Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

Чего большинство из нас, вероятно, не делает.

Битва с обезболивающими

Несколько лет назад южноафриканские исследователи провели эксперимент: они попросили добровольцев пробежать полчаса задом наперед на беговых дорожках с отрицательным наклоном, как если бы они шли под гору. Подобная тренировка должна почти гарантированно вызвать боль в мышцах. После 30 минут упражнения половине группы было разрешено изменить упражнение – теперь они должны были осторожно идти вверх на обычных беговых дорожках. Второй группе пришлось совсем остановиться. По сути, они даже не смогли остыть после тренировки – просто соскочили со своих беговых дорожек и направились в душ.

Согласно распространенному мнению, у тех бегунов, которые не остыли после тренировки, на следующий день мышцы будут болеть гораздо больше.

Восстановление, под которым обычно понимается менее интенсивная версия тренировки (медленная прогулка после пробежки или несколько минут легкого кручения педалей после заезда), необходимо для поддержания здоровья мышц. Но в южноафриканском исследовании между группами не было никакой разницы. Бегуны сообщали одинаковые показатели боли в мышцах в последующие дни. Охлаждение после тренировки не предотвратило СОМБ.

«Одна из главных вещей, которую наука теперь может рассказать нам о СОМБ, это то, что не так уж много вещей могут предотвратить или уменьшить боль в мышцах; кроме того, некоторые действия, которые мы пытаемся для этого предпринять, могут даже быть контрпродуктивными», – говорит доктор Свенсен.

Наверное, вы уже когда-то принимали ибупрофен. Бесчисленное множество людей, которые занимаются спортом, регулярно пьют нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), надеясь избежать боли в мышцах. «Для многих спортсменов прием обезболивающих стал ритуалом, – говорит Стюарт Уорден, кандидат наук, доцент кафедры физиотерапии в Университете Индианы, который тщательно изучил физиологическое воздействие препаратов. – Они надевают свою униформу или кроссовки и принимают несколько таблеток „Адвила”». «Это как конфета», витамин I – так некоторые спортсмены называют ибупрофен. В одном недавнем исследовании семь из десяти бегунов марафона Western States 100 Ultra-endurance Marathon принимали обезболивающие таблетки перед забегом. А на недавнем бразильском Ironman сообщили, что планируют принимать таблетки ибупрофена до, во время и после гонки, более 60 % бегунов. Марафонцы также сильно полагаются на лекарства. Около 13 % участников марафона 2002 года в Новой Зеландии заявили, что они профилактически принимали НПВП перед забегом. На других забегах этот показатель был еще выше – в некоторых случаях 50 % участников принимали обезболивающие. На мужском чемпионате мира по футболу в 2006 году более половины профессиональных игроков принимали ибупрофен или другие НПВП, по крайней мере, один раз во время турнира, причем более 10 % делали это перед каждым матчем.

Причина, по которой ибупрофен так популярен, очевидна.

Например, бразильские триатлонисты Ironman почти единодушно ссылались на «профилактику боли» в качестве обоснования приема НПВП. Аналогичным образом, когда опрос проводили среди бегунов Western States 100 Ultra-endurance Marathon, большинство из них сказали исследователям, что ибупрофен поможет им преодолеть боль и дискомфорт во время гонки и предотвратит боль в мышцах после марафона. Но оказалось, что бегуны, принимавшие НПВП, испытывали такие же боли во время и после забега. Хуже того, у них были более высокие уровни маркеров воспаления, чем у участников, не принимающих ибупрофен, хотя препараты должны быть противовоспалительными. У них также были признаки легкой почечной недостаточности и, что неприятно, эндотоксемии низкого уровня – состояния, при котором бактерии просачиваются из толстой кишки в кровоток.

Но хуже всего то, что таблетки, как оказалось, притупляют адаптацию к физическим нагрузкам. В лабораторных экспериментах на тканях животных НПВП замедляли заживление поврежденных мышц, сухожилий, связок и костей. «НПВП подавляют выработку простагландинов», – говорит доктор Уорден. Это вещества, которые вызывают болевые ощущения, а также участвуют в создании коллагена.

Коллаген является строительным белком большинства тканей. Таким образом, чем меньше в организме простагландинов, тем меньше коллагена. По сути, принимая обезболивающее, вы уменьшаете вашу реакцию на тренировку. Ваши кости не становятся прочнее, а ткани не укрепляются. Их способность выдержать следующую тренировку сильно уменьшается. Таблетки, которые вы принимаете, чтобы уменьшить вероятность болезненных ощущений, могут увеличить вероятность получения травмы. В конце концов, сегодня «нет никакого обоснования для профилактического применения НПВП спортсменами, и подобные ритуалы лишь показывают, что спортсмены неправильно используют препараты», написал доктор Уорден в недавней редакционной статье. Но, по крайней мере, мы можем положиться на ледяные ванны и массаж, которые способны справиться с нашими больными мышцами. Верно?

Миф о массаже

Иногда наука способна заставить грустить. Если вы, как и я, любите массаж после тренировки, следующий эксперимент вызовет у вас шок. Исследователи из Канады попросили двенадцать здоровых молодых мужчин напрячь мышцы предплечья, непрерывно сжимая специальную рукоятку на 40 % от полной силы в течение 2 минут. «Если это звучит просто, попробуйте сами», – говорит Майкл Чаковский, доцент Школы кинезиологии и медицинских исследований Университета Квинс в Кингстоне, Онтарио, Канада, и ведущий автор исследования. По окончании второй минуты руки мужчин дрожали от усталости, а мышцы были залиты молочной кислотой, признанной побочным продуктом напряженной работы.

Большинство из нас, включая многих физиологов, уже давно считают, что накопление молочной кислоты способствует возникновению болезненного ощущения в мышцах после тренировки.

Но эта теория вызывает сомнения, как и многое другое в науке о физических упражнениях. Новые исследования показывают, что молочная кислота, по крайней мере частично, является мышечным топливом и ее наличие в мышцах после тренировки является хорошим показателем. Однако не все ученые согласны с этой идеей. Так или иначе, на данный момент недостаток молочной кислоты остается одной из основных причин, по которой людям назначают массаж. Исследователи хотели узнать, поможет ли послетренировочный массаж пораженных мышц быстрее вывести из них молочную кислоту.

После того как добровольцы утомили свои руки и их мышцы наполнились молочной кислотой, в течение 10 минут им либо массировал руки сертифицированный спортивный массажист, либо их руки просто спокойно лежали. На протяжении всего эксперимента ученые контролировали приток крови к мышцам предплечий участников исследования, а концентрация молочной кислоты проверялась с помощью образцов их крови.

Ко всеобщему удивлению, массаж не увеличил приток крови к уставшим мышцам, а уменьшил его. Каждое движение давило на большие и малые кровеносные сосуды в мышцах, перекрывая кровоток. Хотя поток возвращался к норме между массажными движениями, количество крови, поступающей в мышцы, было меньше, чем у группы, которой не делали массаж. То есть он «на самом деле ухудшает процесс выведения молочной кислоты из тренированных мышц», пришел к выводу доктор Чаковский и его коллеги. Этот вывод, к сожалению, согласуется с другими новыми исследованиями о спортивном массаже. Типичный эксперимент, проводимый среди боксеров, показал, что, когда им делали массаж между матчами, они сообщали, что чувствуют себя более расслабленными. Но в последующих схватках спортсмены дрались ничуть не лучше, чем когда их не массировали. Поглаживания и массаж были довольно приятными, но это не принесло никаких физиологических преимуществ.