Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

«Каждую из этих смертей можно было предотвратить. Если бы люди прислушивались к своим собственным телам, а не к советам „экспертов”, они бы выжили», – говорит доктор Ноукс.

Пусть жажда будет вашим проводником

Как говорит современная наука, организм способен удивительно точно регулировать свой внутренний водный баланс, если мы оставим его в покое. Обзор научных знаний о восполнении дефицита воды за 2010 год показал, что большинство здоровых людей пополняют запасы жидкости с почти сверхъестественной точностью, без необходимости дополнительных рекомендаций, когда и что пить. Точно так же кенийские бегуны, хотя они очень мало пили во время тренировок и теряли несколько фунтов, каждый вечер восстанавливали свой водный баланс так, что на следующее утро их вес был в норме и у них не наблюдалось никаких клинических признаков обезвоживания.

Система восстановления водного баланса человеческого организма, когда она работает правильно, отталкивается от ощущения жажды, которое само по себе является реакцией на изменение уровня натрия в организме. Если его концентрация в вашем кровотоке даже незначительно повышается (это означает, что ваша кровь становится более вязкой), то по всей системе раздается сигнал тревоги и активируется желание пить. «Вам не нужно работать на опережение своей жажды. Ощущение жажды – это самый лучший показатель состояния водного баланса вашего организма», – говорит доктор Ноукс.

Во время недавнего опроса бегунов-любителей, проведенного исследователями из Университета Лойолы, более трети участников заявили, что во время тренировок и гонок они обычно пили в соответствии с заранее установленным расписанием, независимо от своей жажды. И почти 10 % опрошенных считают, что для хорошего здоровья и спортивных результатов они должны «пить как можно больше».

«Многие люди все еще верят в то, что нужно выпивать по восемь стаканов воды в день», – говорит доктор Ноукс, хотя, согласно отчету Института медицины за 2005 год, основанному на многолетних научных исследованиях, нет достоверных доказательств этого широко распространенного убеждения. Тем более что основную часть ежедневных потребностей человека в жидкости можно утолить с помощью пищи. Мясо и овощи содержат воду. Молоко – тоже.

Даже кофе помогает вам восполнить потерянную жидкость, поскольку от выпитого латте в организме сохраняется больше жидкости, чем теряется.

Выпивать дополнительные восемь полных чашек воды и других жидкостей «большинству людей, скорее всего, не нужно, даже если они физически активны», говорит доктор Койл.

Конечно, количество жидкости, которую некоторые люди пьют во время физических упражнений, намного превышает количество потерянной вместе с потом воды. Согласно предостерегающему отчету в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» (англ. Medicine & Science in Sports & Exercise), некоторые участники марафонского забега выпивают до семи литров жидкости во время него. Тем временем лучшие бегуны пьют всего два литра. «Самые обезвоженные бегуны в любой гонке обычно побеждают», – говорит доктор Ноукс.

Взвесьте последствия

Итак, сколько и что нужно пить, если вы регулярно занимаетесь спортом? «Мы все хотели бы знать ответ на этот вопрос», – говорит доктор Койл. На практике это, судя по всему, зависит от частоты тренировок, от того, кто вы и как тренируетесь. Собираетесь совершить легкую 45-минутную велосипедную прогулку в прохладный день? Вы не будете сильно потеть, и вам не нужно беспокоиться о восполнении запасов жидкости.

Наиболее распространенный DIY[26] – метод определить пьете ли вы достаточно жидкости, это взвеситься до и после тренировки или гонки, говорит доктор Койл. Исследование 2008 года показало, что большинство других более формальных методов определения обезвоживания после интенсивных физических упражнений – сухая кожа, запавшие глаза, неспособность плеваться, моча темного цвета и сухие слизистые оболочки – плохо соотносились с тем, был ли человек на самом деле обезвожен или нет. Действительно существенным показателем оказалась только значительная потеря веса. Поэтому взвесьтесь перед следующей часовой пробежкой, поездкой на велосипеде или другой тренировкой, желательно без обуви или одежды. Пейте столько, сколько вы пьете обычно. Взвесьтесь еще раз после тренировки. «Если вместе с потоотделением вы теряете не больше одного килограмма, то с вами все в порядке. Ничего менять не нужно. Если вы теряете более килограмма в течение часа, то вам, возможно, придется пить больше», – говорит доктор Койл. И если вы набираете вес, то сократите количество потребляемой жидкости во время следующих тренировок. Увеличение веса во время физических упражнений является основным симптомом гипонатриемии. Но это, к счастью, очень редко встречается при физических нагрузках в медленном темпе и продолжительностью менее 3–4 часов.

Горячий и влажный

Важно, однако, упомянуть, что, вопреки распространенному мнению, даже если вы пьете много жидкости, это не защитит вас от перегрева. Является мифом и то, что с вами может случиться тепловой удар, если вы обезвожены, как утверждает Дуглас Каса, кандидат наук, профессор кинезиологии в Университете Коннектикута, который активно изучал влияние жары на спортивные результаты. Его интерес к этому был вызван тепловым ударом, который он сам перенес в подростковом возрасте. Несколько лет назад в Мельбурне, Австралия, на соревнованиях по триатлону, проводимых в невыносимо жаркое, влажное декабрьское утро (на другом полушарии декабрь – аналог июня), пятнадцати участникам понадобилось лечение от тепловой болезни. У троих из них был диагностирован опасный для жизни тепловой удар. Все спортсмены получили его еще в начале гонки, то есть раньше, чем их организм успел дойти до стадии обезвоживания.

Когда южноафриканские исследователи разрешили мужчинам-велосипедистам пить, сколько им вздумается во время серии изнурительных испытаний в жарких и влажных лабораторных условиях, большинство из них потребляли меньше жидкости, чем теряли, когда потели. Они похудели, но не сильно перегрелись.

Ученые пришли к выводу, что пить, когда захочется – оптимальная стратегия восстановления водного баланса организма.

«Это предотвращает употребление спортсменами слишком малого или слишком большого количества жидкости», – заявляют они.

В отношение того, что конкретно стоит пить, можно сказать, что у воды есть длинная и впечатляющая история, однако спортивные напитки тоже играют свою роль. «Некоторым людям нравится вкус, поэтому они чаще пьют напитки, чем просто воду», – говорит доктор Каса.

«Есть люди, которые регулярно ходят в течение 30 минут, а затем выпивают бутылку спортивного напитка, в котором содержится больше калорий, чем они только что сожгли, а потом эти люди удивляются, почему они не похудели», – говорит доктор Нокс. Что касается электролитов, добавляемых в напитки, обычно если это натрий или калий, то они не нужны большинству здоровых людей. «У всех у нас есть избыток соли», – сообщает доктор Нокс. И человеку очень редко нужна дополнительная соль, независимо от того, насколько сильно он потеет. Когда вы потеете, вы почти не теряете калий. Но если вы подозреваете, что по какой-то причине вам необходимо больше электролитов, то всегда можете выпить некрепкий чай с молоком. В ходе кенийского исследования было обнаружено, что это сочетание содержит ровно столько натрия и калия, чтобы заменить небольшое количество тех веществ, которые потеряли спортсмены во время забега.