Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

Средства массовой информации не без оснований предполагают, что чрезмерное употребление фруктозы и других сахаров является причиной эпидемии ожирения, диабета и других заболеваний. Но это явление в значительной степени затрагивает людей, которые не придерживаются активного образа жизни. Сахара и, в частности, фруктоза ведут себя по-другому, если тело постоянно находится в движении.

Когда ученые рассматривают органы, которые активно задействованы во время физических упражнений, они часто забывают про печень. Однако печень – это важный резервуар гликогена, или запасенной глюкозы. Все сахара, включая сахарозу (столовый сахар) и фруктозу, преобразуются в глюкозу и хранятся в организме в виде гликогена. Интенсивные физические упражнения уменьшают количество гликогена в печени[20], истощают ее, и до тех пор, пока эти запасы не пополнятся, организм не будет полностью готов к следующим тяжелым упражнениям.

Рассмотрим результаты недавнего исследования печени высококвалифицированных велосипедистов. Для эксперимента швейцарские и британские ученые несколько раз заставляли велосипедистов (все были мужчинами) до изнеможения крутить педали. После каждого подхода участники исследования пили жидкости с добавлением фруктозы или глюкозы. Некоторым предложили напитки с молочным сахаром.

В этом исследовании ученые с помощью МРТ измерили объем печени каждого гонщика до и после поездок. У всех велосипедистов во время тренировок он уменьшился, что свидетельствует о том, что их запасы гликогена истощились. Но те, кто после этого пил фруктозу, быстро восполнили потерянный объем, восстановив 9 % через 6,5 часа; для сравнения, у гонщиков, которые пили подслащенные глюкозой жидкости, печень восстановилась всего на 2 % за это же время[21]. Исследователи пришли к выводу, что фруктоза в два раза эффективнее восстанавливает печень.

Вообще, спортсмены хотят употреблять фруктозу. Когда велосипедисты в одном крупном исследовании выпили спортивный напиток, подслащенный только глюкозой, во время двухчасовой умеренной езды, в процессе последующего испытания они ехали быстрее, чем гонщики, которые пили только воду. Но если спортивный напиток содержал как глюкозу, так и фруктозу (в соотношении два к одному), гонщики были на 8 % быстрее в испытании на время, чем те, кто пил только подслащенные глюкозой жидкости. На американском рынке большинство спортивных напитков в бутылках подслащены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, поэтому они содержат глюкозу и фруктозу в соотношении почти один к одному[22].

Исследователи пришли к выводу – сахар помогает вам лучше тренироваться.

В то же время, поскольку природа постоянно находит баланс, физические упражнения помогают вашему организму справиться с любыми последствиями от употребления такого количества сладкого. Физическая активность может «значительно снизить риски для здоровья, связанные с потреблением фруктозы и других форм сахара», говорит Ричард Дж. Джонсон, доктор медицинских наук, профессор медицины в Университете Колорадо, Денвер, который долгое время изучал метаболизм фруктозы.

Давайте еще раз посмотрим на печень. У людей, ведущих сидячий образ жизни, употребление большого количества фруктозы, которая в основном метаболизируется в печени, может привести к расстройству, известному как жировой метаморфоз. Это состояние снижает способность организма реагировать на инсулин – гормон, который помогает контролировать уровень сахара в крови. У человека с жировым метаморфозом часто развивается резистентность к инсулину, организм теряет способность контролировать уровень глюкозы в крови, и повышается риск развития диабета 2-го типа.

Многочисленные исследования показали, что умеренные физические нагрузки значительно снижают риск развития жирового метаморфоза даже при избыточном весе. Обзор недавних исследований показал, что начало программы упражнений может значительно уменьшить количество жира в печени человека, даже если этот человек не худеет.

В целом, доктор Джонсон говорит: «Современная наука предполагает, что физические упражнения оказывают положительное физиологическое влияние. Они могут сделать вас устойчивыми к нежелательному воздействию сахара на некоторые из метаболических процессов».

Конечно, мы не должны питаться только сладостями. «Сахар не так уж плох, но давайте не будем притворяться, что он полезен. У него есть важная роль, но эта роль ограниченна. Сахар не должен быть основой чьего-либо рациона», – заключил доктор Джонсон.

Таким образом, негативное воздействие фруктозы и других подсластителей – это всего лишь страшилка о спортивном питании. Если вы относитесь к тому типу людей, которые регулярно ездят на велосипеде в течение трех и более часов, фруктоза – ваш друг.

Для всех остальных – это лишний сахар.

Таких противоречий достаточно, чтобы заставить кого-нибудь перепить.

Жажда знаний

На самом деле, вопрос о том, как, когда и что пить во время тренировки, еще более запутанный и окутанный мифами, чем вопрос о том, как и что есть. «Когда-то восполнение жидкости представлялось очень простым делом. Больше оно таким не кажется», – говорит Эдвард Койл, кандидат наук, инструктор ЛФК из Техасского университета в Остине, который изучал эту тему десятилетиями и много лет работал консультантом велосипедиста Лэнса Армстронга.

Чтобы подчеркнуть сложность, рассмотрим результаты недавнего исследования питьевых пристрастий бегунов из Кении. Как вы, наверное, знаете, в течение многих лет кенийцы были первыми в беге на длинные дистанции. В какой-то момент они выигрывали более половины из десяти основных забегов по всему миру в гонках на дистанцию. Ученые, тренеры и другие спортсмены давно задавались вопросом, в чем заключается секрет кенийцев (и как можно его использовать). Это исследование открыло глаза на многие аспекты.

Для эксперимента ученые из шотландского Международного центра восточноафриканской науки о беге (англ. International Centre for East African Running Science) отправились летом в Кению в тренировочный лагерь, который находился на большой высоте. Там занимались представители многих национальных элит, в том числе олимпийские чемпионы и чемпионы мира. В течение 5 дней каждые несколько часов исследователи взвешивали каждого бегуна, следя параллельно за его (или ее) выделением мочи и ее составом. Известные спортсмены привыкли к тому, что за функциями их организма следят публично; это принимается как должное.