Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

Исследователи из Мюнхенского технического университета попросили бегунов, готовящихся к Мюнхенскому марафону, ради науки пить много пива. Сотни участников согласились, даже когда им сказали, что пиво будет безалкогольным (в некоторых случаях это и вовсе было ароматизированное плацебо). Бегуны выпивали по меньшей мере литр назначенного им напитка каждый день. После марафона те, кто пил безалкогольное пиво, болели гораздо реже, чем бегуны, которые пили плацебо, и у них были явные признаки хорошей иммунной системы. «Это важно, потому что если тело марафонца меньше страдает после забега и у него не появляется насморк, то он может вернуться к тренировкам намного раньше. У тех, кто пьет пиво, тренировки могут быть более частыми, с более короткими перерывами после них», – говорит Йоханнес Шерр, доктор медицины, ведущий автор исследования.

«Судя по всему, благотворное воздействие пива обусловлено наличием в нем полифенолов – веществ, которые, как известно, борются с вирусами», – добавляет доктор Шерр.

В конечном счете, главный урок, который мы можем вынести из всего сказанного о добавках и спортивном питании, заключается в том, что организм и сам прекрасно справляется с тем, что следит за собой. Возможно, его стоит поддерживать в периоды экстремальных нагрузок вроде марафонских забегов, но и в этом случае вам стоит отдать предпочтение квасу.

Но в остальном позвольте своему телу делать свою работу. Оно знает, как это делать правильно. «Организм очень хорошо адаптируется к физическим упражнениям. Человеческое тело – довольно умная машина», – говорит Ли Ли Джи, кандидат наук, профессор физиологии и диетологии в Университете Висконсина и соавтор исследования, посвященного влиянию антиоксидантов на крыс.

Некоторые рекомендации по разумному и здоровому спортивному питанию

1. Спросите себя: спортсмен ли я?

Будьте честны сами с собой. Если вы не тренируетесь больше часа в день или ваши тренировки не приводят к сильным болям в мышцах, то вы не спортсмен. Вы хотите быть здоровым и иметь хорошую физическую форму, что прекрасно, и можете достичь этого с помощью обычной здоровой диеты. Однако, если вы регулярно занимаетесь спортом более часа, вам было бы разумно придерживаться относительно высокоуглеводной диеты, то есть около 60 % или более ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это намного больше, чем рекомендуемая суточная норма, где доля углеводов составляет 55 %. Если вы не уверены в составе некоторых продуктов вашего рациона (брокколи – это углевод? А сыр?), то вы можете найти эту информацию в Интернете. Введите название продукта питания и узнайте количество питательных веществ и калорий.

2. Возьмите с собой углеводы

Если вы интенсивно тренируетесь, возьмите с собой углеводы, чтобы съесть их во время тренировки. Большинство экспертов по спортивному питанию рекомендуют потреблять не менее 200–300 калорий углеводов в час. Стандартный энергетический батончик содержит от 200 до 300 калорий; пакетик геля – около 100 калорий.

3. Обыкновенная еда – это прекрасно

«Спортсмены часто забывают, какой большой прирост производительности можно получить от обычной, простой, натуральной пищи. Лучшая спортивная диета состоит из ингредиентов, которые ваша мама велела вам есть в детстве», – говорит доктор Лим. В качестве проверки для следующего заезда или длительного предмарафонского забега вместо покупных энергетических батончиков приготовьте себе несколько домашних рисовых. Просто смешайте отваренный рис для суши, яичницу-болтунью, соевый соус и немного бекона, вылейте смесь на сковороду и нарежьте ее на бруски. Или делайте, как я: заменяйте пикантные ингредиенты нутеллой и арахисовым маслом. И не забудьте поделиться лакомством с близкими.

4. Избегайте чрезмерного употребления жидкости

Многим из нас говорили, что мы должны опережать свою жажду во время физических упражнений и пить как можно больше, чтобы избежать обезвоживания. Но эксперты в этой области сходятся во мнении, что на самом деле жажда является надежным физиологическим маркером ваших потребностей в жидкости. Если вы хотите пить – пейте. Если это не так, то вы, вероятно, не обезвожены.

5. Распланируйте время приема пищи и перекусов

Хотя раньше считали, что прием пищи за час до тренировки может повысить уровень сахара в крови слишком рано, а во время тренировки он катастрофически упадет, современная наука говорит обратное. У некоторых людей уровень сахара в крови может снизиться, но обычно он выравнивается в течение первых 15 минут физических упражнений. Так что съешьте банан перед тренировкой. А затем полноценно поешьте в течение часа после нее. Так восполнить потерянное топливо физиологически проще всего, особенно если вы сочетаете углеводы и белки.

6. Два слова: шоколадное молоко

Недавние научные исследования показали, что шоколадное молоко с низким содержанием жира обеспечивает идеальное соотношение углеводов и белка и позволяет пополнить запасы энергии после физических упражнений. В одном особенно примечательном эксперименте спортсмены, которые пили шоколадное молоко после тренировки, не только быстрее восстановились, чем те, кто пил сладкий спортивный напиток или воду, но также набрали больше мышечной массы, потеряли больше жира и улучшили свою выносливость. Кроме того, соблюдать диету на шоколадном молоке очень просто и вкусно.

То, что вы прочитаете далее – печальная история. Она началась в высокоразвитой лаборатории калориметрии Медицинской школы Университета Колорадо в Денвере, где исследователи пытались понять, способны ли люди сжигать лишние калории после окончания тренировки. Считается, что физические упражнения запускают процесс сжигания калорий, который продолжается даже после их завершения. Но ранее ученые никогда не изучали этот вопрос скрупулезно, в специально созданных условиях. Чтобы понять, так ли это в действительности, исследователи пригласили несколько групп людей. Одни были стройными спортсменами, которые занимались упражнениями на выносливость, другие тоже были стройными, но в основном вели сидячий образ жизни, а остальные были, откровенно говоря, толстыми и малоактивными. Каждый из добровольцев согласился в ходе эксперимента провести несколько периодов по 24 часа в специальной лабораторной комнате – калориметре. Он измеряет газы, которые человек вдыхает и выдыхает, и, следовательно, количество сжигаемых калорий. Используя различные расчеты, исследователи также могут определить, из чего состоят израсходованные калории – из жиров или из углеводов, двух основных источников топлива для нашего организма.

Для похудения, конечно, желательно сжигать больше жира, чем углеводов, поскольку он поступает в основном из запасов организма, и у всех нас, даже у самых худых, его много.

Но процесс того, как и когда мы сжигаем жировые отложения, очень запутанный, особенно если рассматривать его в сочетании с физическими упражнениями. Наука уже давно установила, что регулярные тренировки на выносливость повышают способность организма использовать жир в качестве топлива во время физических упражнений. Сначала мышцы начинают сжигать углеводы, как предпочтительный источник энергии, но повторные длительные пробежки, заплывы или велосипедные прогулки учат их эффективно использовать жир. Марафонский бегун также вынужден сжигать жир, потому что ни в одном организме не содержится достаточно углеводов, чтобы выдержать трехчасовую или более длительную тренировку.