Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

В знаковом исследовании, опубликованном в 2006 году, ученые из Клиники Купера в Далласе сообщили, что среди группы из более чем 11 300 женщин, которые прошли тестирование в клинике и наблюдались там в течение десятилетий, больше шансов умереть преждевременной смертью было у тех, чьи показатели аэробной подготовки составляли всего лишь 20 %, чем у тех, которые занимались спортом, независимо от их веса. В ходе более ранних экспериментов исследователи обнаружили такую же поразительную взаимосвязь между физической подготовкой, полнотой и смертностью среди десятков тысяч мужчин. «Независимо от того, к какой категории упитанности вы относитесь, риск преждевременной смерти снижается, если у вас хорошая физическая подготовка», – говорит Стивен Фаррелл, кандидат наук и ведущий исследователь.

Это вовсе не значит, что не следует пытаться худеть, если у вас есть лишний вес, даже при условии, что вы уже бегаете, плаваете или иным образом тренируетесь.

Когда ученые собрали данные почти сорока тысяч женщин, участвовавших в масштабном исследовании здоровья в 2009 году, они обнаружили, что у женщин с более высоким индексом массы тела, даже если они были физически активны, риск ишемической болезни сердца был намного выше, чем у активных женщин с нормальным весом. Авторы исследования отметили, что жировые клетки не являются доброкачественными. Они способны высвобождать воспалительные молекулы, которые повышают риск развития диабета и сердечных заболеваний, а также могут мешать работе мышц.

Поэтому вам, вероятно, нужно понять, где именно на этом спектре массы тела вы находитесь и устраивает ли вас это. Наука, к сожалению, не может предложить большой определенности. «Все эти дискуссии о фигуре и весе очень сложны. Однако мы знаем одно: независимо от вашего веса, вам следует проверить свой метаболический профиль», – говорит доктор Тимоти Черч, который является директором Лаборатории профилактической медицины в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона и который изучает связь между упражнениями и потерей веса в течение многих лет. Это необходимо, чтобы выявить признаки зарождающейся резистентности к инсулину или других метаболических нарушений. «Окружность талии, превышающая один метр для мужчин и девяносто сантиметров для женщин, тоже не очень хороший показатель. В этом случае вам, возможно, лучше сбросить несколько килограммов. Однако помимо этого никто не знает, что является нормой, а что – идеалом. Даже я не знаю, а я зарабатываю этим на жизнь», – размышляет доктор Черч.

Доктор Равуссин, который часто сотрудничал с доктором Черчем, в какой-то степени тоже с этим согласен. «Очевидно, что лучше быть толстым и подтянутым, чем толстым и не подтянутым. Но еще лучше быть подтянутым и не очень толстым. Нравится нам это или нет, но мы все это знаем. Если вы хотите похудеть, то у вас должен быть отрицательный энергетический баланс.

Меньше ешьте или больше занимайтесь спортом, или делайте и то и другое. Это не так принципиально для энергетического баланса, однако с помощью упражнений вы улучшаете свой метаболический профиль, и это плюс. Просто не нужно потом куда-то идти и наедаться», – говорит ученый. Однако для многих из нас это невероятно сложно.

Упражнения для контроля веса

1. Измеряйте и записывайте

Множество исследований показало, что ведение подробных дневников того, что вы едите и как много вы двигаетесь, может помочь вам есть меньше и двигаться больше, избегая компенсации потерянных калорий. Так, например, большую пользу оказывают шагомеры, потому что они могут отслеживать, сколько шагов вы делаете за день. Многие люди начинают ходить меньше после того, как они похудели, даже если продолжают усердно тренироваться. Большинство из нас также переоценивают количество шагов, которые они делают. В одном исследовании люди предположили, что они ежедневно проходили около 6 километров (не считая время тренировок). Но безжалостное пристальное внимание акселерометра (профессиональный шагомер) выявило, что большинство из них ходили в два раза меньше.

2. Определите свою зону сжигания жира

У каждого человека существует так называемая зона сжигания жира. Во время умеренных физических упражнений ваше тело в первую очередь сжигает в качестве топлива запасенные углеводы. Но при меньшей интенсивности, например, во время ходьбы вместо пробежки, оно будет сжигать больше жира. Это не значит что вы похудеете, по словам доктора Кэри. Недавно в журнале Журнал исследований прочности и кондиционирования (англ. Journal of Strength and Conditioning Research) он опубликовал свои расчеты с подробным описанием частоты сердечных сокращений, при которой человек сжигает максимум жира. «Зона сжигания жира – это уровень частоты сердечных сокращений, варьирующийся от 105 до 134 ударов в минуту», – заключил доктор Кэри. Однако, по словам доктора Кэри, это не означает, что вы похудеете.

Чтобы сжечь столько калорий, сколько вы бы сожгли, если бы занимались более интенсивно, вам пришлось бы тренироваться достаточно долго. Большинство людей этого не делают. Кроме того, вы сжигаете калории, поступившие из вашего последнего приема пищи. Так что не обманывайте себя относительно быстрого похудения после короткой неторопливой прогулки. «Вероятно, лучше всего тренироваться в верхней части этой зоны сердечного ритма, чтобы сжигать больше калорий в целом», – говорит доктор Кэри.

3. Иногда заставляйте себя тренироваться интенсивно

Вероятнее всего, интенсивные физические упражнения являются единственным способом запустить процесс «дожигания» калорий после тренировки. Во время него ваш метаболизм несколько часов работает в ускоренном темпе, и вы без особых усилий сжигаете дополнительные калории. Многочисленные исследования показали, что легкие физические упражнения не вызывают «дожигания». Но есть некоторые свидетельства того, что длительные, напряженные тренировки действительно на короткое время ускоряют метаболизм. Такие упражнения не подходят для невыносливых и для тех, у кого нет разрешения от кардиолога. «Упражнение должно быть энергичным и продолжительным. Конечно, ходьба – прекрасное занятие. Я не хочу отговаривать людей от прогулок. Их польза для здоровья огромна. Но если вы ожидаете, что ходьба приведет к усиленному сжиганию калорий в течение нескольких часов после прогулки, вы, вероятно, будете разочарованы», – говорит доктор Ниман, который руководил вышеупомянутым исследованием «дожигания». Каков совет тогда? «Для максимальной пользы (с точки зрения потери веса) нужна интенсивность. Бегайте, а не ходите или наденьте утяжеленный рюкзак и начните шагать вверх-вниз по лестнице», – предлагает ученый. И, как бы это ни было трудно, не ешьте свое любимое мороженое после тренировки, если только вы не из тех спортсменов, которые беспокоятся о поддержании веса. В этом случае держите свои килограммы при себе.