Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

Когда исследователи сравнили количество жидкости, которое бегуны теряли вместе с потом на каждой тренировке, с тем, сколько они выпивали во время той же пробежки, цифры не совпали. Спортсмены сильно потели, но почти ничего не пили – это полностью противоречит современным представлениям и практике, к которым мы привыкли здесь, в Америке. Кенийцы во время каждой тренировки теряли несколько фунтов. Но по вечерам они выпивали несколько чашек слабого чая из кустарника, обогащенного молоком, и на следующее утро возвращались на тренировки свежими и с прежним весом. Вскоре после окончания исследования кенийцы обыграли всех участников турнира на чемпионате мира по легкой атлетике.

Какова очевидная мораль исследования? Слабый молочный кустовой чай – напиток чемпионов! А нам и вовсе не следует ничего пить во время тренировки.

Реальность заключается в том, что наука все еще пытается определить, где правда, а где ложь, когда дело касается потребности организма в жидкости.

Нужно ли нам пить?

Как вы, без сомнения, помните еще с начальной школы, примерно от 55 до 60 % человеческого тела состоит из воды. Вроде бы сухая мышечная масса почти на три четверти – это вода, и даже кажущаяся твердой кость содержит более 20 % жидкости. Это вещество необходимо нам для движения. При различных условиях вода в нашем организме амортизирует удары вокруг суставов и органов, смазывает части тела, распределяет питательные вещества и отходы и помогает регулировать тепло.

Что еще более важно, в 2010 году ученые обнаружили, что молекулы воды, по-видимому, являются агентом (предполагаемым, но до сих пор не идентифицированным), который запускает биохимические процессы, заканчивающиеся выделением энергии из АТФ. Без запасов воды организм не может вырабатывать энергию.

Но в течение многих лет спортсменам советовали не пить воду или другие жидкости во время занятий, независимо от того, как долго длилась тренировка. Гонщик, выигравший ультрамарафон Comrades Ultramarathon[23] на 90 километров в Южной Африке в 1950-х годах, однажды сказал исследователям, что пробежать «полный марафон без какого-либо восполнения жидкости в организме считается конечной целью большинства бегунов и проверкой их физической формы». В начале существования современных марафонских гонок водные станции вдоль трассы были редкостью и располагались на большом расстоянии друг от друга, и до 1970-х годов гонщики во время «Тур де Франс»[24], как правило, выпивали всего несколько бутылок воды во время пяти– или шестичасовых этапов.

Отношение к тому, сколько и когда следует пить спортсменам, начало меняться в конце 1970-х годов, когда на прилавках магазинов появился первый спортивный напиток Gatorade. Именно выпивая его, команда университета Флориды – «Флорида Гейторс» – стала чемпионами страны по футболу. Таким образом, было легко продвигать этот новый напиток как верное средство, способное легко повысить спортивные успехи. В то же время (и отчасти благодаря финансированию Gatorade) был опубликован ряд исследований, которые связывали обезвоживание с потенциальной тепловой болезнью.

Вскоре ученые и тренеры попросили спортсменов постоянно пить во время тренировок, чтобы восполнять жидкость, потерянную с потом. Американский колледж спортивной медицины опубликовал рекомендации, в которых говорится, что спортсмены должны «пить столько, сколько в них вместится». На марафонах добавили водные станции и пункты оказания медицинской помощи через каждые 1600 метров вдоль трассы, а не каждые три или пять километров, как раньше.

Все это казалось прекрасной идеей, пока марафонским бегом не занялась Опра[25].

Слишком много жидкости

Знаменитый марафонский забег Опры Уинфри 1994 года вызвал целую волну последователей, многие из которых никогда не пробовали ничего даже отдаленно столь спортивного, как бег на 42 километра. До дебюта Опры среднестатистическая женщина-марафонец заканчивала забег чуть более чем за 4 часа. В течение нескольких лет после него среднее время финиша по всей стране для женщин-марафонцев выросло до более чем 5 часов, и оно продолжает расти. Среднее время забега у мужчин также резко возросло. Марафонцы как группа стали намного медленнее. Многие из них больше не гоняются за победой, как это делают лидеры. Они бегают трусцой, гуляют, болтают, развлекаются и пьют на каждом пункте помощи по пути.

Затем на Чикагском марафоне 1998 года умерла сорокачетырехлетняя мать троих детей и детский стоматолог.

«Это был тот редкий и странный случай, когда эксперты выдумали состояние, которого никогда раньше не существовало. Благодаря экспертам люди были предупреждены о том, что обезвоживание во время физических упражнений может быть вредно, но более серьезной проблемой оказалось чрезмерное употребление жидкости», – говорит Тимоти Ноукс, кандидат наук, профессор физических упражнений и спортивных наук в Университете Кейптауна в Южной Африке, а также важная, хотя и вызывающая разногласия фигура в науке об обезвоживании.

Нетрудно переборщить с жидкостью во время марафона, если вы медленный бегун. Тот, кто бегает трусцой и ходит в неторопливом темпе в течение 5 или 6 часов по трассе, не накапливает много внутреннего тепла и, следовательно, не сильно потеет. Но он или она, скорее всего, будет пить на каждом пункте оказания медицинской помощи и, вероятно, постоянно будет иметь при себе бутылку с водой.

Чрезмерное употребление жидкости в течение нескольких часов может разбавить кровоток, снижая концентрацию натрия. Если в стакан с соленой водой добавить обычную воду, вода станет менее соленой; концентрация натрия снизится. Однако в других клетках – в коже, мышцах и внутренних органах – она не изменится. Организму не нравится дисбаланс. Он считает, что концентрация натрия внутри и снаружи клеток должна быть одинаковой. Тогда организм направляет воду из крови в другие клетки, снижая концентрацию натрия в этих клетках и вызывая их насыщение. Руки и ноги опухают. Когда вода заполняет клетки легких, грудная клетка может ощущаться сдавленной. Человек быстро набирает вес, так как он не теряет жидкость. В крайних случаях опухает мозг, что приводит к дезориентации, обмороку, коме и даже смерти. Считается, что именно это убило чикагскую бегунью. С тех пор гипонатриемия стала причиной смерти нескольких человек во время марафонов. Интересно, что за тот же период времени ни одна смерть не была связана с обезвоживанием.