Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

Однако вышесказанное не означает, что массаж бесполезен. «Наше исследование было разработано только для того, чтобы выяснить, поможет ли массаж вывести молочную кислоту[15] из уставших мышц. С этой задачей он не справляется, но это не значит, что он бесполезен. Просто мы еще не знаем, какую именно пользу приносит массаж», – говорит доктор Чаковский.

Без льда

Между тем вы, возможно, не удивитесь, узнав, что ледяные ванны, еще один популярный метод восстановления, тоже довольно сомнительный помощник. «Погружение в ледяную ванну после тренировки, по-видимому, является обычной практикой для многих спортсменов», – говорится в одном недавно проведенном исследовании.

Однако одно из немногих исследований этой практики показало, что люди, которые сидели в ледяной ванне после того, как долго прыгали на одной ноге, на следующий день испытывали такую же сильную боль, как и другая контрольная группа, которая спокойно сидела после упражнения. «Протокол погружения в ледяную воду оказался неэффективным в минимизации маркеров СОМБ (синдром отсроченной мышечной болезненности)», – заключили авторы исследования.

Аналогичные выводы сделаны в недавней ошеломляющей статье, в которой рассматривался клинический случай из практики врача отделения неотложной помощи. Он лечил двух спортсменов, бойца боевых искусств и марафонца, которые усердно тренировались, а затем приняли ледяные ванны. На следующий день у них были такие сильные боли, что они почувствовали необходимость посетить отделение неотложной помощи. «Эта практика погружения в лед после тренировки может вызвать боль в мышцах на следующий день», – написал врач.

Однако все это, похоже, не отпугивает серьезных спортсменов, которые с бесстрашным оптимизмом принимают ледяные ванны – теперь это увлечение перешло на новый уровень благодаря криотерапевтическим камерам для всего тела. Первоначально предназначенные для лечения определенных заболеваний, камеры криотерапии представляют собой герметичные помещения, где температура окружающей среды понижена до –110°C, или –166°F. Они, по сути, являются морозильниками, в которые вы просто можете зайти.

Перед посещением криокамеры необходимо раздеться до шорт или купального костюма, снять все украшения и надеть несколько пар перчаток, маску для лица, шерстяную повязку на голову и сухие носки. Джастин Гэтлин, американский спринтер, пренебрег последним пунктом во время посещения криокамеры за несколько недель до чемпионата мира по легкой атлетике 2011 года; его носки были потными после предыдущей тренировки и мгновенно примерзли к ногам. Он прибыл на чемпионат с обморожением и не вышел в финал забега на 100 метров. Затем спортсмены проходят через акклиматизационную камеру, в которой примерно –25°С, а оттуда уже в холодную, словно поверхность Луны, камеру криотерапии.

– 110°C – это самая «холодная когда-либо наблюдавшаяся или зафиксированная на Земле температура», говорит Джозеф Костелло, кандидат наук, исследователь из Университета Лимерика в Ирландии, который занимается изучением эффектов криотерапии. Спортсмены находятся в камере всего около 2–3 минут, топая ногами и размахивая руками, чтобы сохранить кровообращение. Регбист из Уэльса описал этот опыт как пребывание в «злой» сауне, однако сказал британским журналистам, что, по его мнению, сеансы в криокамере помогают ему быстрее восстановиться после изнемогающих тренировок. Но, одурманенный холодом, он, возможно, обманывал себя.

Исследование, проведенное доктором Костелло, показало, что криотерапия всего тела не уменьшила повреждения мышц у группы добровольцев, которые выполнили изнурительные упражнения на сопротивление, прежде чем войти в камеру. Они восстанавливались так же, как и контрольная группа, которая не подвергала себя воздействию самых низких температур на Земле.

Тем не менее в возможности подвергать свои мышцы таким холодным температурам есть что-то привлекательное. В недавнем исследовании у молодых людей, которые завершили девяностоминутный челночный забег, а затем расслабились в ванне с водой, охлажденной до 10°С в течение 10 минут, был обнаружен точно такой же уровень креатинкиназы (признак повреждения мышц), что и у бегунов, которые не принимали холодные ванны. Но они сказали, что им было не так больно, как другим. Точно так же несколько велосипедистов сообщили, что их ноги определенно «чувствовали себя лучше», когда они принимали ледяную ванну после напряженной езды на велосипеде, чем когда они этого не делали. Хотя в реальности во время второго испытания, после погружения в ванну со льдом, спортсмены показали результаты не лучше, чем после того, когда они просто сидели.

В таком двусмысленном итоге заключается все то, что вам нужно знать о краткосрочном восстановлении на практическом уровне. Нет никаких практических доказательств того, что что-то может ускорить заживление или уменьшить болезненные ощущения сразу после тяжелой тренировки. Но многие техники, от массажа до ледяных ванн, приятны для тела, и такие гедонистические эффекты нельзя сбрасывать со счетов. Они «не ничто», говорит доктор Свенсен.

Для некоторых людей отказаться от привычки может быть даже хуже, чем продолжать следовать ей, независимо от того, что говорит наука. Например, недавно группу преданных своему делу бегунов попросили не растягиваться после пробежек, после чего они сообщили о непропорционально высоком уровне возникающих травм. Некоторые травмы были подтверждены во время медосмотра; многие, вероятно, были психосоматическими. Но бегуны были убеждены, что растяжка после тренировок снижала уровень риска получения травмы, и когда они не могли растягиваться, спортсмены убеждали себя в том, что чувствуют боль. Мышление может оказывать очень сильное воздействие на человека.

Учимся у циркачей

Однако существует один способ, который действительно помогает восстановиться после интенсивных физических упражнений: воздержание от этих упражнений на некоторое время, то есть отдых. Наше здоровье улучшается, как вы помните, посредством адаптации. Вы подвергаете систему своего организма стрессу – она реагирует и становится сильнее. Но если один и тот же стресс накладывается снова и снова и система не получает возможности реагировать и укрепляться, ваше тело не становится сильнее. Различные микротравмы накапливаются и становятся макротравмами. Тело разрушается.

Так что отдыхайте. Вопрос в том сколько. Ответ, казалось бы, зависит от того, что вы делаете во время своих тренировок и чего в конечном итоге хотите достичь. «Если упражнение для вас привычно и не является слишком уж интенсивным, вашим мышцам должно быть легко», – говорит доктор Свенсен. Они уже адаптировались к определенному уровню стресса, поэтому вряд ли у вас возникнут сильные болезненные ощущения. Соответственно, вам не нужно много отдыхать, чтобы восстановить силы. Конечно, если избегать непривычного количества и интенсивности упражнений, то с точки зрения физической подготовки вы не будете чувствовать прогресса. Вы застрянете на плато. И это может быть чудесно. Если вы легко пробегаете пять или шесть километров в день, не мечтаете о марафонах, не чувствуете острой потребности быть быстрее и тщательно избегаете холмов, то мы с вами родственные души. Что еще более важно, «вам, вероятно, не нужно много думать о формальных днях отдыха», считает доктор Свенсен.