Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

Согласно одному исследованию, вы можете даже достичь «дожигания», если достаточно сильно вспотеете. Недавно на территории Университета Северной Каролины в Чапел-Хилле была построена новейшая испытательная камера для тестирования обмена веществ, и местные физиологи начали использовать ее для проверки влияния на него физических упражнений. Физиологи, которые регулярно занимаются спортом, всегда интересуются тем, как тренировки влияют на телосложение.

Одним из этих ученых был Дэвид К. Ниман, кандидат наук, профессор Аппалачского государственного университета и автор бесчисленных исследований на тему физических упражнений. Он скептически относился к теории «дожигания». В прошлых изданиях своего известного учебника Exercise Testing and Prescription Ниман писал, что, по имеющимся данным, физические упражнения, независимо от их интенсивности, практически не вызывают ускорения метаболизма.

Но затем ему и его коллегам был предоставлен доступ в новую метаболическую камеру университета Северной Каролины, после чего все укоренившиеся представления рухнули. Ученые набрали группу здоровых молодых людей в возрасте от двадцати двух до тридцати трех лет. Хотя некоторые из них во время базового тестирования продемонстрировали выносливость выше среднего, никто не являлся спортсменом. Кто-то имел избыточный вес. «Нам нужен был диапазон уровней выносливости и типов телосложения», – говорит доктор Ниман.

Добровольцам предстояло дважды пройти двадцатичетырехчасовое испытание в метаболической камере. У каждого из них была своя комната, и первый подход они отдыхали – смотрели телевизор, читали или занимали себя любым другим способом. В течение всего этого времени камера гудела, собирала выдыхаемые участниками газы и подсчитывала их энергетические расходы.

Во время второго испытания они тренировались, катаясь на компьютеризированном велотренажере в течение 45 минут. Темп был напряженным и составлял около 75 % от общей выносливости каждого добровольца. «При такой интенсивности они потели, тяжело дышали и чувствовали себя довольно некомфортно. Но все участники, даже мужчины с избыточным весом, завершили тренировку, так что это под силу каждому», – говорит доктор Ниман.

После этого всех добровольцев попросили съесть достаточно пищи, чтобы восполнить сожженные во время езды калории (в среднем 519 на человека) и отдохнуть до конца дня.

Затем ученые сравнили общие расходы калорий во время каждого сеанса.

На самом деле их метаболизм оставался на пределе в течение 14 часов после занятий велоспортом, даже после того, как они ложились спать. По окончании этих 14 часов мужчины сжигали в среднем на 190 калорий больше, чем когда не занимались спортом. Они не были очень активны в эти часы, но их, ускоренный после велотренировки, метаболизм, по-видимому, потреблял больше энергии.

Результаты этого исследования очень воодушевляют, но, тем не менее, они крайне ограничены. «Я думаю, что в этих данных скрываются хорошие новости с точки зрения потенциального влияния физических упражнений на потерю веса и контроль», – говорит доктор Ниман. 519 калорий, сожженных во время самой велосипедной сессии, и 190 калорий, затраченных впоследствии, «представляют собой достаточное количество калорий», чтобы привести к потере веса с течением времени – если вы немедленно не восполните их. Теперь понятно, что это легко сделать. 190 калорий, сожженные в результате «дожигания», – это меньше чем содержится в литровой бутылке Gatorade или в одном батончике Milky Way. Также доктор Ниман и его коллеги просили добровольцев восполнять калории, потерянные во время тренировки. Повлияло бы невосполнение этих калорий на результаты? Невозможно сказать наверняка, но, скорее всего, да. Организм, опасаясь, что такое внезапное исчезновение пищи сигнализирует о голоде, может замедлить свой метаболизм, увеличить выработку ацилированного грелина или иным способом саботировать самого себя.

Другие очевидные и важные вопросы, особенно связанные с гендером, также остаются без ответа. «Это исследование ничего не говорит нам о влиянии физических упражнений на остальных людей, то есть не на молодых, здоровых мужчин. Будет ли так же повышен уровень метаболизма после тренировки, например, у женщин, которые послушно крутят педали до изнеможения, неизвестно», – говорит доктор Браун.

Тем не менее полученные результаты наводят на размышления. Согласно этим данным, для того чтобы получить пользу от физических упражнений и похудеть, вам нужно сильно постараться. «Слишком многие люди вовсе не утруждают себя либо боятся усердно тренироваться. Но интенсивность, вероятно, единственный способ похудеть с помощью физических упражнений», – говорит доктор Ниман.

Надежда есть

К счастью, у науки есть действительно обнадеживающие данные о том, как физические упражнения могут быть полезны в борьбе с ожирением; в том числе помочь женщинам, которые изначально начинают тренировки не в самой лучшей форме. Во-первых, как показывают новые данные, регулярная активность может уменьшить вероятность ожирения в будущем. Несколько лет назад исследователи обнаружили, что люди, которые являются носителями определенных вариаций гена, отвечающего за объем жировой массы тела и склонность к ожирению (или FTO-гена), имеют повышенный риск развития ожирения в течение жизни. Почти у трети американцев европейского происхождения есть этот ген[29]. Но, согласно крупному европейскому исследованию, физическая активность[30], если начать ею заниматься с подросткового возраста, «приостанавливает его эффект». В ходе одного исследования среди подростков, в генотипе которых была обнаружена версия FTO-гена, добровольцев взвешивали, измеряли и спрашивали об их повседневной деятельности. Те, кто утверждали, что были физически активны не менее часа в день большую часть недели, имели значительно низкие показатели индекса массы тела, чем те носители гена FTO, которые не занимались спортом. Многие из последних уже были на пути к ожирению.

Согласно крупному исследованию, проведенному в Университете Джонса Хопкинса, любому человеку, который хочет следовать диете Аткинса с низким содержанием углеводов/высоким содержанием жиров, необходимы физические упражнения.

Исследования показывают, что такие диеты могут быть эффективными и помочь людям сбросить лишние килограммы. «Во время нашего исследования испытуемым потребовалось меньше времени, чтобы сбросить пять килограмм на диете с высоким содержанием жиров, чем на диете с высоким содержанием углеводов, разработанной с учетом рекомендаций Американской ассоциации сердца», – говорит Керри Дж. Стюарт, кандидат наук, директор по клинической и исследовательской физиологии в Медицинской школе Университета Джонса Хопкинса и ведущий автор отчета.